减肥小知识，居家瘦谭小军：减肥时我们应该怎么样选择碳水？

不要做减肥药和产品的奴隶，要做体重的主人——居家瘦谭小军语录

小珍是个重度肥胖患者，以前小的时候就很爱吃东西，她的父母也没有限制她，任意让小珍吃，直到.......

她喜欢一个男生很多年了，但是由于自己实在是太胖了，觉得自己配不上这个男生，一直以好朋友的身份与他相处。可是小珍不想再以这种身份去相处了，小珍很想减肥，可是又控制不住自己的嘴。这对非常喜欢烹饪的她，简直就是一道大难题。

为什么我们吃到碳水时会感觉很开心呢？

以下三点，可以更好的帮助我们了解碳水是什么。

因为碳水化合物可是一个大家庭。像白糖是化学结构简单的糖组成，而主食含有的淀粉则是化学结构复杂的糖，但是都属于碳水化合物。为了让大家容易理解，我简单的将碳水化合物分为简单糖和复杂糖（当然营养学里就不是这样定义的）

一、简单糖

简单糖有单糖和双糖。最常见的单糖是葡萄糖和果糖，双糖是蔗糖和乳糖。葡萄糖是人体最基础的供能物质（像血糖就是血液中的葡萄糖），时刻准备着为我们提供能量。我们如果身体出现某些疾病不能供能，也会考虑输葡萄糖液来提供能量。

蔗糖是最具有商业价值的糖。像日常吃的白糖，99%以上的组成都是蔗糖。而且蔗糖是被广泛应用的甜味剂，大部分甜味食品都会添加蔗糖。

二、多糖

多糖是由许多个单糖（注意是单糖不是简单糖）组成的，一般指10个以上。像淀粉、膳食纤维等都是复杂糖。

淀粉在人体被消化后才能为我们提供能量。经过消化之后，淀粉会被分解成单糖，再进入单糖的产能化学反应为人体提供能量。

三、不可消化的碳水化合物

像膳食纤维、糖醇等也属于碳水化合物，但却不能被人体消化吸收，也就是不能产生能量。虽然不能产生能量，但是其中某些不可消化的碳水化合物例如膳食纤维，会作为肠道菌群的食物，提高肠胃的消化能力。

而糖醇也是作为甜味剂被添加到食品当中，例如木糖醇口香糖便是添加了木糖醇。因为糖醇不能被消化又有甜味，也会被作为糖的替代品。

以上是碳水化合物的基础分类，目的是要让大家了解一些基础知识。那减肥时我们应该怎么样选择碳水？

1.碳水化合物的结构越简单越容易被消化吸收，结构越复杂越难被消化吸收

容易被消化吸收不仅仅意味着它血糖生成指数高，同时也意味着它在胃部停留的时间短，饱腹感不强。前者会造成我们的血糖波动，让我们更容易出现胰岛素抵抗，后者则会让我们容易摄入过多的能量。而属于简单糖的碳水化合物例如白糖、饮料中添加的蔗糖等，都是容易消化吸收的碳水化合物。因此，对于这类我们应该少吃甚至不吃。

而多糖中的淀粉相对于简单糖来说较难被消化。因此相比简单糖，淀粉更适合作为碳水化合物的主要来源。

2.我们都知道主食淀粉含量高，但是主食也有难消化和易消化之分

一是抗性淀粉比普通淀粉更难消化，二是膳食纤维是不能被消化，当这两者在淀粉中占比高时，这种主食就会更难消化。

全谷物含有丰富的膳食纤维，番薯、红薯、马铃薯等薯类则含有较多的抗性淀粉（当然全谷物和薯类都含有抗性淀粉和膳食纤维）。所以我们减肥时应该少吃精制粮，多吃全谷类和薯类。

3.任何用主食制成的食物都可以算作碳水化合物

小珍喜欢吃馒头、蛋糕、面包等高热量的食物，这样的搭配并不助于我们减重，因为它们的原料都是碳水化合物。而且这些主食都是用精制粮制成，更容易被消化吸收。

建议增加杂粮的比例，例如：馒头可换成杂粮馒头，或者是一半的馒头加一半杂粮食品，混合搭配，这样比较有利于减重。

4.虽说相较于简单糖，淀粉更难被消化

只要是碳水化合物，其产生的能量和简单糖是一样的，因为最后分解都会变成最简单单糖被我们吸收。所以我们要注意自己饮食中是否含碳水过多。

光了解碳水是远远不够的，还有营养、代谢、 知识等方面也要了解。想要健康减肥，看再多减肥小知识可能作用也不是很大，想要做到彻底减肥成功+防反弹，是需要定制的。

小珍通过我们专属为她定制的7层减肥防反弹的减肥方案，爱做美食的她，对食物更加喜欢了，从中学会如何营养搭配，比之前吃的更健康了。边吃边瘦的她，最后成功瘦了30斤。她比以前更加自信与漂亮，最后和心爱的人在一起了。

看了再多的减肥小知识，切记盲目更风，减肥很难，但是7层定制防反弹减肥法已经把它的原理变得非常简单，都可以轻松了解，并且从中学习的知识都是一辈子受益的，健康减肥从我做起。

谭小军：居家瘦创始人、居家瘦定制减肥之父、明星瘦身医生