壶铃入门全书——孟生带你玩转壶铃

• 壶铃作用、特点、适用人群

壶铃是铸铁或铸钢的壶型连接一个手柄，古代有很多形状和功能类似的物体，比方说古希腊的公共运动场、中国传统练习武术的前辈使用的石锁等等

现代壶铃可以说和以上并没有直接关系

现代壶铃大多数说法起源于19世纪，它们开始用于俄罗斯和欧洲的娱乐和竞技体育项目，尤其是在马戏团表演中巨大的铃形重物形成了一种特别的表演项目，这演化成了现代健身房的三大铃，即壶铃、哑铃、杠铃，并演化出了力量训练四大项目：健美、举重、力量举、壮汉

壶铃的结构让它有一个特别的优势，那就是重心，与传统的哑铃不同，哑铃是一个相对重心平均的产物，但是壶铃的重心却显现出一种均衡的不平衡，上轻下沉

这让壶铃更加适合和允许进行摇摆运动和释放运动，你可以利用壶铃进行加速度运动，锻炼自己的力量、爆发力，当然这样的训练减脂效果是一级棒的

壶铃的独特形状在单纯举起动作增加了不稳定的力，如壶铃弯举、壶铃推举

这让我们可以很好的锻炼关节稳定性，防止损伤或者在康复后期进行恢复锻炼

我们来总结一下：如果你是一个新手或者有过运动损伤的人，那么利用壶铃你可以进行推举、弯举、侧平举、深蹲，它的结构会在建立你的力量之外，增加你对身体的控制力，这是非常棒的一件事，并且它还可以预防损伤

如果你对自己的运动表现有要求，那么利用壶铃进行摇摆、翻站、挺举都可以很好的建立你的爆发力，帮助你在运动中获得更好的表现

当然，如果你是个女孩子，20次的摇摆可以很好的在最短时间燃烧脂肪，选择一个轻重量的壶铃，或者适合你的壶铃现在就开始训练吧！因为壶铃适合所有人！

• 壶铃错误用法，注意事项

壶铃运动有很多好处！增强力量和耐力，尤其是在下背部，腿部和肩膀，并增加握力基本动作，壶铃锻炼在训练上是整体的，这是优点也是缺点，它们可以同时锻炼多条肌肉，但动作相对来说具有难度，需要一定技巧

记住！在动作的任何时候都不要弓腰去做

记住！动作摇摇晃晃，说明重量太重了，这可能会在扭伤，重量不是越多越好

记住！不要在壶铃动作中，让你的手腕过度受力，当手腕过度伸展，可能导致未来你的手法出现腕管综合征和相关疼痛

虽然壶铃的动作具有一定难度，但是想想节省下时间，同时能高效减脂提高运动表现，我们就跟随孟生来认真学习一下壶铃的技巧吧

• 壶铃正确用法（第三条）

双手握住壶铃的握法 ，我为大家介绍两种握法适合不同人群使用

动作要点

推荐动作：

上肢——壶铃推举

上肢——壶铃臂屈伸

下肢——壶铃深蹲（新手）

壶铃过顶深蹲（高手）

全身——壶铃摇摆

• 使用壶铃的训练计划（第四条)

减脂计划

可以连续重复几分钟训练或短暂休息。这种组合使运动部分更类似于高强度间歇训练，帮助你更好的燃脂

壶铃深蹲20次+壶铃摇摆15次+壶铃臂屈伸10次x3个训练

高次数的深蹲不仅不会粗腿，还会帮助你打造肌肉线条，壶铃摇摆可以帮助你快速燃脂，壶铃臂屈伸可以帮助你消除大臂赘肉

增肌计划

壶铃可以改善的，心血管耐力并提高你的力量，训练计划采取AB计划，练一天休息一天，每个AB计划结束组数加两次，加三次次数后加一次重量

A壶铃深蹲 （下肢日）10次 壶铃过顶深蹲（每侧）

B周三 壶铃推举10次 壶铃摇摆10次（心肺上肢日）

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