运动生物能量学——营养与高强度供能这样看

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注意：本系列文章适合对于运动训练科学有兴趣， 并愿意深入阅读的读者

通过前面三篇文章的学习，我们对于人体的供能系统相信已经有了基本的认识，今天我们换个思路给大家继续讲解

供能顾名思义：即为身体提供能量的系统，对于身体的供能的了解是科学训练的必要步骤之一，如何更快速、高效的训练你的身体，使用什么样的重要、持续多长时间、使用什么样的方法、什么样的强度，都是基于人体供能运转之上进行的

爆发力运动使用磷酸元进行供能，而低强度慢走运动使用脂肪进行主要供能，想要更快的短跑、举重和想要持续更长的竞走、散步是截然不同的两种供能手段

供能不同，提供的能量不同，但是能量是守恒的，不是凭空出现的，这就是造就了截然不同的运动员，饮食结构也是完全不同的

所以说运动决定供能，供能决定营养，营养不对，训练白费；只知道训练，饮食策略有问题，是低效的、无效的，甚至对于身体有害的

所以说日常生活中在考虑营养的时候，要明确自身的目标是什么？

运动表现还是身体组成？

运动表现是：高爆发运动、肌肥大运动、间歇运动、耐力运动、维持运动表现（一般常见于处于赛季阶段的职业运动员）

身体组成是：减去脂肪、增加瘦体重？

在训练与营养计划制定前，一定要优先明确自己的训练目标，如果你希望提高自己的力量举成绩，又同时控制饮食，并且在训练后进行有氧慢走的训练，那么你很可能给予身体太高的压力，导致身体快速进入平台期，进而导致身体过度的疲劳

在高强度运动中，肌肉会快速消耗募集身体之中的磷酸元系统，比方说：举重、力量举、大重量力量训练、短跑、间歇冲刺（橄榄球、棒球）

在高强度的运动开始阶段5~30秒，身体会快速消耗磷酸元系统(ATP-CP)

大量的高强度训练，如举重或者短跑，只要是强度在高强度，就会帮助我们身体之中的II型肌纤维肥大

II型肌纤维是快肌，是更加适合进行高强度运动的肌纤维，与之相对的是I型肌纤维，它的名字是慢肌，更加适合低强度长时间的运动

在身体之中还存在中间肌纤维IIx型肌纤维，中间肌纤维可以进行I型或者II型的肌纤维转换，目前没有确切的研究证明肌纤维一定会增加，肌纤维本身的增粗和IIX型肌纤维的转换是我们训练成绩增扎的其中一个原因

而II型肌纤维有一个特点，就是相比I型肌纤维携带更多的磷化物，可以更好的帮助我们进行高强度运动

而II型肌纤维的增粗和训练后中间肌纤维的转换，都有赖于我们身体之中获取足够的热量，并且在获取足够热量的前提下获得足够多的蛋白质

一般的成年人进行训练，需要每日摄入每公斤体重0.8~1.0g的蛋白质，进行高强度的训练运动员摄入每公斤体重1.4~1.7g

饮食上除了蛋白质的摄入，还有一个方法可以帮助高强度运动员保持与提高运动表现

肌酸的存在

在人体中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸构成，大约95％的身体肌酸储存在骨骼肌中。此外肌酸少量在大脑和睾丸

在日常摄入的食物中：大多数肉类中的肌酸的含量是相当稳定的，每公斤肉中肌酸的含量在4~5克 鸡胸肉中肌酸的含量与牛肉和兔肉中肌酸的含量大致相同，动物的肌肉组织通常比器官含有更多的肌酸

人体的各项运动依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量，储存在人体内的蛋白质、脂肪、糖原都必须通过转换为ATP才可以发挥作用，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量

不同的运动强度使用不同的物质进行对ATP的合成，人体预存的ATP能量只能维持高强度运动如：举重、短跑大约2秒，ATP用完后需要靠其他系统物质进行补充

由运动的高强度到低强度的变化：磷酸原CP系统>糖酵解系统>糖有氧系统>脂肪酸有氧系统，在高强度运动中需要由磷酸原CP系统帮助合成ATP，大约能维持6秒

磷酸原在细胞内的总量比ATP多4~5倍，当ATP用完后，就会变成1个ADP，这个时候利用磷酸原CP补充ADP可以得到一个ATP，帮助我们身体继续运动

磷酸原也是有限量的，当磷酸原使用完以后，肌酸可以帮助我们合成磷酸原，然而当肌酸这种氨基酸预先储备的能量也用完后，身体就会要求用尽量合成肌酸（三种氨基酸合成）补充肌酸储备，当然我们也可以选择直接补充肌酸

我们再来捋一遍这个逻辑：当我们处于高强度运动中，我们需要ATP为我们身体供能，但ATP的储存是有限的，高强度的运动中是磷酸原系统为我们ATP进行补充，但磷酸原的储存也是有限的

所以补充肌酸可以有效的帮助我们补充磷酸原，而磷酸原的补充可以帮助我们补充ATP，进而提高我们的运动表现，提升我们保持高强度运动中的能力

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