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近年来，我国肠癌的发病率一路走高。

四十年前，肠癌这种疾病老百姓几乎闻所未闻，但根据国家癌症中心近日发布的《2017中国肿瘤现状和趋势》报告显示，

世界癌症研究基金会（WCRF）一直忠告人们，

肠癌正是一种在很大程度上可以通过改变生活习惯来预防的疾病。

【增加肠癌风险的4大原因】

人们都知道，随着经济收入的提升，近年来我国居民膳食纤维摄入不足，而肉类摄入过多，主食越来越精白，人也越来越胖。

这个变化过程，和肠癌的日益高发几乎是完全同步的。但是，从可靠科学证据来说，到底哪些因素容易带来肠癌的危险，哪些因素有利于预防肠癌呢？

2017年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份有关肠癌的报告，其中对99项相关研究进行了评估，对这个问题给出了非常严谨的答案。

增加肠癌风险的因素是以下这些：

1. 加工肉制品、红肉

两年前曾有火爆一时的一个科学新闻说到，加工肉制品（如香肠、火腿、培根、热狗等），已经被世界卫生组织和国际癌症研究机构（IARC）确认为一类致癌物，正是因为它们促进肠癌的风险。

红肉（牛、羊、猪肉）虽然不及加工肉制品的效果，但每周摄入500克以上红肉也会升高罹患肠癌的风险。

这里要特意强调的是，所谓加工肉制品，包括了所有熏制、盐制、腌腊、加了亚硝酸钠等发色防腐剂的一切肉类制品。并不因为是「家庭制作」就不算在内。

中国居民膳食指南推荐，

这正是考虑到了预防肠癌的问题，根据科学证据做出的建议。

2. 酒精

研究表明酒精摄入会增加十几种癌症的风险。每天摄入30克酒精，相当于

• 3%酒精度的啤酒，1000毫升

• 或39度的白酒，不到100克

便会显著增加肠癌风险。

所以，中国居民膳食指南推荐，如果摄入酒精的话，每天最好不超过15克（女性）和25克（男性）。

如果原本不喝酒，那么完全不必以健康的名义学喝酒，包括红葡萄酒和其他果酒。

3. 蔬菜水果吃太少

日常吃精白主食、肉鱼类多，蔬菜少的生活，容易惹来肠癌。

但是想想现在的外卖快餐，哪个不是这种模式呢？

4. 超重和肥胖

研究表明，肥胖会增加多种癌症的风险，特别是肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌。

英国医学杂志上2017年发表的一项基于204项汇总分析进行的系统综述表明，成年后的体重增加与肠癌风险之间有显著相关性。

【保护肠道的卫士，是它们】

有利于预防肠癌的因素是以下这些：

1. 全谷物

常见的全谷物有燕麦、荞麦、全小麦（包括全小麦碎粒、全麦粉等）、藜麦、大麦、小黑麦、高粱、小米、糙米（包括黑米、红米等）、全粒玉米、籽粒苋等。

每天别忘记吃50-150克的全谷杂豆。

2. 各种膳食纤维

天然食物中的膳食纤维，包括来自全谷物、豆类、蔬果的膳食纤维总和，能够降低肠癌的危险。

这些膳食纤维不仅能够促进肠道的运动，而且还是肠道益生菌的「食粮」。

有研究表明，全谷物膳食纤维对预防肠癌的作用强于蔬菜纤维。

3. 运动

人们都知道，运动既能降低肥胖风险，也能减少因为体力不足肠道运动能力低下造成的便秘。

但是人们很少想到，运动能够肯定地降低罹患结肠癌的危险。而且令人开心的消息是，无论是有意而为的体育锻炼，还是上下班的步行汽车，或是做家务——只要动起来，都对预防肠癌有好处。

不过，运动并不能解决所有问题，未发现它对直肠癌危险有降低作用。

4. 乳制品

报告中确认，钙的摄入量与肠癌风险为负相关，其中特别指出摄入富含钙的奶类对肠癌有预防作用。

有谣言说「奶类把人类送进癌症的坟墓」，别信。

每增加200克牛奶，肠癌风险下降6%。

多数中国人日常连250克奶的量还没有吃到呢，量太少就很难起到实际预防作用。

5. 鱼类

研究汇总发现，每增加100克鱼类，可降低11%的结直肠癌总风险。

不过，这个结果在各项研究中不够一致。而且，研究没有考虑烹调方法，人们爱吃的烧烤鱼和油炸鱼，未必会有预防效果。

所以，个人建议还是吃蒸煮炖的鱼类。

6. 果蔬食物

水果和蔬菜的总量对肠癌风险有影响。

在低于300克时，肠癌风险会上升，但果蔬重量超过700克时，再多吃就不再有更好的预防作用了。

部分研究发现，增加某些果蔬类别可能有降低肠癌的作用。

其中特别值得关注的是柑橘类水果、草莓等莓类水果，十字花科类蔬菜（比如西兰花、白色菜花、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、西洋菜、芝麻菜等），以及菠菜等富含叶酸和叶绿素的绿叶蔬菜。

【做到这6点，远离肠癌】

要想让肠癌远离你，以下几点必须做到：

• 不要顿顿白米白面，经常吃全谷杂豆

• 增加蔬菜摄入量，特别是少油烹调的十字花科蔬菜和绿叶蔬菜

• 尽量少吃加工肉制品，红肉每天不超过75克（去骨去皮去肥肉的量）

• 经常运动，接触阳

• 保持健康的体重

• 限制酒精摄入，每天不超过25克

听起来是不是有点老生常谈？先全部做到了再说这句话哈！

文献来源：

Vieira AR, Abar L, Chan DSM, et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. Ann Oncol. 2017; 28(8): 1788-1802.

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士