减肥如何快人一步？做到这4点，炼成“易瘦体质”

据说，有一种人“躺着就能瘦”，

明明每天吃得不少

可肉就是不往他身上长

生而为人，为何老天如此不公平

其实，减肥难不难

主要看这个“变量”

如果它提高了

你也可以让人天天都吃酸柠檬

这个“变量”就是：基础代谢率

什么是基础代谢率？

基础代谢率是指人在基础环境中（18℃-25℃室温），没有进行任何身体活动的安静状态下，身体正常运行所消耗的最低热量。基础代谢是热量消耗的主力军，约占人体总能量的60%-70%，换句话说，你躺在床上一整天，身体也在消耗热量，而消耗热量的多少就取决于基础代谢。所以，基础代谢率越高，瘦得就越快。

所以对于减肥来说，

基础代谢率很重要

那么，什么因素能影响到基础代谢率呢？

1. 年龄

有没有觉得年纪越大，越容易发胖。明明年轻的时候，天天夜宵不断，发胖的步伐也很缓慢。而如今只要多吃一点，体脂秤马上就有反应。这其实就是因为基础代谢率变慢的原因，它会随着年龄增长而变缓，通常越年轻，基础代谢就越高。

2. 性别

有时明明和老公一起减肥，菜是你做，运动是你拉着他去。可结果呢，他却比你瘦得快，这或许就是真正的“男女不平等”吧。因为生理构造不同，男女激素水平和肌肉含量也不同，因此基础代谢率也存在差异，一般来说男性的基础代谢会略高于女性。

3. 温度

外部环境其实对基础代谢率也有影响。有研究显示，环境温度对基础代谢率的影响曲线成“U”型，温度寒冷或炎热时，基础代谢率都会略有增高。这也就是为什么总有人说冬夏两季，适合减肥的原因。

4、肌肉量

你有没有发现，上述这些原因都不是我们能改变的，那为什么还有人能提升自己的基础代谢呢？这背后的原因，就是肌肉量，它是影响基础代谢率的关键因素之一。据研究表示，每增加一公斤肌肉，每天就可以多消耗大约30大卡的热量。

看来，想要减肥成功的第一步

就是阻止基础代谢下降，

而我们要做的首先就是避免肌肉流失

肌肉是怎样流失的？

1. 节食减肥

很多人都会尝试节食减肥，以为少吃两顿，减少热量摄入就够了。可身体正常运转需要热量的维持，如果因此而导致热量摄入不足，身体就会被迫分解肌肉蛋白供能，这就会导致肌肉流失，基础代谢率自然也就会下降了。

2、蛋白质吃得不够

有时肌肉流失，也可能是因为你蛋白质摄入不足导致的，因为蛋白质是合成肌肉的重要原料，承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。如果你在运动之后，没有及时补充蛋白质，就容易造成肌肉流失，导致基础代谢率下降。

3、饮酒不断

酒精不仅本身热量就比较高，而且对肌肉细胞也会产生一定程度的破坏作用，它会加速肌肉的代谢分解，降低身体的肌肉量，让基础代谢也随之下降。

4、经常熬夜

当代人总是熬着最深的夜，涂着最贵的眼霜。然而，睡眠不足会变胖。因为这不仅会减少抑制食欲的瘦素分泌，还会增加体内的皮质醇浓度，导致血糖升高，胃口大开，还会分解肌肉并阻碍其增长，降低基础代谢率。

知道肌肉量和基础代谢率为何会下降

只是第一步

最重要的还是行动起，

阻止它下降，并尽力提高，

让大家的减肥都能“躺赢”！

如何阻止基础代谢下降？

1、保证热量摄入

根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，每人每天至少要摄入1200大卡的热量才能保证身体的正常运转，避免分解肌肉蛋白，降低基础代谢率。否则即使你因此瘦下来，也会变成“易胖体质”，反弹起来简直就是分分钟的事情。

2、多吃肉、蛋、奶、豆类

当然，在保证热量摄入的同时，也一定不能忽视蛋白质的摄入量。《中国居民膳食指南（2016版）》指出，成年男性每天应摄入65克蛋白质，女性应该摄入55克。而想要获取这些蛋白质，就需要你在日常食谱中适当增加肉、蛋、奶、豆类。

3、保证充足的睡眠

4、想要获得充足优质的睡眠，首先就是要保证睡眠时间，每天最好晚上11点前就上床休息，并保证7-8小时的高质量睡眠。有些胖友可能会遇到突然早睡，无法入眠，或者无法获得优质睡眠的情况。其实你不妨在临睡前2小时喝一杯热牛奶等有助于睡眠的食物，或者泡泡脚。睡觉前远离电子产品，为自己营造一个良好的睡眠环境。

5、无氧运动不可少

除了阻止基础代谢率下降外，你也可以反守为攻，努力增加肌肉量，提升基础代谢率。无氧运动就是增加肌肉量的好机会，因为无氧运动时肌肉会出现细微的损伤，此时摄入充足的蛋白质，就可以增加肌肉纤维，使其更加强壮，这也就是我们常说的“增肌”，进而让基础代谢率提高。

每个胖友都想打赢这场“肥肉反击战”

但有的人就赢得异常轻松

背后的小秘密就是

因为他提高了基础代谢率哦