健身3分练7分吃！减脂餐要怎么吃才能越吃越瘦

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是减脂健身餐很重要的部分

既然是减重健身餐，那就需要遵循这几个原则

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰富，蛋白质、碳水、蔬菜、水果。一个都不能少

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其他香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只是要适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。

3、少食多餐，热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。

少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐

举个例子，如果按每天消耗2000大卡的来计算：减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

另外，还可以通过记录每天饮食，来查看控制自己每餐每天的热量摄入情况，避免热量摄入过多了。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、玉米。马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶等

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、泥猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确，接下来就是万能的搭配了。

早餐：

1）鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

2）鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

3）鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐：

1）虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

2）香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

3）烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐：

1）牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

2）滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

3）西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包