在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

不论春夏秋冬，大家对减肥的热情从未褪去。但一年365天，难免会遇上刮风下雨的情况，有时候看见天气不好，就会产生「今天没法出门运动，不减肥了」的想法。

最近广东地区一直在下雨，相信很多小伙伴就一直有这种想法了。

其实除了室外或健身房运动外，在家也可以运动。那么在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

HIIT，High Intensity Interval Training的简称，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复和保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合的练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。

初学者也ok！千万别被高强度这词吓倒！

因为天气问题或者说不想在室外运动的，可以在家里跟着一起练，燃脂你的卡路里。

1、深蹲X50

双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲脚；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

提示：注意双脚不要内扣，上蹲时膝盖可微屈。

2、平板支撑—1分钟

俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩膀、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。

3、开合跳X100

a、双脚并拢，双手放于体侧起跳；

b、双脚打开，保持膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复

提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦

4、弓步蹲X60

a、站立，慢慢向前抬起一只脚，屈臂自然摆动，单脚保持平衡；

b、抬起那只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边一组

提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

5、俯卧撑X40

a、俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；

b、吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续

提示：注意避免脊柱过伸。

6、高抬腿—30秒

身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。

提示：重心勿提，下侧脚积极下压前脚掌着地，踝关节缓冲。

7、静力深蹲—1分钟

背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰向前平举，眼睛平视前方。

提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角

8、登山步X 10

俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收

提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度