如果在 COVID-19 大流行期间阴沉的天气或另一天呆在家里让您感到无聊，那么您选择吃的食物会有所不同。

注册营养师Sarah Thomsen Ferreira, MS, MPH, RD, IFNCP说，某些食物和营养素可以帮助您的大脑产生化学物质，从而影响您的情绪、注意力和注意力，而其他食物则会消耗您的能量。

食物和你的心情

改善心情的最佳餐点是将复杂的碳水化合物与精益蛋白质和丰富多彩的农产品相结合的餐点。例如，来自全食物（如红薯、燕麦片、豆类和藜麦）的复合碳水化合物可以增加大脑中感觉良好的化学血清素的可用性。

蛋白质摄入量（来自鱼、牛肉、鸡肉、火鸡、豆腐、豆类、鸡蛋和不加糖的酸奶等食物）与多巴胺和去甲肾上腺素水平升高有关，它们是影响情绪、动力和注意力的大脑化学物质。

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以滋养你的身体，也被证明可以提高幸福感。

“地中海饮食在减轻抑郁症状方面受到了极大的关注，其关键成分是增加蔬菜、水果、富含 omega-3 的鱼、坚果、豆类和橄榄油的摄入量，”费雷拉说。食用含有足够蛋白质、健康脂肪和纤维的完整、未精制食物的饮食也有助于保持餐后血糖稳定，这与情绪和焦虑的改善有关。

随着时间的推移，食用没有大量营养的食物会导致营养缺乏。对健康情绪很重要的营养素包括：

• 叶酸。
• 铁。
• 长链 omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）。
• 镁。
• 钾。
• 硒。
• 硫胺素。
• 维生素A。
• 维生素B6。
• 维生素 B12。
• 维生素C。
• 锌。

吃什么和避免什么

结合蛋白质、脂肪、纤维、五颜六色的农产品、情绪支持营养素和全食物碳水化合物的膳食示例包括：

• 鸡蛋乳蛋饼配藜麦皮、橄榄酱和香醋腌番茄。
• 藜麦沙拉配鸡肉、葡萄和杏仁。
• 三文鱼沙拉配晒干的西红柿和朝鲜蓟心，包裹在糙米中。
• 地中海豆和蔬菜汤配香蒜酱。
• 椰子鸡配紫米饭和炒羽衣甘蓝。
• 草饲牛肉配香草甘薯和烤西兰花。

同时，避免食用可能让您感到精神疲惫的食物。“一些营养价值低的食物可能会给你带来快速的能量提升，但可能会让你日后精力和情绪低落，”费雷拉说。其中包括：

• 以面粉为基础的食物，如面包、饼干和烘焙食品。
• 含糖饮料和零食，如苏打水和饼干。

如果您要改变饮食，请耐心等待。可能需要两到三周的时间才能看到您的情绪有所改善。