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作者：王琳琳 营养与食品安全硕士生 修改：范志红

近年来发表的一项长期体重控制研究发现，食用蔬菜的数量和长期体重控制有关。长期而言，吃蔬菜越多的人，体重控制效果越好。

当然，蔬菜的好处不仅这么一点。已有研究证明，绿叶蔬菜有利于降低2型糖尿病发生风险，每餐把蔬菜配着主食一起吃，对餐后血糖的控制也有一定的控制效果。每天吃500克蔬菜，是健康饮食的重要保证。

不过，所谓成败取决于细节。蔬菜到底怎么吃才能得到最好效果，才是关键所在。

有些朋友问：

那么，蔬菜汁怎样呢？我真的咽不下那么多的生蔬菜，能不能把它们打成浆喝下去？虽然我也不喜欢喝，但毕竟不用牙齿嚼，捏着鼻子喝下去我还能忍受……

的确，最近几年当中，时尚圈的女生流行每日果蔬汁代餐的减肥新方法，市面上也出现了许多号称能够一个月减重20斤的蔬菜汁减肥法。

很多人的心里都对“破壁机”之类打浆设备长草，觉得用牙齿嚼蔬菜显得太落伍，用机器打成汁才显得高大上。

那么，蔬菜打浆PK非打浆，到底谁赢了？营养成分和健康作用有什么区别吗？咱们一项一项来比较。

项目1：脂肪含量

这一项，打浆吃法占有很大优势。毕竟打浆、榨汁是完全不需要加入脂肪的，蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。

蔬菜烹调的时候，或多或少要加油。拌个凉菜、蒸菜等可以只加少量香油，油煮菜（水油焖菜）用的油还不算多，通常在3%以下。但日常炒菜则难免会多放点油，干煸、油焖、过油、煎炸等烹调方法更是要吸入大量油脂。餐馆中蔬菜菜肴的成品脂肪含量从6%~18%不等，相当可观。

虽然蔬菜本身有利于控制体重、控制血糖，但是那些额外加入的炒菜油可不是什么控制体重的好选择。1克精炼油脂，就等于1克脂肪，纯度为99.9%。

蔬菜沙拉怎么样呢？多放沙拉酱也是一样，不同沙拉酱的脂肪含量在40~80%之间。生的绿叶蔬菜体积实在太大，100克蔬菜通常就要配上十几克的沙拉酱，其实热量也不低了。

油醋汁是传说中有健康概念的沙拉调料，但别忘记橄榄油也是一种烹调油，属于高热量配料，真正有利于体重和血糖控制的，只是醋而已。

项目2：糖含量

在打浆、榨汁的时候，人们通常觉得单独用蔬菜不那么好吃，必须有点甜味才能喝得下去。于是，就会把蔬菜和水果混合在一起打浆或榨汁。这样，就难免引入过多的糖。

市面上销售的果蔬汁，貌似是大量蔬菜，其实仔细一看营养成分表，其中的糖含量通常在8~10%之间，和果汁、甜饮料并没有多大差别，喝一瓶的糖摄入量实在相当可观。即便自己家里榨汁，也容易多放水果、少放蔬菜，只要口感比较好喝，糖分都会在6%以上。

相比之下，我国大部分地区烹调菜肴时不会放那么多糖，连番茄炒蛋也是可以不放糖的。所以在增加糖摄入量方面，果蔬汁的吃法处于劣势。

当然，也不排除某些人家特别喜欢加糖烹调，把烧茄子、番茄炒蛋、甚至醋溜白菜都做成纯甜口。这种烹调方法，可以说是油和糖“双高”，实在不利于发挥蔬菜帮助控体重和控血糖的健康作用了。

项目3：维生素C

打浆、榨汁的方式会造成蔬菜中维生素C的大量损失，具体损失率和加工设备、蔬菜品种特性等有关。尽管打浆和榨汁并不加热，但因为在打浆过程中会破坏组织细胞，使其中的氧化酶被释放出来，而打浆时的高速旋转会引入大量气泡，使维生素C“高效”接触氧气，氧化速度很快，甚至可造成80%以上的维生素C损失。

在烹调蔬菜时，维生素C和其他抗氧化物质的损失率则与烹调方法和时间有关。快速炒菜损失小，时间恰当的蒸菜损失也很小。炖煮时时间较长，损失率更高。焯烫方法则会有大量的水溶性维生素溶入水中而损失，维生素C损失率可高达50%左右。

项目4：多酚类物质

果蔬在生的时候打浆，多酚与空气接触容易氧化褐变，造成抗氧化能力下降，道理和维生素C的氧化是一样的。不过如果提前加热灭酶，后面再打浆，蔬菜的多酚类物质损失反而较少，颜色也不易褐变。可能很多人都会惊讶，居然加热反而能减少损失！是的，先加热灭掉氧化酶，对维生素C也是一样有好处的。

大部分多酚类物质易溶于水，所以煮制和焯烫蔬菜也易引起多酚类物质的大量损失。不过，如果能少加点水，连同蔬菜汤一起食用，可以大幅度减少损失。较短时间的蒸蔬菜，以及油煮菜（水油焖菜），都有这个优势。

项目5：钠含量

在这个项目上，打浆或榨汁是完胜。因为它们完全不需要加盐。然而，炒菜煮菜炖菜都需要加盐，蒸菜、焯烫之后也需要加咸味的调味品来食用。

所以，把一部分蔬菜菜肴换成蔬菜浆，对于控制血压其实是个好措施。

项目6：膳食纤维

打浆不同于榨汁，通常是连渣一起喝掉。如果不舍弃蔬菜固体残渣，膳食纤维基本上不损失，饱腹感较高。但是榨汁去渣时，不溶性膳食纤维全部损失，可溶性膳食纤维也有一部分没有纳入，故而饱腹感非常低。

蔬菜日常烹调几乎不损失膳食纤维。所以在这一项上占有优势。

项目7：控血糖效果

按国外研究文献和我们实验室的研究，在帮助控制餐后血糖的效果方面，打浆的蔬菜远不及完整的烹调蔬菜效果好。不过，喝生蔬菜汁时，消化速度仍然比完全不摄入蔬菜时会慢一些。

在把打浆榨汁和日常烹调做了PK之后，你打算选择哪一种呢？

其实，完全可以两者好处兼得。

打浆、榨汁的方式，如果是在三餐之外额外吃，还是非常好的一个增加蔬菜摄入量的措施。但如果用来替代三餐中的蔬菜，就没有那么明显的健康效果了。

有些人因为不善于烹调，或者不爱吃蔬菜菜肴，或者牙齿咀嚼能力较差，日常摄入蔬菜数量不足。如果能够通过打浆来增加摄入量，会非常有帮助。一些高血压、高血脂、高尿酸、便秘的人，通过三餐之外再加两杯蔬菜汁，可以非常有效地增加钾和膳食纤维的摄入量，却不会增加脂肪和钠。

但是，对于那些容易腹泻腹胀、吃冷食物感觉不适、食欲不振、消化不良的人来说，额外摄入过多的蔬菜浆就没有好处了。此外，打浆之后的蔬菜已经充分接触细菌和空气，极易氧化，也容易细菌增殖而变质。体弱者也要非常小心，一定要及时喝掉，不要存放，否则特别容易出现细菌性食物中毒问题。

总之，食物的烹调制作方法，没有绝对的好和坏。蔬菜打浆也一样，只要使用得当，它们都会给健康带来好处，关键是用智慧把它们合理地纳入三餐食谱啦。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士