减脂期应该吃什么——慢碳饮食法

慢
carbon
碳

慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI/GL食物，全部替换为中-低GI/GL食物，并去除油炸食品等高脂肪、高热量食物。

❄GI=升糖指数 也叫血糖指数，是一种可以反映食物对血糖含量影响的指标，范围值0~100。

❄GL=血糖负荷 可以反映食物中的碳水化合物含量，建立在升糖指数的基础上，GL=1份食物的碳水化合物含量（克）*升糖指数（GI）÷100

研究表明：即使不刻意控制每日的热量摄入，仅把每天的食物替换为慢碳饮食法中的规定食物，都能够对身体产生巨大的益处。

慢碳饮食法的核心是食物种类的选择，在慢碳饮食法中，食物可以被分为4种类型：主食、蛋白质类食物、蔬菜和水果。

1.主食

在慢碳饮食法中，主食是指碳水化合物含量较高的食物。

这些食物能够为我们提供充足的碳水化合物，并且全部属于中-低GI/GL食物（见下表）

说明：除毛豆外，所有事物的营养成分含量皆为生重（食物是生的）时测量。

2.蛋白质类食物

指蛋白质含量较高的食物。

这些食物能为我们提供充足的蛋白质，且仅含有少量的碳水化合物和脂肪。（见下表）

说明：（1）所有食物营养成分含量皆为生重时测量；

（2）蛋白质类食物包括所有瘦肉、鱼类和海产品；

（3）每天的蛋黄食用量不宜超过2~3个。

3.蔬菜

蔬菜可以为我们提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。

慢碳饮食法允许使用者选择除豌豆、芋头、山药、红薯、土豆、紫薯和藕以外的所有蔬菜（以上蔬菜在慢碳饮食法中被归为主食）。

需要注意的是：

01

严禁液态蔬菜

慢碳饮食法严禁所有的液态蔬菜，如胡萝卜汁

02

种类丰富

要选择种类丰富的蔬菜

4.水果

水果不仅含有适量的碳水化合物，还能够为我们提供微量元素和膳食纤维。

慢碳饮食法的规定水果全部属于中-低GI/GL食物。（见下表）

说明：慢碳饮食法严禁所有的果汁。

5.食用油

美国心脏病协会建议居民限制饱和脂肪的摄入，并将部分饱和脂肪替换为不饱和脂肪。

所以，在烹饪的过程中，请选择富含不饱和脂肪的食用油，如橄榄油、菜籽油、花生油和玉米油等。

为了减少水溶性维生素的流失，慢碳饮食法建议大家将水煮菜替换为蒸菜或者清炒菜。

6.饮水量

根据美国食物与营养委员会制定的适宜摄入量：

普通成年男性（≥19岁）每日2.9L

普通成年女性（≥19岁）每日2.2L

孕期（14~50）岁 每日3L

哺乳期女性 每日3.8L

7.调味料

慢碳饮食法允许使用绝大多数调味料，包括：

咸味调料：酱油、食盐等

酸味调料：醋等

辣味调料：花椒、辣椒、姜、葱、蒜

鲜味调料：鱼露、味精、耗油

天然植物香料：八角、花椒、桂皮、陈皮等

限制：

甜味调料：蜂蜜、食糖、饴糖等

高热量调料：沙拉酱、果酱等

8.高碳水日

高碳水日虽然也称为放纵日，但饮食仍应该以中-低GI/GL食物为主。

为了调节心情，缓解减脂期间的压力，高碳水日允许健身者适量食用高GI/GL食物。

但是，健身者一定要注意控制这些食物的食用量，把握好适度放纵的原则。

9.运动营养补剂

在减脂期间，健身者可以考虑使用蛋白粉、谷氨酰胺、咖啡因、左旋肉碱和CLA。

此外，当每日热量摄入低于1200~ 1500千卡时，健身者可考虑使用维生素和矿物质补剂。

10.禁止食物

慢碳饮食法的禁止食物包括:
( 1)高GI/GL食物，如白米、糯米、年糕和荔枝等;
(2)油炸食品;
(3)加工肉制品，如香肠、火腿、肉松和腊肠等;
(4)皮，如鸡皮、猪皮等;
(5)果汁和蔬菜汁;

(6)含糖饮料。

-ABOUT IN WINTER-

图文源 | 网络

侵权 | 即删

·END·