今天给大家介绍一位来自爱尔兰的宝藏博主Charleen Murphy，她在时尚方面因为有着非常独特的风格，所以圈了一大波粉丝。加上她小麦色的皮肤和性感的身材，很多人都爱上了这位爱尔兰辣妹。

Charleen Murphy其实是一位设计师，但是同时她也是一位健身达人。看到她热辣的身材，身材曲线恰到好处，前凸后翘的身材，连腰腹的线条也非常完美。这样的辣妹身材，让人不禁垂涎，很多女生都希望能够拥有这样匀称又能够凸显性感的身材，可以说是很多女孩的理想身材了。

因为Charleen Murphy平时非常喜欢健身，这是她管理身材的主要方式。很多人都希望能够拥有一个热辣的身材，最好的方式就是我们能够用针对性的训练去进行臀部的塑形，健身才是最好的让我们的身材长期维持的宝典。

很多人也希望能够拥有性感的美臀，但是很多时候都会因为臀部的塌陷问题显得臀部非常地没有颓，这个时候偶我们只有让我们的臀部变得更加立体，才能够让我们的臀部更加地性感。臀部扁塌凹陷，大腿根粗的问题其实并不难解决，其实我们通过运动训练，只需要两个月左右，我们的臀腿就会有很明显的变化了。今天就给大家分享一套动作，一起进入臀腿轰炸训练吧！

一、垫脚单腿臀桥

首先在垫子上俯卧，把左腿的膝盖弯曲上来，然后把我们的右腿搭到左腿上面，还要记得把我们的腰把贴住地面上。开始动作时，就用我们的臀部来进行发力，把我们的身体往上去拱，让我们的大腿和腰臀在一条线上，还要注意的是我们用臀部去发力之后不要去顶肚子，慢慢地去感受我们臀腿的发力感，像上的时候我们的左脚脚跟可以稍微跟着网上去抬。每侧腿坐30秒，记得换侧进行。

二、侧卧提膝开合

首先从侧卧进入，下面的一条腿保持伸直了，用我们的手肘支撑头部。让我们上侧的腿向前弯曲膝盖到大小腿差不多垂直，然后再把腿往上打开，开合的幅度不需要太大，主要就是用我们的大腿和臀部的力量来进行动作，我们的侧臀可以感受到明显的发力感就算是做到位了。注意核心也要收紧了，每边做30秒，一侧完成后再换侧练习。

三、俯卧后抬腿

首先从俯卧姿势进入，可以把我们的双手垫在下巴进行支撑，但是我们的腰背要打直，肩部也不能耸。把我们的双腿稍微打开，然后把我们的膝盖弯曲，让小腿向上稍微折叠。开始动作时，用我们臀部的力量去带起来，让我们的大腿往上抬起，左右腿交替进行动作。我们可以慢一点，主要能够感受到我们臀部的发力感，然后抬腿时呼气，还原时吸气。

四、站姿左侧后抬腿

首先站姿准备，靠近墙壁或者是其他支撑物，用手稍微扶住，把我们的左边腿稍微抬起来一点，身体往右侧微微倾斜。让我们的左腿先向侧面稍微抬起两次，再向后方抬起两次，再回位重复这样的顺序动作。我们可以不用抬得太高，用我们的臀部发力把腿带起来，所以主要我们能够感受到臀部的发力感就可以。如果抬起来太高或者太快，我们可能就会用到腰部的力量。一侧做30秒，完成后换侧练习。

以上就是可以帮助我们练出翘臀还不会粗腿的动作训练，全程都要注意我们臀部的发力感，要有发力感我们的练习才算有效果。记得健身贵在坚持，我们必须要每天坚持打卡哦！