壶铃下肢训练 | 提升你的下肢肌力、耐力，改善血液循环

哈喽，亲爱的健友们

杠铃哑铃都玩腻了吗？

是时候换个道具训练了！

喏

这个圆圆的像水壶一样的东西就是壶铃了

△ 图片来源于网络

壶铃可以说老少皆宜

壶铃可以提高力量和爆发力

强化心肺、肌肉耐力和灵活性

也能提高你的平衡性和稳定性

是集实用性、高效性和全面性

为一体的训练方式

下面由美国汉臣国际健身学院的Stan教练

为大家演示用壶铃训练下肢的动作

01

壶铃硬拉

△ 美国汉臣国际健身学院壶铃教学教程

● 双手紧握壶铃把手自然垂直，放于身体的前方，双脚与肩或与髋同宽；

● 身体站直，保持收腹挺胸，关节不要锁死；

● 吸气的同时身体匀速往下，臀部向后，膝盖随着壶铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

02

壶铃深蹲

△ 美国汉臣国际健身学院壶铃教学教程

● 握壶铃的姿势是大拇指和食指打开，握住壶铃的壶体，剩余手指握住壶铃的把手，将壶铃放置于胸前；

● 身体自然站立，双脚与肩或与髋同宽；

● 吸气的同时身体匀速往下，臀部向后，膝盖随着壶铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

● 呼气发力返回动作的起始位置。

03

壶铃弓步下蹲

△ 美国汉臣国际健身学院壶铃教学教程

● 先从右脚开始，向前迈出一大步，直到后方的脚跟抬高，左手持壶铃，放在前方大腿内侧，右手叉腰，这是动作的开始；

● 吸气的同时屈髋屈膝，身体垂直往下，直至前方大腿与地面平行，后方膝盖不要触碰地面；

● 呼气发力返回到身体自然站立。做完一组再换另一边。

以上动作每个做4~6组，每组12~16个

训练的时候选择适合自己的重量

你学会了吗？