不深蹲无翘臀，3个深蹲变体练习，教你在家照样练出女神蜜桃臀

我们平时进行健身的时候，通常都会采用无氧运动和有氧运动结合的方式，但是我们在做无氧运动的时候也常常会考虑一个问题，那就是我们的发力点在哪里？我们的动作到底有没有做到位？

今天就根据这个问题跟大家分享在我们无氧训练当中经常用到的臀腿训练的动作规范程度以及发力点的注意事项。主要总结了我们常用的三个蹲起类的动作，掌握好这三个动作的技巧，我们在所有的下肢训练中都能够做到只翘臀不粗腿。

一、深蹲

这个动作在很多的训练中都会用到，先给大家做一个错误的示范。一个是我们的膝关节内扣了；第二个是我们的膝关节打开得太过了，导致我们的脚是有点外翻的，我们的脚抓地的力量就不是特别地牢；第三个就是我们的身体在蹲下的时候往前倾太多，这就是典型的在我们过分屈髋的时候会让我们的上半身过于前倾。

正确的深蹲应该是什么样子的呢？我们首先以肩宽为例，让我们的双脚同肩宽，然后让我们的膝关键朝向正前方，紧接着我们收紧核心，然后屈髋，同时把我们的身体屈膝向下蹲，这个时候我们屈膝要保证膝关节和脚尖的同向，包括我们的核心也是要收紧的，不要让我们的身体过度地摇晃。起身的时候可以适当地把重心放到我们的脚后跟一点。

二、弓箭步

这个也是一个特别好的练臀的动作，尤其是宽的大弓步。但是有些人在做这个动作的时候，一是身体会来回摇晃；第二是大腿的前侧感觉会比较多，身体每次向下蹲的时候会向前移，这样练习我们臀部基本是没有感觉的；最后一个是我们支撑腿的膝关节超过了前面的脚尖。这三个问题都会让我们的动作变成无效动作。

正确的动作要点就是我们的两个腿一定不要在一条直线上面我们的右腿向后撤的时候，可以往我们的右后方多撤一点，因为在一条直线上的话我们下蹲的时候身体是绝对不稳的。这个时候我们可以双手放于腰间，保证我们身体的稳定。动作的时候我们前腿的支撑腿膝关节同样朝脚尖，后面的腿一定是先进行屈膝，然后再把我们的髋送出去。起身的时候，在最顶峰的时候，我们可以收一下我们后面的腿，一定不要在一条线。

三、侧弓步

这个动作很多人做了之后就会感觉大腿前侧或者是让大腿变粗了，其实这个动作做得好就会感觉我们的臀部感受是非常好的。但是还是会有人做错，第一是做的时候膝关节超过了脚尖；第二是我们的臀部根本没有打开；最后就是我们的腰部太放松了。

正确的侧弓步需要我们先把腿最大程度地打开，把我们的脚尖略微地向外张开一点，这个时候就需要注意到我们的动作细节——首先屈髋，然后屈膝，把我们的臀部完全打开，所以我们的膝关节也是一样，跟我们的脚尖是一条线。最关键的还是离不开我们的中心点，就是一定要屈髋把我们的臀部送出去。还有就是我们的另一侧腿内侧一定是把它拉直伸直打开的。屈膝的时候尽量不要过于超过我们的脚尖。

今天的分享可以说是满满的干货，其实里面的技巧都是之后健身训练的根基，在这个基础上我们可以给动作有多种的变换，所以大家一定要学仔细了，之后我们在做别的训练时就可以更好地完成，也不会让我们浪费掉我们花费的训练时间了。