运动生物能量学——乳酸系统是如何帮助你强度运动的

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注意：本系列文章适合对于运动训练科学有兴趣， 并愿意深入阅读的读者

长跑和短跑是两个截然不同的供能，这是低强度运动和高强度运动对于机体能量供应系统募集的不同，在高强度运动中为身体供能的是磷酸元CP系统，这样的运动我们在前面的系列文章已经说过

它可以为身体提供3~10s的运动强度，所以在极限状态下，最大力量、最大爆发、最大速度，我们只能维持10s，如果想要继续运动，那么就需要将运动强度变低

此时此刻就是糖酵解乳酸系统为身体进行供能

糖酵解启动的关键在于酶，它是关键的催化剂这其中包括：6磷酸果糖激酶、丙酮酸激酶、已糖激酶

重要性：6磷酸果糖激酶-1>丙酮酸激酶>已糖激酶

ATP和AMP的比值高低对于6磷酸果糖激酶-1活性的调节有重要作用，ATP浓度较高的时候，它几乎没有活性，但是当AMP累积的时候，酶活性增加，糖酵解开始加强

AMP的积累恰恰就是前面我们所说的

磷酸元系统依靠磷酸肌酸（CP）制造ATP可以维持0~8秒，非常短，磷酸肌酸（CP）的含量即使是ATP的四倍，也是很少的

磷酸肌酸（CP）是有限的，随着CP的消耗，身体之中会产生更多AMP一磷酸腺苷，它是ATP不完全水解的产物

随着AMP浓度上升，身体会加速启动酵解作用（这一块是三磷酸腺苷与磷酸腺苷的关系，无法理解请务必阅读文首链接内之前的文章）

我们体内的糖原储备要比磷酸肌酸多，所以糖酵解系统也能比磷酸原系统相对更持久的提供能量

在糖酵解之中，分为有氧气参与与没有氧气参与

无氧糖酵解：丙酮酸在肌浆中被转化成乳酸盐，ATP再合成会因为NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）而加速，使得H+离子浓度上升，细胞pH值下降，再合成速度不变

所以这个系统也被称为乳酸系统

值得一提的是

虽然运动中感觉疲劳程度和组织中的乳酸盐浓度有关，但是乳酸并非造成疲劳的原因，所以我们需要正视一点：那就是乳酸盐是能量物质，而且它和疲劳、疼痛、延迟性疼痛没有关系

有氧糖酵解：丙酮酸被送到线粒体当中，进行克氏循环，ATP再合成速率因为反应式变多而降低，但持续时间长

这也是无氧运动与有氧运动的分界线，磷酸元CP和无氧糖酵解属于无氧运动，有氧糖酵解和有氧系统属于无氧运动

在运动期间，当你的ATP-CP供能结束后，就会使用糖酵解系统 利用身体中的肝醣与葡萄糖可以分解为丙酮酸以产生ATP，这种情况下产生的ATP更少但更快，并产生乳酸盐

正常状态下肌肉的乳酸盐含量很低，随着运动强度的增长而浓度上升，可以在肌纤维中直接被氧化或是透过血液被送到肝脏当中转换成葡萄糖（克氏循环） 无氧糖酵解和阻力训练是密切相关的，经过阻力训练的运动员和未训练人员相比有着较低的血乳酸浓度反应，并且在最大运动强度下可以累积更高浓度的乳酸

无氧糖酵解和有氧糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能

肌细胞内氧气不足时，就会发生就会生成乳酸，容易酸痛，氢离子浓度增加，抑制糖酵解引起的肌肉收缩，而在进行低强度运动的时候，比方说长跑，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体功能了，你的身体就没有乳酸堆积就不会酸痛

但是想要丙酮酸进入线粒体就需要氧气，这就是需要运动强度低

想要进行肌力训练的、短跑、中长跑、间歇运动（橄榄球、冰球）只要是这类强度运动的，都需要和无氧糖酵解打招呼，并且无氧糖酵解的能力越高越好

这也是为什么说术业有专攻，有很多人的训练方法明显是错误的，比方说练完力量练长跑，这样的训练给予身体太大的压力，并且无法最高效的提高身体的能力

无氧糖酵解能力

乳酸阈值（LT）是指平缓增加的血乳酸浓度会在某一个点急剧拔升，这个血乳酸突然开始大量堆积的拐点就被称为「乳酸阈值」

因为无氧糖酵解乳酸会上涨，所以乳酸阀值代表着身体开始大量依赖无氧代谢途径供给运动所需能量的强度，这个阀门未经训练的人员一般在50-60%最大摄氧量

有氧训练的乳酸阀值运动员一般发生在70%-80%「最大摄氧量 V̇O2 max」也是用来量测运动员最大能力／潜力的指标

而乳酸阈值或到达乳酸阈值时的V̇O2、速度或力量功率，则可以用以估计与度量运动员当前的能力，并用以制定训练时的运动强度乳酸阈值

乳酸堆积（OBLA）：乳酸达到4mmol/L时，为乳酸开始大量堆积的点，代表着随着运动强度增加，有中量或大量的运动单位被招募，通常与II型肌纤维有关，有研究表示，接近或高于LT或OBLA的训练可以使拐点右移，阈值变高

有实验表明，这样的转移和荷尔蒙释放有关，特别是在高强度下儿茶酚胺的释放和肌纤维线粒体的增加 这不就是我们想要的，让阀值变得更高，在更高的运动强度下乳酸才会堆积

这也是在强度运动中，我们身体获得提高的重要一部分，运动加强的不只是身体的肌肉，对于内部的能量供应也会有加强

所以说普通人和运动员相比，做一项运动，普通人是样样比不过，普通人拼尽全力但是练过的人甚至都丝毫没有疲惫，作为训练者，训练方法的科学才可以真正做到健康、强壮、长远发展

而科学指的并不是谁的经验更多，而是指谁能更好的拿捏背后机体运动的逻辑

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