最棒的补剂——肌酸的全面指南

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本文：4000字 阅读时间：20分钟 通过本文你可以全面了解肌酸，文末会有我更多文章的链接，欢迎查看

肌酸是什么

肌酸（creatine）是一种天然存在于肌肉细胞中的物质，由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质，它可以帮助人们在运动时产生能量， 诸多研究表明：肌酸可以帮助我们获得肌肉、增强力量、改善运动表现

肌酸的发现

米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）是法国的化学家，他在1807和1811年之间从树林中分离出几种有色物质，其中三种（巴西素，苏木精和槲皮素）成为商业染料成分

1832年他首次在骨骼肌中发现肌酸并根据希腊语“Kreas”（肉），将肌酸命名为“Creatine”

肌酸的存在

在人体中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸构成，大约95％的身体肌酸储存在骨骼肌中。此外肌酸少量在大脑和睾丸

在日常摄入的食物中：大多数肉类中的肌酸的含量是相当稳定的，每公斤肉中肌酸的含量在4~5克 鸡胸肉中肌酸的含量与牛肉和兔肉中肌酸的含量大致相同，动物的肌肉组织通常比器官含有更多的肌酸

肌酸的效果

面对补剂，我反复强调，切勿相信补剂商所谈的功效，利益相关的人不会说自己的东西不好，大多数花哨的补剂纯属是吃了无用但也无害，有的补剂甚至是有害的

对于补剂的作用，尽量参考具有公信力的独立机构，比如：澳大利亚体育学院（AIS）补剂测评中就将肌酸列为：具有效果的优质A类补剂

国际奥林匹克委员会，全国大学体育协会（NCAA）和各个职业体育联盟都允许运动员使用肌酸，目前主流的研究均证明肌酸确实有效

结论：不同于大多数花哨但用处不大或者具有争议的补剂产品，肌酸确实是有效

肌酸的原理

人体的各项运动依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量，储存在人体内的蛋白质、脂肪、糖原都必须通过转换为ATP才可以发挥作用，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量

不同的运动强度使用不同的物质进行对ATP的合成，人体预存的ATP能量只能维持高强度运动如：举重、短跑大约2秒，ATP用完后需要靠其他系统物质进行补充

由运动的高强度到低强度的变化：磷酸原CP系统>糖酵解系统>糖有氧系统>脂肪酸有氧系统

在高强度运动中需要由磷酸原CP系统帮助合成ATP，大约能维持6秒

磷酸原在细胞内的总量比ATP多5倍，当ATP用完后，就会变成1个ADP，这个时候利用磷酸原CP补充ADP可以得到一个ATP，帮助我们身体继续运动

磷酸原也是有限量的，当磷酸原使用完以后，肌酸可以帮助我们合成磷酸原，然而当肌酸这种氨基酸预先储备的能量也用完后，身体就会要求用尽量合成肌酸（三种氨基酸合成）补充肌酸储备，当然我们也可以选择直接补充肌酸

我们再来捋一遍这个逻辑：当我们处于高强度运动中，我们需要ATP为我们身体供能，但ATP的储存是有限的，高强度的运动中是磷酸原系统为我们ATP进行补充，但磷酸原的储存也是有限的

所以补充肌酸可以有效的帮助我们补充磷酸原，而磷酸原的补充可以帮助我们补充ATP，进而提高我们的运动表现，提升我们保持高强度运动中的能力

肌酸的作用

前面我们提到了肌酸可以切实的提高我们在高强度运动中的能力，诸多研究也表明：补充肌酸可以增加肌肉质量、力量、运动表现，防止肌肉受损

此外它还提供许多健康益处，例如预防神经系统疾病，肌酸已被评估为各种医学病症如阿尔茨海默氏症和帕金森病的潜在治疗剂，因为肌酸与许多代谢途径密切相关，医学相关研究人员一直在研究肌酸补充剂在各种患者群体中的潜在治疗作用

因为肌酸大多存在于人体的骨骼肌内，所以肌酸的补充与增加会增加肌肉内的储水性，一定程度上增加我们肌肉的围度，所以补充肌酸后的肌肉增大无需担心，毕竟我们肌肉75%都是由水构成的，多一些水分也无妨

肌酸对于运动的意义

短期补充肌酸（此处实验采取的是水肌酸补充）可以提高最大力量5~15％；单次冲刺表现1~5％；重复冲刺进行时间 5~5％（文献1）

肌酸的对于运动效果的提升是杠杠的，真实有效！那么它有没有副作用呢？

肌酸的副作用

有些人说肌酸不安全并且有许多副作用，说它会导致：肾脏损害、心脏病、肌肉痉挛、脱水，还有些人说会导致上火（黑人问号脸）

事实上，肌酸是世界上研究最多、最安全有效的补剂的，目前没有研究能够充分证明肌酸具有副作用，就连小孩子都有关于食用肌酸的实验记录，长期补充水肌酸（4~8克/天，长达3年）已被用作儿童肌酸合成缺陷和神经肌肉疾病的辅助治疗方法（文献2）

保守的来看：考虑毒性的必要条件就是剂量，如果剂量过大，水都有可能导致人中毒，所以安全剂量的肌酸是完全没有问题的

但是出于保守的安全考虑：年幼的孩子以及严重肾脏损伤的人群还是要在使用肌酸前咨询相关专业人员

肌酸的补充

研究人员在最初的实验中采取：每天服用20克肌酸，连续服用5天，成功地将肌肉肌酸含量提高了30-45％ （文献3）

这也是所谓我们常说的肌酸冲击期，在冲击期过后每天服用5克即可，值得一提的是这种食用方法并没有依据，只是研究人员随便采取的一种方法

肌酸的补充我们需要考虑到自身对于肌酸的使用：一个70公斤的人类每天会自然燃烧约2克肌酸，而采取高强度训练的运动员会更多采取磷酸原系统，也会消耗更多的肌酸

95％的肌酸存在于肌肉组织中，肌肉大概占人类体重的30% 人类每公斤瘦肌肉大约携带约2克肌酸，那么一个70公斤的人类大概含有42g肌酸

假设将身体的全部肌酸消耗光的话，需要补充42克的肌酸，按这样计算的话是我们每天至少补充2g肌酸，至多42g肌酸

当然补充肌酸并不代表吸收，身体对于肌酸是有消化吸收率的，你也不可能存在肌酸完全消耗光的情况补充，而每个人对于补充肌酸实际上都是有个体差异性的

补充的方法 1、冲击期法：采取每天20g，持续5天，以后每天持续5g 2、每天3g~5g持续循环均可以

补充肌酸的建议

大量碳水化合物与肌酸配合使用，实际上可以增加肌肉内肌酸的保留，尽管尚未对此论点有进行过大量研究，但人们广泛认为它与胰岛素的相互作用有关，所以补充肌酸的时候可以配合一些碳水进行使用，最简单的方法：选择果汁冲兑肌酸

肌酸补充剂

真实有效的肌酸补剂还是非常值得购买的，考虑到每公斤肉类肌酸的含量在4~5克，并且肌酸还存在消化吸收率的损耗，如果只是从肉类补充肌酸是低效并且是昂贵的

而水肌酸的价格又十分便宜，比方说Myprotein的水肌酸是500g正价60元，而60元如果购买牛肉可能只是1KG，如果排除其他物质的摄入，只是看肌酸这一项的摄入大概是：4g，如果是从食品补充上看，肌酸的补充是较为昂贵的

对于补剂的购买来说：肌酸可谓是性价比首选，真实有效并且物美价廉

肌酸补充剂那种比较好？

市面上有很多种不同的肌酸，但你只需要水肌酸，因为它是最稳定的肌酸形式，在正常消化过程中不会降解，99％被肌肉组织吸收，并且它十分便宜

有很多产品会给你添加很多你不需要的东西，充其量就是为了利润，一些产品会添加添加电解质或其他成分，但并没有研究表明这些对于你会有什么帮助，倒是这会对商家的钱包有帮助

目前主流的研究大部分都是基于水肌酸进行研究，所以肌酸的选购——水肌酸的就可以

摘录：

（1）Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem

（2）Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study

（3）Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis

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