减肥怎么吃｜如何饮食可以饱腹减肥又不反弹？

一、控制热量！！

我们人体每天的热量消耗主要包括三个部分：基础代谢+身体活动+食物热效应，想要达到减肥效果，就必须要摄入的热量＜消耗的热量，所以，想要知道每天能摄入多少热量，就必须先算出自己每天大概能消耗多少热量，计算公式如下：

女生：BMR=655+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄）

男生：BMR=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄）

用得出的基础代谢率（BMR）乘以一个活动系数

几乎不动=BMR*1.2

稍微运动（每周1-3次）=BMR*1.375

中度运动（每周3-5次）=BMR*1.55

积极运动（每周6-7次）=BMR*1.725

专业运动（2倍运动量）=BMR*1.9

这样得出来的数字就是我们每天热量消耗的大概数据。想要达到减肥效果可以在该基础上减少500-1000的热量摄入。但要注意的是，成年人每天至少要保证1200-1600大卡的热量摄入哦。

二、接下来就说说应该怎么吃

1、在食材的选择上肯定是以低热量为主，下面我们看一下同样热量食物的对比图：

一杯奶茶，一包糖豆的热量如果是换成轻食、蔬菜等食材足够你吃到撑，所以减肥一定要戒零食，这就是为什么很多人说明明已经吃的很少了怎么体重还是下不去，这个时候该想想自己吃饼干了吗？喝可乐了吗？吃冰淇淋了吗？

2、减肥就要戒碳水？

很多姐妹在减肥期间都“谈碳水色变”，错错错！碳水是给我们身体提供能量的重要物质，不吃碳水会严重危害我们的身体健康。我们只需要将精致碳水（白米饭、白面粉制品）换成粗粮食物比如杂粮饭、糙米饭、荞麦面等。虽然他们的热量也不低，可是因为他们含有丰富的膳食纤维，低升糖，能增加我们的饱腹感，抑制食欲，所以也可以达到减肥效果。

3、多摄入蛋白质，蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后人体需要消耗更多的热量来消化蛋白质，这就促进了脂肪的燃烧，有助于增强减脂的效果。同时，蛋白质需要更长的消化时间，所以吃蛋白质也不容易觉得饥饿。高蛋白食物大体分为五大类：鱼虾水产类、禽畜肉类、蛋、奶、大豆类。肉类尽量选择瘦肉，鸡、鸭等不要吃皮。

三、减肥餐搭配万能公式

三餐热量分配比例：3:4:3

万能公式：

早餐：碳水1种+蛋白质1种+维生素1种

午餐：碳水1种+蛋白质1种+膳食纤维2种

晚餐：蛋白质1种+维生素1种+膳食纤维1种

按照上面的公式来搭配饮食，减肥期间吃饱不是梦，但是不能吃撑哦~~