「训练真知」拒绝惯性训练

如果你每天都很努力，都一样的努力，那么你就会退步。

听起来这是一件匪夷所思的事情，但实际上这就在你的身上发生，当你对身体进行刻意训练的时候，你的身体理应会进步

如果你训练的项目偏于耐力，那么你的耐力就会提升，如果偏于肌力那么肌力就会提升，这是因为机体在训练后，对于训练的刺激出现了适应性

以前使用100kg深蹲做五个很累，一年后做八个很轻松，这就是身体的适应性

以前跑半马很累，两年的耐力训练全马都轻松，这是身体的适应性

以前瑜伽体式做不到，辅具退阶训练一段时间后可以做到了，这也是身体的适应性

适应性是指身体在运转良好，休息重组的情况下，可以在适当的刺激中恢复，并得到提高

适应性之中包括：神经、肌肉、韧带多种组织，肌力、柔韧、平衡、稳定多种能力的提高

我们做身体运动训练也好、背英语单词、甚至联系演讲能力也是追求身体对于演讲的适应性，可以说：适应性无处不在

当一种训练奏效的时候，我们往往会坚持这种训练，在训练之初这是没问题的，当你以为这就大功告成了吗？你只需要一直坚持下去就行了吗？

• 当训练成为惯性，往往就会产生问题

当你进行相似强度与类型的训练，保持的时间越长你能得到的提升越小，甚至随着时间的进一步延长，你所获得风险与弊端要变得更多

这种情况被称为：收益递减原则

它本身是一条经济学中的理论：它预测在一家企业或者工厂达到一定的最佳产能水平之后，增加生产要素实际上将导致产出的较小增长，甚至是倒退

例如，一家工厂雇用工人来制造其产品，在某个时候公司以最佳水平运营。在所有其他生产要素保持不变的情况下，增加超过最佳水平的额外工人将导致整体收益不变或者降低

其实在这个世界上大多事物都是如此，没有什么事情可以只做线性的加减法，在身体训练中也是如此

当你使用同类型与强度的训练进行一段时间后，如果继续保持，身体的适应性不会提高，反而是止步不前

这也是很多新人为什么很容易在训练1.5~3年区间发生平台期，怎么练都很难进步

这里面还有个很大的误区：很多人以为自己是在使用不同的训练类型与强度，但是实际上从宏观角度上讲，5次训练和8次训练没有区别，这还是在使用肌力类型的训练计划

这种边际收益的减小与平台期的来临同时伴随着伤病，因为身体的组织面对同样的训练刺激，而有不同的反应

有一些组织适应性更高，进步就会更快，而另外一些组织就会出现“滞后性”这种累计在长年的训练后很容易慢慢积累成为身体的短板，诱发伤病的发生

所以很多人的逻辑非常有意思：训练一段时间后平台期到来，很多人不敢轻易放弃训练，害怕失去前面的努力（实际上不会）

他会选择更努力的执行训练计划，甚至增加更大的量，但问题是这会导致身体的滞后性爆发，这也是为什么平台期往往伴随着关节弹响与疼痛

正确的做法是每隔一段时间，你都需要不断的更换训练计划，这种更换需要是本质上的，从侧重肌力到发展耐力，身体之中的能力有很多：平衡、稳定、协调、柔韧

全面的训练不是指在推举之中加上俯卧侧平举，也不是每天都进行瑜伽训练，这会导致身体的收益变低，前者还可能增加伤病，而后者有可能是多年的停滞不前，我在很多瑜伽教练身上都看到了这一点

• 从机体的角度上看：适应性遵循着收益递减原则

人体在面对刺激的时候会出现应激反应，比方说有人吓你一跳或者是你在训练，这都是刺激，身体是不会分辨刺激的种类的，对于刺激它会做出反应良好的刺激让你可以恢复过来，不良的刺激让身体无法回复，甚至直接把机体干死了

• 训练强度太大导致损伤，例如横纹肌溶解
• 惊吓过度导致死亡也是刺激不当的表现

所以说训练千万不能犯中二病，别觉得自己咬咬牙就过去了，有时候咬咬牙就真.过去了，训练不是一两天的事情，而是日复一日的辛勤累计

当面临刺激时我们的人体反应不止是简单的超量恢复，也就是说：不是任何刺激我们机体都能适应的，有一些刺激过后我们会增长进步，但是有一些刺激是无效的，是有害的

• 适应——疲劳学说概念

由病理生理学家Hans selye 在1936年首先创立应激学说

面对刺激的时候人体就会产生应激反应，刺激包含不限于训练，还包括：感染、中毒、创伤、紧张、受伤都可称为刺激

此时人体会出现以及三个阶段

（1）警觉阶段：机体在压力源（应激）的刺激下，出现一系列以交感神经兴奋为主的改变，运动应激开始介入导致机能能力暂时下降，有机体防御机制产生对应反应，伴随着激素释放，如肾上腺皮质激素增多等身体机能全面动员，如临大敌

这会是身体的即时反应，刺激后身体会立刻做出这样的反应

（2）抵抗阶段：机体的防御机制提高，身体进入适应，警觉特征消失，机体对激素表现代偿性反应，运动员肌肉增加，神经驱动力增强，代谢系统增加

从训练角度讲，机体成功抵御了压力或应激就是“身体适应”，代表着身体机能的提高也就是训练后的提升，这是我们所追求的

但是，身体进入适应期后，机体并不是对任何应激都发生反应，如果应激刺激太弱，对身体就不会有效果

比如：深蹲300kg的人用80kg做5x5训练就是没有太大意义的。同样，如果是另一个极端，刺激过强，就会引起受伤或者训练过度，这就是衰竭期

（3）衰竭阶段：由于压力过强或过长时间侵袭机体，使机体的适应性能量被耗尽，出现适应不良，损耗机体的防御机制

这是我们要极力避免出现的情况，如果人体处于这种状态时间过长，可能会出现敏感、疲劳、衰竭、伤病、睡眠食欲质量下降、伤病、甚至精神层面问题、大脑进入罢工状态

• 在训练中的体现就为训练过度

我们的训练就是要利用( 1 )警觉阶段（ 2 )抵抗阶段 ；防止（ 3 ）衰竭期的出现

不断的重复：12抵抗阶段——超量恢复进步——12抵抗阶段——超量恢复进步

而重复性的训练会导致身体的适应性下降，促使衰竭期的到来，而衰竭期也会随着机体能力越高，时间越长，有记录的奥运会级别运动员衰竭期甚至长达五年，这也是长期高压训练无法恢复的表现，也就是五年无法回复巅峰状态，这样一个运动员基本是废了

所以说：不管是任何人，多元化的训练都是必要的，每个人都应该珍爱自己的身体，在不同时间的训练做出不同类型的训练与阶段训练计划目标

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