当生活的高潮可以引发一种与欣快感携手共舞的奇妙感觉时，这不是很好吗？

但当生活的低谷导致情绪崩溃时，这并不太妙。

处理好我们的积极和消极情绪可以帮助我们以平衡的方式应对各种情况。

了解我们的情绪如何影响我们、我们周围的人，以及我们如何与我们的社交世界互动，需要情绪调节 (ER) 技能。

问题是，我们的情绪触发是由感觉、观点、背景、过去的经历和生理反应组成的复杂网络。管理对影响我们情绪现状的情况的反应具有挑战性。

对于那些努力解决自己对自己和他人情绪的情绪反应的人来说，这可能是毁灭性的。

本文讨论了以证据为基础的理论以澄清定义，提出实用策略，并提供有用的工作表和练习的链接，以支持情绪调节技能的发展。

在您继续阅读之前，我们认为您可能想免费下载我们的三个情商练习。这些基于科学的练习不仅会增强您理解和处理情绪的能力，还会为您提供工具来培养客户、学生、儿童或员工的情商。

这篇文章包含：

• 表达和识别情绪的 5 种方法
• 前 3 名情商活动
• 我们最喜欢的幼儿活动
• 8 项儿童和学生活动
• 小组练习
• 看看 4 项对自闭症谱系障碍/状况有用的活动
• 有效的情感交流：5 项活动
• 3 个有趣的艺术和创意练习
• PositivePsychology.com 情商资源
• 带回家的消息
• 参考

表达和识别情绪的 5 种方法

在积极心理学中，情绪健康被视为积极和消极的比率（Vacca、Bromley、Leyrer、Sprung 和 Homer，2014 年）。情绪调节是在可能的情况下保持更接近情绪健康积极方面的途径。

让我们来看看情绪是如何表达和识别的，以及一些提高这些技能并帮助我们的情绪变得更加积极的想法。基本上，这意味着控制正负之间的平衡（Dvir、Ford、Hill 和 Frazier，2014 年）。

在我们开始之前，你可能想尝试这个练习来明智地表达情绪。

德维尔等人。(2014) 解释说，ER 是在我们的文化中塑造的，并植根于我们过去的经历。因此，我们所看到的积极情绪在不同文化中可能有所不同。而且，为了增加复杂性，情绪表达主要基于大脑映射，具有与经验或感觉、记忆以及其他人对我们的反应相关联的接合点和迹象（Immordino-Yang、Yang 和 Damasio，2016 年）。

此外，我们需要在组合中添加性别。女孩将更多的积极情绪外化给他人，但内化了悲伤和焦虑等消极情绪。这项研究还发现，男孩在进入青春期之前会向他人表现出更多的情绪（Chaplin & Aldao，2013）。

所以，我们如何表达我们的情绪不仅仅取决于我们自己。让我们考虑使用情境、制度和性格因素来帮助弄清楚如何确定我们在如何表达情绪中的角色，并提出以下问题：

• 我们发现自己处于什么情况，以及我们以前对这种情况的情感体验是什么？
• 工作/学校在情绪反应中可能扮演什么角色？
• 我们的气质中是否有任何影响我们情绪反应的东西？

一项优秀的技能是更仔细地观察事件，问自己这些问题，并在第二行写下你的回答：

如果写下你的回答不太吸引人，看看这个使用着色来获得情感识别、定义和清晰度的想法。

此外，这里还有另一个工具可以帮助您识别每天感受到的积极情绪。

前 3 名情商活动

情商(EI) 包括情绪感知、表达、注意力调节、理解、自我调节和他人调节 (Elfenbein & MacCann, 2017)。让我们看看如何通过练习来培养这项技能。

试试我们工具包中的这些很棒的工具，例如 情绪计，这将有助于自我反思情商。

您还可以通过这个 2 分钟的测验来测试您的 EI 水平。

您是否确定了您可能需要调整的任何EI 技能以及您理所当然地引以为豪的其他技能？

如果您喜欢这些练习，请继续阅读我们的文章，其中包含其他情商测试和评估。

我们最喜欢的幼儿活动

哦，那些蹒跚学步的发脾气……

Keltner 和 Ekman（2015 年）是为电影《头脑特工队》提供建议的心理学家， 讲述了一个年轻女孩试图在她生活中的困难时期找到出路的故事，他们解释说：

“……事实是，情绪引导我们对世界的看法、我们对过去的记忆，甚至我们对是非的道德判断，最典型的方式是能够对当前情况做出有效反应。”

然而，这种类型的指导对一个两岁的孩子没有多大帮助。因此，可视化工具在这里非常有用。例如，您可以制作自己的情感抽认卡。或者，市场上有很多可以购买。

您还可以制作或购买图表来帮助支持情绪调节。此图表可以是彩虹或梯子，其中包含不快乐、愤怒、沮丧、困惑和快乐的面孔图片。向幼儿展示情绪阶梯，作为你、幼儿和崩溃之间的干预工具，重点关注什么可以帮助指针移动到快乐的脸上。

但蹒跚学步的孩子也会观察和学习他们的成年人对我们的情绪反应。如果他们的成年人在情绪状况（例如坏消息）中保持冷静，这可以帮助孩子学会不要太容易恐慌（Crespo、Trentacosta、Aikins 和 Wargo-Aikins，2017 年）。反过来也是如此；父母大喊大叫，敲打墙壁，教会孩子如何应对压力或不顺心。

由于显而易见的原因，与蹒跚学步的孩子面对面交谈并不是很成功。所以，倒过来有利于坐在一起画画，绘画，填色，读故事，写故事，看儿童电视和电影，谈论人物的情绪。

这些视觉和互动策略有助于儿童发展和调节他们的情绪。

8 项儿童和学生活动

孩子们从其他人对词语的使用中学习情绪的名称。通过加强情感和形容词的适当配对，情感交流的水平和我们对他人情感的认识也更高。

看看这个剪辑：

当儿童及其父母/照顾者在行为问题上苦苦挣扎时，了解他们周围的成年人对不同情况（例如压力、困惑和恐惧）的情绪反应模式至关重要。

这有助于我们理解和增加 ER：

1. 认识到孩子和家长的不健康反应。
2. 了解这些事件何时发生，并思考在各种场合愤怒和沮丧的后果。
3. 不要压抑情绪。培养早期识别和转变为更积极的情绪反应的技能。
4. 思考：我怎样才能以积极的方式解决这个问题？这可以将愤怒转化为积极的情绪，并打破亲子战斗中的反应行为模式。）
5. 教孩子有另一种回应方式。练习，练习，再练习。

为了能够控制愤怒，重要的是在它逃跑之前抓住它。你可以用这个红灯——愤怒！ 锻炼来帮助。

与成年人不同，孩子们没有太多时间陷入情绪记忆库中。他们的成年人可以帮助他们驾驭情绪，并发展有关感受、语言和技能的知识，以在他们出现负面情绪时为他们提供帮助。

这有助于提高情绪上的自我意识。看看这个关于自我意识的工作表。

一旦我们可以使用自我意识，我们就可以反思。反思发生的事情以及可能使结果更加积极的事情也很有用。

“认知重新评估是一种很有前途的情绪调节类型，因为它是一种特别有效的下调负面情绪的策略”（Troy、Wilhelm、Shallcross 和 Mauss，2010 年）。

以下活动在支持 ER 的发展方面运作良好。为了获得最佳结果，只让孩子回答，而不是塑造他们的反应。

• 列出您可以食用的健康食品。
• 健康食品让您有什么感觉，它对您的身体有什么影响？
• 列出您可以吃的不健康食物。
• 不健康的食物会给你带来什么感觉，它对你的身体有什么影响？
• 什么是健康饮食策略？
• 让孩子清楚地定义健康和不健康的行为。
• 列出一种不健康的方式来对付对你很讨厌的人。
• 这会让你有什么感觉？
• 列出一种健康的方式来处理对你不友好的人。
• 这会让你有什么感觉？
• 现在谈论做出健康的选择（可以使用任何 ER 主题。）

识别健康和不健康的情绪应对策略对于患有急诊室和其他社会、心理和健康相关问题的儿童来说是一项非常有用的技能。

电影《Inside Out》现在被美国和英国的许多学校用作资源，以帮助进行情感素养和 ER。

从内部和外部观察情绪是帮助孩子更有效地将语言、感受和情绪结合在一起的好方法。试试这个内部和外部工作表。

在青春期，发育中的大脑的生理变化和社会独立的需要使 ER 成为一些青少年难以培养的技能。

对青少年 ER 的研究确定了一组普遍认为对情绪调节产生负面影响的策略：

“……分心；抑制; 通风；认知重新评估；向下的社会比较；问题导向的行动；自我奖励；物理操作和退出”（Strauss 等人，2016 年）。

施特劳斯等人。(2016) 发现衡量感恩、帮助他人以及表达积极和消极情绪的水平是建立 ER 技能的有用基础。最近对学生的一项在线调查显示，他们难以分享悲伤、羞耻、恐惧、爱和愤怒的感觉（Karibayeva & Lowley，2019 年）。识别和解决这些负面情绪是进入成年期的一项极好的 ER 技能。

这份情绪调节技巧工作表为学习调节情绪提供了明确的策略。

小组练习

虽然与治疗师一对一工作是增加 ER 的好方法，但将 ER 作为团队的一部分发展也很有用。这是一个四人小组的小组作业练习：通过分析言语、身体和面部来解码情绪。

小组技能培训可以鼓励讨论负面情绪（Holmqvist Larsson、Andersson、Stern 和 Zetterqvist，2019 年）。此外，小组讨论有助于提高情绪清晰度并减轻压力（Butler et al., 2018）。

这是我们工具包中的小组练习——宽容之窗——用于增加健康的应对策略并减少压力和焦虑。

当情绪被用来消极地强化不健康的行为时，群体策略也非常方便。例如，使用食物来控制这些情绪（Micanti 等，2017），或超重/暴饮暴食（Houben、Dassen 和 Jansen，2016）。

罗森等人。(2019) 发现，与没有 ADHD 的儿童相比，患有 ADHD 的儿童在谈论现实生活事件时更容易回忆起负面情绪和沮丧感。对一组 9 至 11 岁的多动症儿童进行了为期 12 周的关于控制挫折的小组治疗会议取得了成功。

看看 4 项对自闭症谱系障碍/状况有用的活动

使用自我反思的方法来增加 ER 并不总是可行的，而且并不是每个人都能获得一定程度的自我意识。

对于许多受影响的人来说，自闭症中的 ER 可能是一个困难的概念。社交障碍可能是沟通情感的巨大障碍。这被称为述情障碍。

自闭症谱系障碍/病症儿童的许多行为困难发生在理解情绪思想和感受与其对他人反应的影响之间存在冲突时 (Berkovits, Eisenhower, & Blacher, 2016)。

寻找识别情绪的方法和有效的交流方式会增加 ER（Morie、Jackson、Zhai、Potenza 和 Dritschel，2019 年）。

识别情绪可以通过许多不同的方式发生：

• 您可以使用其他感官和方法来识别并更加了解它们。
• 你可以用粘土把它们做成形状。
• 你可以画它们。
• 您可以使用社交故事来举例说明。
• 你可以给他们起名字。
• 您可以将它们变成声音、气味或天气类型。

自闭症儿童的情绪水平图表非常有用。

对于许多有特殊教育需要和残疾的儿童和成人来说，急诊室很难。在某种程度上，这与理解他人的情绪有关。这里有一些关于如何理解什么是同理心的想法。你不必去感受它；有时只是知道它会有所帮助。

此外，游戏旨在帮助加强和提高情绪健康。为了进一步阅读，此 PDF 解释了为情绪健康设计游戏的好处和方法。

有效的情感交流：5 项活动

对 ER 采取个体化的方法是必不可少的。当你的伴侣离开这段关系时，你有什么感觉？或者当有人对你说谎时？是不是和我一样？很可能不是。

我们以不同的方式交流和体验情绪。我们对它们的感觉不同。干预的效果如何取决于所探索的个体差异（Antoine、Dauvier、Andreotti 和 Congard，2018 年）。

我们中的一些人可以有效地传达我们的情绪，而另一些人可能会避免让任何人知道他们的感受。通过情绪回避工作对于健康的急诊室至关重要。这里有一个工具可以帮助确定一些使用的避免策略。

我们如何向他人传达我们的情绪是他们对我们的接受程度的重要因素。了解其他人试图传达给我们的信息对于减少情感沟通障碍至关重要。

这是一个有用的方法：

有关更多想法，请与尝试过 ER 的人交谈，为他们自己或他们的孩子，找出对他们有用的方法，以及他们发现干预措施的效果如何（Antoine 等，2018）。这种“聊天和学习”还可以帮助您决定将哪些内容放入 ER 工具箱以及可以丢弃哪些内容。这里有一些可以放在那里：

• 自我反省提示
• 一项针对儿童或成人的活动，他们必须阅读面部表情。
• 为儿童和成人尝试这种可视化活动，将生理与情绪联系起来。

3 个有趣的艺术和创意练习

在提高 ER 技能的同时获得的乐趣越多，效果就越好。开发 ER 可以很有趣。音乐、游戏、创意艺术、木偶、气球、棋盘游戏、猜谜游戏，甚至肥皂剧和体育明星都可以成为帮助成人和儿童识别、识别和开始调节情绪的好媒介。

这里有一些想法：

• 我最喜欢的动物
• 用音乐表达感情
• 自律

您可以在我们的文章情商活动和练习中找到更多信息。

选择健康而不是不健康的情绪调节技能

以下是一些可用于该工具箱的健康技能选项：

• 和朋友聊天
• 锻炼
• 治疗
• 写日记
• 绘制症状、情况、健康的解决方案
• 获得充足的睡眠
• 视觉辅助
• 冥想
• 正念
• 注意到你什么时候需要休息——并好好休息
• 身体不适时照顾好自己
• 注意在强烈情绪之前或之后出现的消极想法
• 不是自暴自弃，而是以情绪健康的方式向前迈进

你能扔掉什么？嗯，首先，滥用酒精/物质、用食物来调节情绪、其他自伤行为、避免或退出困境、身体或言语攻击以及过度使用社交媒体，排除其他责任（Rolston & Lloyd -理查森，2015 年）。