超级干货——一分钟带你了解蛋白质

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很多鸡汤软文、营销号随随便便出手就是一个10w+，但是对于我这种以文字、干货、

理论为主输出风格的作者与文章来说，我想这个数据已经是非常优异了！所以我本人还

是十分开心的！

从我开始动笔到现在，已经有快两年的时间了，从无人问津再到得到大家的支持与赞同，这个过程中我的播种产出，渐渐得到了大家认同，在此感谢大家

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下面是正文开始，上车吧！

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蛋白质，英文为protein，这个词起源于希腊语中的“protos”一词，意思是“第一” 足以见得它的重要性

蛋白质(protein)由19世纪中期荷兰化学家穆尔德(Gerardus Mulder)命名。当时，穆尔德从动物组织中和植物体液中提取出一种共同的物质，他认为这种物质存在于有机界的一切物质中，根据瑞典著名化学家贝采里乌斯(Berzelius)的提议，将这种物质命名为蛋白质

蛋白质真如穆尔德认为的那么重要吗？

答案是：还别说，真的是非常重要，今天我们就带大家了解蛋白质与其重要性

什么是蛋白质？

首先我们要了解什么是蛋白质，这并不是一个很好解释的话题，蛋白质是是构成细胞的基本有机物，是生命活动的必需品，蛋白质的含义实际上是比较广泛的

有机物是生命产生的物质基础，所有的生命体都含有机化合物，如脂肪、蛋白质、糖、等等，而蛋白质就是有机物中的一大种类

这一大种类之中包含着许许多多职能、形状各异的蛋白质，有帮助我们身体运转的激素蛋白酶，有构成人体组织的胶原蛋白、弹性蛋白，不同的蛋白质遍布我们全身，构成了我们的身体

从微观分子组成来看，蛋白质→眎→胨→多肽→二肽→多肽→氨基酸，也就是说，蛋白质构成了身体，而从微观的层面，氨基酸又构成了我们的蛋白质

从元素组成 由碳，氢，氧，氮，硫，磷，碘，铁，锌等元素组成了蛋白质，而这些是们身体内的蛋白质

以营养学角度考虑，我们将脂肪、碳水化合物、蛋白质这三种总是从食物中摄入的三种能量，归为人体三大产能营养素，它们三个在人体日常功能中起到了非常重要的作用

什么是氨基酸？

提到蛋白质，就不得不提氨基酸，我们刚刚说了蛋白质从宏观上看是生物大分子，而从微观上看，蛋白质是由许许多多微小的氨基酸来进行构成

氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠形成的具有一定空间结构的物质，排列顺序和肽链空间结构的不同造就了蛋白质功能的不同

比方说的有的蛋白质帮助我们人体构成肌肉，而有的蛋白质帮助我们人体消化食物，或者产生运动，比方说有一种蛋白质，叫丙酮酸激酶，我们要知道，酶就是一种被确认有催化功能的特殊蛋白质

丙酮酸激酶由500多个氨基酸按一定次序组成，折叠成一个球一样的东西，作用是把磷酸烯醇丙酮酸和ADP，转化成丙酮酸和ATP

要知道在我们运动中，身体将各种营养物质需要转换成ATP，才能为我们人体提供能量，ATP就如同电池一样，不管是长跑、短跑、举重都离不开它，而这其中就少不了蛋白质的参与

蛋白质的作用

我们要知道，不要一提到蛋白质就是吃的，就是肌肉，你真的是太小看蛋白质了，从上一条，我们就可以看出，蛋白质可以提供非常多的作用，并且是人体必不可少的作用

比方说：唾液淀粉酶，帮助我们消化淀粉，而这也是一种催化功能的特殊蛋白质，不仅仅是作为消化，蛋白质的功能可以说是多才多艺

蛋白质在营养学中被归为三大产能营养素，是日常膳食摄入中非常重要的一个部分，蛋白质可以为我们人体提供热量

我们都知道，人是水做的，而水也是非常重要的营养素，殊不知如果除了水，蛋白质可以说是占有人体成分最多的物质，占人体重量的16%~20%，人体的器官、皮肤、肌肉、骨骼都含有蛋白质

身体的钢筋混泥土，绝对不是说说而已！

蛋白质构成了我们身体，而不同氨基酸组成的蛋白，还在身体中具有消化催化的功能不同氨基酸在进行组合，还能组成我们人体中赫赫有名的——免疫蛋白，帮助我们人体进行免疫防御外界侵扰，血红蛋白——在红细胞内运输氧的特殊蛋白质，蛋白质还有帮助传递遗传信息等等的作用

可以说蛋白质在人体中是十八般兵器，样样精通

蛋白质的补充

知道了蛋白质的重要性，那么它的补充就可以说是不言而喻了，但是在补充之前之前我们还需要明确一个概念，那就是我们应该补充什么样的蛋白质？

我们也跟大家说了，蛋白质从微观结构上就是氨基酸进行构成，蛋白质是大生物分子，人体是无法直接吸收，如果想利用，也必须分解成氨基酸进行利用

自然界中氨基酸的种类约有100种，几乎所有食物多含有各式各样的氨基酸，也可以说：几乎所有食物都含有蛋白质

不只是肉类，水果、豆类、谷物，都含有氨基酸，但并不是所有的氨基酸都能被人体所利用，在生物体中组成蛋白质的氨基酸约有20种，是这20种组成各式各样的蛋白质，帮助我们身体进行运转

而这20种氨基酸又分为两大类：必须氨基酸和非必须氨基酸，而了解这个概念，你才能真的搞清楚，你需要如何补充氨基酸

必须氨基酸和非必须氨基酸

必须氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸称必需氨基酸。对成人来讲必须氨基酸共有八种：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸

而对于婴儿来讲，必须氨基酸有九种，要加上组氨酸，因为只有在发育多年之后，人类开始才可以自己合成它，在这时组氨酸才成为非必须氨基酸了

而非必须氨基酸就是可以通过人体自身进行合成的，我们就不需要过多了解，在膳食补充中我们的关键点就在于对

必须氨基酸

我们刚刚说了，几乎所有食物都含有氨基酸，但并不是所有食物都含有必须氨基酸，而只是含有必须氨基酸还是远远不够的，我们还必须凑齐这八种必须氨基酸才可以

因为只有当这个八颗龙珠凑齐的时候，才可以召唤神龙！

补充蛋白质和召唤神龙的道理其实差不多，只有当八种氨基酸都集齐的时候，身体才可以利用这些氨基酸生成我们所需要的蛋白质，如果八种必须氨基酸不齐，那么只能被少量利用，大量排出体外，这里我们就要引入一个重要的概念，蛋白质生物价

蛋白质生物价

蛋白质生物价是反映含有蛋白质的食物被消化吸收后，被机体利用程度的指标，其中必须氨基酸越全面的，生物价的值越高，被机体利用程度越高，最大生物价为100

计算公式为：储留氮÷吸收氮×100

比方说常见食物蛋白质生物价，奶类：97%-98%，肉类：92%-94%，蛋类：98%

可以看到，鸡蛋是最符合我们人体生物价的食物，因为鸡蛋含有的必需氨基酸配比和人体所需的八种必须氨基酸是最为相像的

我们在举几个比较常见的食物例子：大米：82%，马铃薯：74%，玉米面：66%我们可以看到谷物类的食物其中也含有大量氨基酸，也可以被人体生成为蛋白质，但是谷物类大部分都缺少八种必须氨基酸中的赖氨酸

谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在谷物加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸，也就是赖氨酸限制了我们将谷物中其余氨基酸合成为蛋白质

这个时候如果我们想补充蛋白质，实际上有两种策略

蛋白质补充饮食策略

第一种方法：是吃蛋白质生物价高的食物，比方说肉蛋奶，下面这种表你可以保存一下，方便你在饮食中进行参考，Biological value=BV=生物价

第二种方法：混合饮食法，如小麦、小米、牛肉、大豆各个单独食用时，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混合生物价值可高达89

这是因为在谷物类中普遍缺少赖氨酸，在豆类、肉类、乳制品之中存在很多，所以当你同时去吃谷类与肉类，比方说米饭与牛肉的时候，两者的混合生物价就会变高，蛋白质利用率就会变高

这也是很多严格素食主义者补充蛋白质的方法，就是谷类与豆类一起食用，补充人体所必须的蛋白质

蛋白质补充剂量

我们刚刚阐释了大量补充蛋白质的好处，补充肌肉、帮助消化、运转氧气、传递遗传信息，这些都是人体缺一不可的功能，所以补充蛋白质本身，已经不需要在做争论了，是必须要补充

亚洲地区各国受到地理位置的影响，气候温暖宜人，适合耕种，带来与生俱来喜好谷物主食的膳食配比方法，这造成了我们容易天然的蛋白质摄入量过低、碳水化合物过高

对于蛋白质的摄入遵循着运动量也大，蛋白质摄入也越多的原则，基础的摄入：每公斤体重每天1.0克的蛋白质

例子：比方说一个体重60kg的人 20岁的人他的工作是一名文员 ，只是上班用一用电脑，下班后开车回家，没有有任何体力活动的情况下 每日最少吃60g的蛋白质即可 当然这个标准是最低标准，蛋白质在每公斤体重每天 1.5g～1.8g都是很安全的

根据不同的人不同的运动强度进行设定的 有氧运动和无氧运动对于蛋白质的摄入要求也是不一样的

“运动会增加蛋白质水解成氨基酸生产肌肉的过程速度与几率 ” 简单说运动会让你吃下去的肉尽可能变成肌肉，因为蛋白质会用于对运动中受损的组织肌体进行修复，所以运动量越大越应该加大蛋白质摄入

如果保持规律的高强度训练甚至可以每天2.0g每天每公斤 一个健美运动员甚至会2.5g～4.0g每公斤每天 在蛋白质摄入时，推荐是分餐摄入大概每餐保持在20～35g的蛋白质摄入

有研究表明：每餐摄入30g蛋白质的牛肉能更好的触发身体对肌肉的合成 而更高的80g牛肉 并没有对身体提高刺激而过低的蛋白质会对身体合成造成阻碍

十分钟营养学——蛋白质篇，本章我们了解到了蛋白质的作用、重要性、摄入方法、剂量原则，如果你觉得本系列文章不错的话，记得转发

不开经验主义，拒绝健身毒鸡汤，这是是strength分享，我是孟生

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