减肥，这样吃既能保证营养，热量又不超标

想要健康减肥，最重要的是既能保证营养摄入足够，热量又不超标。

但现实生活的很多人都很难做到营养和热量的平衡

那么为了同时保证合适的热量摄入和充足的营养，在选择食物的时候就应该倾向于选择热量低而富含营养的食物。这类食物，我们叫它为营养密集型食物。

营养密集型食物即指热量相对较低的，而又能提供大量营养（如多种维生素和微量营养素）的食物。如豆腐富含丰富的蛋白质和钙等营养素，热量却很低，属于营养密集型食物。非营养密集型食物是指热量高，但营养素较少（或者没有）的食物。酒精热量极高，但提供的营养素却很有限，属于典型的非营养密集型食物。

所吃的非营养密集型食物越多，越难以在减肥（或者不长胖）的情况下获取足够的营养，尤其对不运动的人。

添加在食品中的糖、食物中含有的饱和脂肪及转脂肪，以及酒精，提供了大量的热量，却提供少量，或者没有提供任何基本营养。因此你要记住，像甜点、甜饮料、酒精、动物油、肥肉等，就是减肥过程中的超级杀手，赶紧让自己运动生活远离它们吧，

说到这里，你也许就会问了：那到底哪些是营养密集型食物呢，不用着急，下面我们就来看看：

谷薯类：以谷物及薯类作为原料的所有产品。如：全麦面包、黑麦面包、杂粮面包、燕麦片、糙米等。

Tips：因多吃全谷物（与精致谷物食物对比来说，全谷物没有把原物质，如麸皮加工掉），少吃精制谷类食物，特别是加糖、油脂和其他添加剂的谷物，譬如：油条、饼干、蛋糕。

水果：所有新鲜的、冷藏的、灌装的水果和纯果汁。如橙和橙汁、苹果和苹果汁，葡萄等。

Tips：如果是灌装的水果必须是水或纯果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做核心食物；加糖果汁不是核心食物

蔬菜：新鲜的或灌装的（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）蔬菜

Tips：油炸蔬菜、油浸蔬菜、糖渍的蔬菜、盐腌制蔬菜等不是核心类食物；加糖的蔬菜汁不属于核心食物。

奶及奶制品、代乳品：低脂或脱脂牛奶、脱脂奶酪、低脂或脱脂无糖酸奶和其他代乳品。

Tips：由上述所有食品作为原料做成的有关食品，如奶昔和热巧克力等饮品，必须是低糖低卡路里的食品才属于核心食物。

肉蛋类包括：

鱼和其他河鲜、海鲜类：新鲜的、冷冻的、以及其他任何形式

家禽：鸡、鸭、鹅，新鲜的、冷冻的，以及制成品或内脏

牛、羊、猪肉：这一项只包括脂肪含量较低的瘦肉以及内脏

蛋类：全蛋及其制品

Tisp：

鱼海鲜类：如果购买灌装选择非油浸的。

家禽类：烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮。

牛、羊、猪肉：选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的，某些单位热量较高的腌制类食品不属于核心食物。

蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你的肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。

大豆类：成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉、豆浆等。

烹调用油：橄榄油、葵花籽油等植物油

Tisp：减肥期间每天不多于2大茶匙；动物油不是核心食物

坚果及种子：非油炸的坚果及种子，如葵花籽、杏仁、花生等

饮料：无糖咖啡、清茶（无糖）、无糖果汁或蔬菜汁、苏打水（无糖）、水

Tips：含酒精饮料和加糖饮料不属于核心食物。

另外要是前期没办法一下子就把各种营养密集型食物铭记于心的话，餐前餐后可以用热量减肥法来查看准备吃的食物的热量含量，吃完后，记录一下饮食，统计一餐下来总摄入了多少热量，每餐都记录的话，这样一天下来就能查看到自己热量的总摄入量、有没有超标，都一清二楚，简单便捷。