增肌 | 增肌入门，你需要了解的事

有很多上班族因为长期熬夜工作，饮食不均衡，造成体质偏瘦，需要进行增肌。

但是很多人在健身的时候，只知道问：教练，怎么练肌肉？在增肌之前，我们应该了解什么？

认识肌肉

人体有639块肌肉，而肌肉又是由肌肉纤维组成，这些肌肉帮助我们平时的走路、跑步、吃饭、微笑等等。

看看下面人体最基础的肌肉，你认识几个？

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认识人体的肌肉，在我们后续的肌肉训练中更加有针对性。

增肌的原理

增肌的本义就是肌肉增长，肌肉由最基础的肌肉纤维构成，而增肌的原理就是通过合理的力量训练，在训练过程中让肌肉纤维良性撕裂，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，修复的过程中会产生「超量恢复」,就和手上的老茧一样,越来越厚。

因此，想要增肌，需要具备以下条件：

·适当的训练强度撕裂肌纤维

·足够的营养补充帮助修复

·足够的休息使破坏的肌纤维生长

增肌三个关键词：练，吃，睡

练：破坏肌肉纤维

没有训练就不能促使肌肉纤维产生撕裂，肌肉的生长也就无从谈起，所以训练计划安排和重量的选择是首要任务。

重量一般选择自身最大负荷量的70-%80%来进行锻炼，每组的次数可以安排在8-12次，每个动作做3-5组即可。同一处肌肉的训练，应该选择至少两个动作。

肌肉训练可以使肌肉增长，但是如果不能持续给肌肉刺激，肌肉就会萎缩，不过幸运的是，重新练肌肉会变得更容易。

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吃：营养补充纤维小裂口

肌肉通过训练产生损伤，必须要有足够的营养供应，才能完成肌肉的超量恢复。

饮食以摄入充足的蛋白质和适当的碳水化合物为主。食物包括鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉和一些五谷杂粮。营养的补充可以选择在训练结束后30分钟进行，也可以在平时的饮食中增加用餐次数，做到少吃多餐。

增肌期间，我们的热量摄入可以适当提高，比平时多摄入300大卡左右，这个热量主要是提供给增肌训练消耗以及肌肉生长的。

但是要远离垃圾食品，比如汉堡、炸鸡、烧烤、奶茶、蛋糕都是不利于增肌，还会助长脂肪增长。

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睡：休息时缝补纤维裂口

休息是增肌中重要的一环，熬夜缺眠会让增肌效率低下。保证充足的作息，规律早睡。

在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点。

人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

平时的睡眠时间最好不要晚于24点，最好在23点前入睡，养成规律的作息时间，你的肌肉生长速度也会更快哦！

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