盂肱关节与上肢训练思路

肌肉解剖学系列——肩关节

肩关节肌骨解剖学——第一讲总论

肩关节肌骨解剖学——第二讲 肩胛骨

肩关节肌骨解剖学——第三讲 肱骨

肩关节肌骨解剖学——肩关节整体运动：肩锁、胸锁、肩胛

肩关节肌骨解剖学——肩关节基石：胸锁关节

肩关节肌骨解剖学——肩关节基石：胸锁关节运动

肩关节肌骨解剖学——肩关节基石：肩锁关节

肩关节肌骨解剖学——肩关节基石：肩锁关节运动与调整

肩关节肌骨解剖学——肩胛胸壁关节肩关节损伤

肩关节肌骨解剖学——盂肱关节与上肢训练思路（本讲）

盂肱关节

盂肱关节是由肱骨与肩胛骨组成的关节，也是我们肩关节复合体最后一个要介绍的关节

把它放在最后一个，是因为它的特殊性，在大多数人眼里盂肱关节就等于肩关节，但实际上，通过前九讲文章的讲解，你现在已经对于肩关节复合体有了全面的认识，相信你也已经知道盂肱关节严格上讲只是属于肩关节的一部分

肩复合体

肩复合体的运动以盂肱关节为主，而盂肱关节的运动必然会涉及肩胛胸壁关节的运动

这个逻辑非常好理解：

• 因为肩胛骨与肱骨组成盂肱关节，而肩胛骨与胸廓组成肩胛胸壁关节，所以盂肱关节的运动必然会涉及肩胛胸壁关节的运动

而肩胛胸壁关节之中，肩胛骨的稳定性连接依赖于谁？依赖于肩胛骨通过锁骨连接在胸骨之上，也就是肩锁关节和胸锁关节

这个时候我们就清晰了，盂肱关节的运动，肩锁关节和胸锁关节也必然跟随运动

实战延伸

• 在实际处理问题的时候：抬手臂困难是盂肱关节的问题，但有时候我们需要放松胸部肌肉或者锁骨周边肌肉的原因，就是肩锁关节和胸锁关节同样有可能直接影响盂肱关节的运动

所以说从实战出发，绝对不是凭空想象，你学会了关节松动也好；肌肉链、MET、PNF也好，这些体系都很棒，都是好工具，但如果你对于基础的结构掌握不扎实，这些工具你是无法充分发挥它的功效的

同理，你学会举重训练也好，力量举、健身、壶铃也罢，这些也都是加强你身体机能的好工具，但也同样需要你对于基础身体结构有所掌握，正确的应用它们，你才能充分发挥它的效能

• 工具——需要基于对结构的理解应用，才是最有效、最高效的

体育训练，运动康复都是基于人类身体，无论做训练还是康复，都要做到对人体的了解

盂肱关节

我们将盂肱关节放在最后讲解，就是因为其特殊性

• 盂肱关节是我们身体之中最灵活的关节

下面我们就来告诉大家为什么盂肱关节如此灵活

巨大的肱骨头与肩胛骨窝组成了盂肱关节，虽然我们称它为球窝关节，但是实际上来看，盂肱关节并不像髋关节那样，对合面那么紧密

• 下面我手绘了一张图片，其实真正的盂肱关节对合是非常的少，肱骨相比于肩胛骨提供的关节窝，要大很多很多
• 肱骨的面积大概是肩胛骨窝的三倍

注意看实际上的！如果觉得这张图够形象，请记得转发这个系列文章，帮助更多人提升对于人体的认知，做到真正的科学训练是strength分享一直所追求的

我们可以看到肱骨头和肩关节窝的关系，就像是..奥尼尔和它女朋友？？总之你明白我的意思，它们对合非常不紧密，而且看起来尺寸不是很对称

这个时候你知道的是：盂肱关节其本身的稳定性并不依靠关节间的对合，肩关节盂小而浅，肱骨头大

肩关节盂仅能容纳关节头的三分之一，当然这周边还有一个稳固结构——盂唇

关节盂周围由纤维软骨构成的盂唇，这样一个软骨盘使之略为加深，盂唇下方固定牢固，上方活动度相对较大，血供差易于损伤

在激烈的外力撞击下，比方摔倒后支撑，肩关节盂唇的撕裂极大可能会发生

肱骨大结节和肩袖对后部盂唇反复撞击会造成损伤，这种情况叫内部撞击，常见于棒球、网球等手臂常处于过顶姿势，并采取爆发力动作的运动员

最为常见的盂唇损伤是发生于盂唇顶端，前后延伸的撕裂，叫SLAP撕裂（superior labral anterior to posterior tear）

肩胛盂缘上唇从前向后的撕裂，该类损伤发生在二头肌附着点附近，所以会影响肱二头肌长头腱在关节盂的附着，并可能导致其断裂

SLAP损伤最主要的症状是疼痛，投掷运动员过头动作会导致这种问题，SLAP也会影响投掷类运动员在动作之中出现严重无力感，比方说棒球、网球运动员以及橄榄球之中的四分卫

肩关节有时可出现绞锁、弹响及不稳的症状，其中的原因是SLAP会同时伤害到二头肌与盂唇，而二头肌为肩胛骨重要稳定动态结构，盂唇则是肩关节的静态稳定结构

二头肌与三头肌其实相比对于手臂，二者对于肩关节的作用更加重要并且更实用

在后面的内容，我们也会提到肌肉的重要性，很多人肩关节不好，总是出现活动度障碍和疼痛，最大的原因就是不会正确训练和使用二头肌与三头肌，这两个重要的肩胛骨稳定肌肉

下方图片，大家放大看，将位置印在脑海里

我们可以看到，通过以上的学习，你了解到了目前肩关节的灵活性是非常好的，但是稳定性是一个能打的都没有，相对来说稳定性较差

1、关节对合松散

2、关节间隙较差

3、关节对合上虽然生长着盂唇，但是还容易出现撕裂，也不是很稳定

• 即使在灵活的关节也需要稳定性，谁也不想在一个投掷动作后等待着你的是肩关节脱位

那么盂肱关节的稳定性依靠谁呢？需要依靠周边的肌肉、韧带组织和关节囊，首先基本的稳定性由关节囊提供

肩关节囊

盂肱关节肱骨虽然加上了盂唇，但还是与肩胛骨窝对合比较浅，在二者外层包裹着一层关节囊，这层关节囊帮助包裹稳定肱骨与肩胛骨，并包裹着穿插在盂肱关节之间的肌肉，比方说二头肌

肱二头肌分为长头与短头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，由肩关节囊包绕穿过肱骨结节间沟向下延伸至小臂

下方图片放大查看，包绕这肱二头肌长头肌腱的就是肩关节囊

盂肱关节囊也可称为肩关节囊，是非常松散的，原因就是为了能让肱骨有更多的空间运动，所以肱骨是可以在肩胛窝上被牵拉很大的距离而不至于产生伤病，整个肩关节囊如果展开来看是肱骨头的两倍，并且内部穿插着很多肌肉，比方说二头肌

• 关节对合非常浅，关节囊又如此松散，我们在此可以看出为什么肩关节是极具灵活性的

关于盂肱关节的结构介绍，今天就先到这里，目前已经知道了盂肱关节的灵活性

同属球窝关节的肩关节与髋关节，这个时候我们就看出来了二者的区别！

为什么我们下肢训练可以进行大重量训练、爆发力训练，而在上肢的训练中我们以耐力性训练为主？

关于训练的思考

即使大重量的挺举抓举，大家也需要知道的是，这并不是上肢在发力，这是下肢在发力的动作

并且运动员在做此类的动作的之前，要首先确保拥有天生的关节活动度与正确的关节对合，并且训练习练多年的动作

认真学习人体结构，才有可能进行科学训练，最大化发挥身体的潜能

拿卧推来讲，无论是大重量还是中等重量请尽量不要触胸，因为触胸会不可避免的导致本就狭窄的肩关节空间进一步降低，并且在触胸的时候，肱骨会在受力的情况下呈现前突的状态，导致关节内的挤压产生，造成冈上肌和肱二头肌长头挤压损伤与关节腔内问题出现

本就是灵活关节肩关节，为什么每天承受重复巨大的压力呢？从功能上讲，卧推并不健康，至少触胸卧推对于大部分人都是没必要的，人人都训练，但是未必人人都会训练

• 进一步去看，有很多人的肩膀内部构造，根本不适合进行如：杠铃卧推、杠铃推举等动作
• 懂解剖不一定懂训练，但是懂训练一定要懂解剖，请不要拿自己的身体无限试错

从训练的功能性上讲，肩关节周边有诸多稳定性机制有待我们建立，圆肩驼背已经非常糟糕了，身体的任何一个位置，如果没有健康的静态姿势，请优先恢复健康的姿态而不是盲目的训练力量，因为在错误姿态下的力量增加，只会让代偿与错误进一步加深，这也只会让肩关节问题雪上加霜

• 科学训练一定是建立在对于身体的良好认知

• 请不要把科学训练当做一句口号