这不是翘臀，这是骨盆前倾

妹子们在健身房最喜欢的拍照方式

就是撅着臀拍

以展示自己的前凸后翘的S型曲线

臀部翘起来就算是翘臀了？

你所看到的翘臀其实不是真正的翘臀

△ 图片来源于网络

真正的翘臀是

因为臀部肌肉紧实、富有弹性

而呈现出来的一种臀线上提

臀部挺拔的状态

但是很多人的屁股明明又塌又扁

为什么却看起来很翘？

这就是骨盆前倾造成的“假翘臀”

△ 图片来源于网络

什么是盆骨前倾？

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。

骨盆前倾是骨盆向前病态的偏移，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，使腰椎过分弯曲，形成弓背。

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骨盆正常位置的改变，往往会造成全身性疼痛的出现。

由于骨盆异位不易被察觉，它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。

怎么知道自己是否盆骨前倾？

一个最好也是最简单的方法就是靠墙站立，背靠在墙上，臀部轻轻贴着墙面，如果背后可以塞进去一个手掌，那还算是正常体型；如果能塞进去一个拳头，那基本上就是骨盆前倾了。

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还有一个方法就是：拍照。

先自然站立，拍一张自己的侧面全身图。

然后认真观察一下，如果你的耳垂、肩部、髋部、膝关节、踝关节都在一条直线上，如果不在一条线上，那么就有盆骨前倾的迹象。

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一般去健身房的时候，健教练都会先来一个体测，其中就有检查盆骨是否有前倾的问题，因为在后续训练中，比如深蹲、硬拉等，都会影响盆骨。

盆骨前倾的原因

骨盆是人体的中心点，也是力量中心。倾斜的主要原因是小腹肌肉力量和臀部肌肉力量太薄弱，而竖脊肌（背部脊柱），髂腰肌（髋部）又太过于紧张。

这一紧一弱一紧一弱的，形成压力差，结果身体形态变形了。

造成现代人这种情况的常见原因有——

• 缺乏锻炼，大部分的女生，腹肌较弱，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致骨盆前倾；
• 长期久坐，造成臀腹无力；
• 长期不良体姿，比如走路时为了让屁股更翘，刻意地维持骨盆前倾的姿势；
• 爱穿高跟鞋也会有影响。
  

盆骨前倾的危害

• 体态失衡

骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼互相牵动。如果骨盆出现变形，其他的骨骼会随之产生畸变，比如脖子前伸、弯腰驼背等。

骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

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• 下半身肥胖

骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线，有些人明明不胖，但腹部却谜之凸起，也有骨盆前倾的原因。

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• 肩颈酸胀、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。

另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

△ 图片来源于网络

如何改善骨盆前倾

一方面，在日常生活中多注意体态调整。

久坐的小伙伴在坐着的时候不要跷二郎腿，不要总是重心靠一侧的站立，身体的重心要放在坐骨上，保持腰背挺直，肩膀放松，小腿垂直地面等等。

△ 人体最舒适的坐姿。图片来源于网络

每天保持靠墙站立30分钟，日常生活中多注意体态（挺胸、收腹）等，久而久之你的体态也可以纠正过来。

另一方面针对骨盆前倾的形成原因，我们可以进行训练。

由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，所以最有效的纠正方法就是，通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力，进而调整骨盆的位置，改善的方法主要有两种：

肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉张力。比如髋屈肌拉伸、下背部肌群拉伸等。

跪姿背部拉伸

△ 图片来源：肌肉构成

猫式伸展（拉伸背部及腹部）

△ 图片来源：肌肉构成

髋屈肌拉伸

△ 图片来源：肌肉构成

强化练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力。比如平板支撑、卷腹、臀桥等。

有盆骨前倾的小伙伴一定要注意哦，及时检查及时纠正！