下肢全面热身指南——一篇读懂下肢热身

热身是对于伤病最好的预防，如果你是想通过运动获得健康的体魄，那么热身就是不可缺少的一步

下肢是人体之中最大的肌肉群，大腿前侧有巨大的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀部硕大的臀大、臀中、臀小肌肉群、小腿的腓肠肌比目鱼肌以及众多肌肉群都密布在大腿其中

在健身之中：深蹲、卧推、硬拉、高翻、抓举、挺举诸多动作都直接与我们的下肢有关，而像是推举、实力举、卧推这些动作也需要下肢的参与才能更好的发力

而在各类运动之中：篮球、足球、橄榄球、跳高、跳远、短跑、举重、健美、CrossFit都会对我们的下肢有很高的要求

从本篇之中我会让你了解究竟应该如何做好下肢热身

在什么样的情况之中需要下肢热身

在运动之中，我们只需要简单分析此项运动中是否有下肢的关节参与，就可以知道它是否需要我们的下肢热身了

下肢拥有三个大关节：髋关节、膝关节和踝关节，而腿部的的肌肉都是生长在它们之间，为它们进行工作的

比方说在深蹲中我们可以看到：髋、膝、踝同时发力

那么这项运动之前就需要好好的进行下肢热身

在自行车运动中髋、膝、踝的参与

评判你是否需要进行下肢的热身，就是这项运动是否有髋膝踝的参与，如果有那么你就需要进行下肢热身，而很多动作是全身性的运动，比方说举重中的抓举

那么这个时候，在运动前需要下肢热身的同时还需要上肢热身

热身分为那几步?

一次完整的热身需要保证在15~20分钟，其中包含：按压热身、全身热身、定点热身、预激活热身、专项热身

按压热身

让你肌肉与筋膜更加松软富有弹性，方便为接下来的运动做好准备，毕竟肌肉是需要收缩的，如果他紧张成一团，那么怎么进行接下来的运动？

按压热身的方式很简单：让他人帮你按压或者自己按压，考虑到成本，自己按压更加方便合适，一张瑜伽垫或者空地，一个泡沫轴或者筋膜球，躺在上面给自己做个按压热身

大腿前侧——股四头肌按压

大腿后侧——腘绳肌按压

小腿前侧——胫骨前肌按压

小腿后侧——腓肠肌按压

足底筋膜按压

全身热身

我们的人体是一个整体运作系统，无论是上肢运动或者是下肢运动都需要我们的进行全方位的激活，以便更好的投入到接下来的运动或者战斗之中

一个动作热遍全身——波比跳

我在这里建议大家至少进行30~50次的全身热身 2~5组，让你的身体全面热起来，尤其是在天气寒冷的时候，贸然进行运动很可能造成损伤，热身的究极意义就是保护关节

关节内拥有软骨和滑液，软骨的作用是帮助我们运动、缓震，但是软骨只有3mm~7mm厚，持续的运动可能会导致软骨的磨损，这会引起关节不可逆的损伤

关节腔内另有一种液体叫做滑液，滑液可以帮助降低软骨的磨损，但滑液有一个特点那就是需要一定的时间才能充分的滋润我们的关节

如果在运动刚开始，你就开始高强度的运动，就可能让我们的滑液无法充分润滑软骨，导致软骨在运动中过度的磨损，这也是很多人在跑步、打球后膝关节疼痛，甚至检查出膝关节内的软骨——半月板损伤

从训练角度而言——热身甚至要比训练更为重要，因为训练是为了进步，而不去热身就盲目训练，会让你的受伤概率增加，反而耽搁你的进步

定点热身

就是针对我们刚刚所说的，下肢所包含的三大关节进行热身：髋、膝、踝

这里我推荐相扑蹲这一个关节，可以很好的帮助你针对髋、膝、踝以及下肢的薄弱点腘绳肌进行热身

相扑蹲

这个的动作我推荐你在热身前进行20~40次；2~5组

预激活热身

预激活热身的目的是针对你训练中容易出现的错误进行预防性调整

比方说：深蹲之中膝盖内扣是一个比较常见的问题，当内扣中会对我们膝关节的十字韧带造成很大的压力，甚至造成韧带断裂

所以深蹲之中的膝内扣是绝对不允许的，而在奔跑、跳跃之中，膝内扣也是需要我们极度避免的，而有力避免内扣的方式，非常重要的一点就是臀部肌肉有力量！

2000年的意大利杯决赛中，国际米兰与拉齐奥争夺冠军，当时身处国际米兰的罗纳尔多膝盖十字韧带撕裂瞬间，造成他休养时间将达到18个月，我们可以清晰的看到在受伤瞬间，无人触碰的情况下，他做一个摔倒以及膝关节内扣与超伸的动作，罗纳尔多的受伤下场也最终让国际米兰最终也1-2客场落败

无独有偶，2016年5月，NBA球星库里因为滑倒导致膝盖过度超伸运动，造成内侧副韧带I级损伤

相对于成年男性运动员，女性与非成年运动员更加容易遭遇十字韧带损伤。《美国健康与科学》杂志统计，从2004到2014年，因十字韧带问题而接受手术的女性数量是男性的2倍，15-25岁则是十字韧带伤病最高发的年龄段，这也是与女性肌肉薄弱有关

这个时候稳定十字韧带，避免膝关节不正常运动就显得尤为重要，那就需要我们的臀部肌肉出马，尤其是臀中肌有力，因为臀部是重要的外展肌肉群，可以帮助我们防止内扣

上方错误动作，下方正确动作，一对比！就清晰

而下肢运动还有另外一个重要的问题，也和臀部肌肉有关，就是关于伸髋这个动作

在硬拉中我经常可以看有些人的动作变形，会出现以下这种情况，这就是由于臀部力量过弱，在锁定阶段无法帮助我们完成锁定，这个时候在臀部无法充分发力的同时，下背部的肌肉就会开始出现代偿

正确硬拉

错误硬拉

综上所述：在下肢运动和训练中，臀部肌肉可以说是主导了动作质量的重要因素，而如何让臀部在运动之前充分发力呢？答案就是：预激活热身

在训练前就去激活这块肌肉，让你找到肌肉激活发力的感觉，方便你在接下来的训练中保证下肢的正确动作

在这里我为大家介绍两个动作：

仰卧髋外展

臀桥

3~5组，每组10~20次，完成以上热身动作后，我们就可以准备进行训练了，在训练前的最后，我们可以针对当日的训练动作，进行专项热身

专项热身

比方说你准备完成100kg深蹲5x5 那么在开始前你可以调整40%的训练重量，进行动作的熟悉与调校

我建议专项热身保持在20~40个总次数之间，分成2~4组完成就可以

完成以上五部，你就可以开始正式训练了

面对热身

磨刀不误砍柴工，一次好的热身可以极大的避免运动损伤，以及机体的慢性劳损，帮助你提高运动表现

记住你训练目标是健康与进步，追求更加多元化与良性的训练与运动习惯

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