这几年

HIIT风靡全球

高强度间歇、高效率热量燃烧

是HIIT训练的标签

没时间锻炼，用它

不想去健身房，用它

想突破瓶颈期，用它

很多身材凹凸有致的女明星

都是 HIIT 的忠粉

HIIT是什么？

HIIT是High-intensity

Interval Training的缩写

翻译过来就是高强度间歇训练

简单点说是一种高强度与

低强度运动交替间歇的训练方式

△图片来源于网络

两个关键词
第一：高强度

判定的标准是心率

高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上

低也不是骤然停下

而是仍然让身体继续运动

一般保持30%最大摄氧量

△ 图片来源于网络

第二：间歇

间歇并不是指停下来休息

而是指在两次高强度训练之间

以较低强度的运动作为间歇期

使你的身体处于不完全恢复的状态下

因此

间歇时间不是越长越好也不是越短越好

△ 图片来源于网络

为什么HIIT最燃脂？

首先，高强度运动刺激乳酸分泌

随着乳酸水平的提高

分泌更多的生长激素

而生长激素可以促进蛋白质合成

减少葡萄糖的消耗

加速脂肪的分解

△ 图片来源于网络

其次

间歇可以让肾上腺系统的反应变大

分泌的肾上腺素等也随之变多

而肾上腺系统分泌的激素

可以帮助身体分解脂肪

用脂肪来给运动做能量支撑

从而达到燃烧脂肪的目的

△ 图片来源于网络

而且HIIT的训练耗时较短

不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平

还可以增强运动后的热量消耗

使脂肪在24小时内持续燃烧

新手怎么进行HIIT训练？

新手在训练的时候

可以根据自己的身体素质

进行合理的计划

适合自己的高负荷

HIIT训练需要一定的健身基础

新手不可能像老司机一样

如果强度太高

可能完成一组后

你就没有力气再进行下一组

这样一来

号称训练20分钟能消耗400卡的热量

也会因为后期动作不标准、

心率不及格等

让运动效率远远低于跑步

此外

不适合自己的高强度也会存在安全隐患

△ 图片来源于网络

合理调整组间休息

HIIT强调间歇，是需要组间休息的

这种休息时间需要根据训练主体

的机能情况和运动强度来确定

并不是所有的人都适合组间休息

10s、30s、60s……

而是要循序渐进，慢慢通过身体机能的提升

慢慢适应尝试减少休息时间

自己的感受去延长低强度阶段的时间

而不是上来就是超高强度却

仅用10s的时间来调整

影响下一组训练

△ 图片来源于网络

如何用跑步机等进行HIIT训练？

HIIT训练不仅仅局限于自重训练

我们日常的跑步机、动感单车等

都能加入HIIT训练

这样可以让我们的心肺更加强大

跑步机20分钟HIIT训练

5分钟热身，缓速慢跑至出微汗

1分钟快跑，调整适合自己的高强度速度

30秒钟慢跑，选择适合自己的恢复跑速度

快跑—慢跑循环，共十分钟左右

结束：5分钟的缓和、伸展运动

△ 图片来源于网络

动感单车20分钟HIIT训练

热身

1分钟低至中等阻力，中等速度

1分钟高阻力，慢速

1分钟低至中等阻力，中速

第1轮

30秒，中等阻力，中速

15秒，高阻力，慢速

45秒，高阻力，全速，站姿

15秒，低阻，慢速

30秒，中阻，慢速至中速

45秒，高阻，全速，站姿

第2轮

30秒，中阻，中速，先坐后站

30秒，高阻，全速，站姿

30秒，低阻，慢速

39秒，中阻，中速

30秒低阻，全速

30秒，高阻，中速，站姿

30秒，低阻，慢速

30秒，中阻，中速

30秒，低阻，全速

重复第1轮和第2轮各1次

最后1分钟中阻，慢速骑行1分钟冷却即可

△ 图片来源于网络

虽然HIIT是高效的燃脂训练

但是它对训练的要求比较高

不是每个人都能完成下来

所以我们还是要理智对待

不要把HIIT想得那么神

在自己还没有能力的时候

我们更应该做一些自己能完成的强度