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作者：阮光锋 范志红

最近，微博有一条热搜叫做「范丞丞三天瘦17斤」，再次让人们对减肥方法的话题产生了浓厚兴趣。

出于好奇心，不少网友在微博发问：真希望知道范丞丞是怎么做到3天瘦17斤的。

不过，减肥真的就是减体重吗？体重掉了就表示减肥成功了吗？今天，我们就来聊聊减肥最容易碰到的坑。

首先要说明的是，对范丞丞这样原本体重就不超标的人来说，不要说3天减掉17斤是非常危险的事情，即便一个月减少17斤，也是相当不健康的。

快速减重就是好的减肥方法吗？

三天瘦17斤，这是个非常打动人心的数据，因为胖人们都梦想一夜变成魔鬼身材。不过，好的减肥方法，就是快速减体重的方法吗？

这是很多人都曾经掉进去的一个大坑。

人体体重是由骨骼、肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉）及体液等组成的。

短期内快速减肥，减掉的蛋白质和水分要比减掉的脂肪更多。即便像范丞丞这种绝食加运动的做法，每天只能制造约3000千卡的热量亏空，理论上3天最多只能减掉1公斤的纯脂肪（1公斤纯脂肪相当于9000千卡热量）。

那么他那17斤，也就是8.5公斤的减重数字，其中7.5公斤都是蛋白质和水分的损失带来的。与其说是减肥，还不如说是自残。

这种体重下降极易反弹，如果此后不及时做营养调整，长期而言还会导致蛋白质营养不良、体能下降，还可能会带来皮肤松弛、掉头发、虚弱乏力、消化吸收功能下降、女性月经不调甚至闭经、基础代谢下降等危害。

用呼吸面罩法进行的代谢率测定表明，有些减肥后女生的静息代谢率甚至能低到700千卡以下（体重正常的女生通常以1100-1300千卡为多）。这种异常低下，用普通体脂计是难以发现的，因为体脂计是用经验公式计算代谢率的，而实测呼吸气体能够发现真实的代谢率。

说到这里，别忘了一个最要紧的事实：人家明星搏命减重，是为了上镜时更好看，更接近于「网红脸」、「锥子脸」的要求。至于当面看是否健康，不在他们的关心范围之内。他们是被流行审美观残害的结果。但是，他们为了满足粉丝们的审美需求，又是为了巨大的经济效益。为了在出镜录制的时候暂时看起来瘦点，他们愿意牺牲自己的健康，乃至长寿。

想对某些网友说：不需要上镜的你，不能用网红脸挣大钱的你，效仿明星快速减重，又是图什么呢？

实际上，我们想要的减肥，不是减骨骼、肌肉、身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪才是我们不喜欢的，因为过多的脂肪会增加疾病的风险，也使我们的身材变得臃肿。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

经常会见到这样的女孩子：BMI（体重指数）仅有20（正常范围是18.5-23.9），但人看起来一点不苗条，整天嚷嚷要减肥。其实，测测她们的体脂肪，能高达30%左右，肌肉松垮，身体像海绵蛋糕一样松软，没有流畅的线条，这才是她们身材不好的问题所在。

减肥的根本目标，是达到良好的体脂率，特别是降低内脏脂肪比例。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就会降低自己的代谢率，形成难瘦易胖体质，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

体重掉了，就是减肥成功了吗？

没错，这就是减肥路上最大的一个坑——很多人以为体重减掉了，就是减肥成功了。

的确，减纯脂肪的速度是非常缓慢的。身边常有一些减肥的女生问我：为什么我辛苦运动两个月，体型也确实紧实苗条了，但体重还不下降？我太郁闷了！

反过来，也有些女生问：我吃低碳代餐包一个月，体重下降了七八斤，体型却不尽如人意，还是松松垮垮的。您觉得哪一种结局更好呢？

减肥要不忘初心：我们的根本目标：是让身材变好，让自己更有活力，更有魅力。

美女帅哥都应当是「光彩照人」、「顾盼有神」的。饿得面黄肌瘦，双目无神，有气无力，难道会让自己变得更有魅力吗？

错误减肥之后，即便肚子小了，也会是身体松软，皮肤松弛的状态，苹果肌塌下去，法令纹长出来。花多少钱美容，都没法回到年轻状态。靠手机的美颜功能和厚厚粉底来掩盖憔悴气色，只是自欺欺人。

反之，很多健身减脂的人，在运动初期体重并不下降，甚至反而会上升。

有位原本体重并不超标的朋友告诉我，她运动两个月后，体重根本没有掉，但她并没有郁闷——因为原来穿不进去的牛仔裤，现在能美美地穿上了。腰围更瘦了，腹部更平了，臀部更翘了。

这才是我们应当追求的减肥成果。体型是王道，体重是浮云。只有脂肪率降低、身体变紧实的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。

存在神奇的减肥方法吗？

很多人始终相信，世界上一定会有一种神奇的方法，能快速解决长年造成的肥胖问题，而且还不需要做太多的努力。这就是存在于我们内心深处，由于人性弱点而经常掉进去的一个大坑。

网上有各种时髦减肥方法，比如断食减肥，「轻断食」减肥、高蛋白减肥法、低碳水减肥法、神奇减肥药、低卡代餐包……各种各样的减肥法都不乏拥趸，不是以「快速」吸引粉丝，就是以「时尚」博取眼球。

但你真的该醒醒了！虽然这些减肥法貌似很科学，但是，它们都没有告诉你的是：减肥并没有捷径。

长期而言，减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡，并维持身体的活力。人生长达几十年，艰苦减重之后，还得持之以恒地坚持健康饮食习惯和运动健身习惯，否则减掉几斤、十几斤，再很快反弹回来，又有什么意义呢？

但是，世界上总是大部分人都是懒惰的，他们并不愿意付出这种努力，总是梦想有一种终极减肥法能达到目标。

试来试去，减肥了反弹，反弹了再减，然后再反弹再减，如此循环。最后从一个小胖子变成一个大胖子，然后身体被毁的一塌糊涂。

其实，越是新鲜的减肥方法，你越要小心，因为它往往是没有经过长期验证的。而那些看似老生常谈的，感觉没有多少什么新技术含量的，其实反而是最可靠的。

只要用脚后跟想想就能明白：如果真有那么神奇又轻松的减肥方法，地球上的胖子怎么还这么多，甚至越来越多呢？

所以，每个想减肥的人一定要明白，减肥是一项终身大事，万万不可追求什么「3天瘦17斤」这种完全没意义的数字。

减肥要拼智商，拼理性，更要拼心态、拼自律能力。

如果已经超重肥胖的你，已经体脂率超标的你，还没有信心养成吃健康饮食和规律运动的习惯，甚至从内心深处不想这么做，那就不要期待长期维持好身材了。

或许，也只能在网上热搜中，获得一点精神期盼，当个吃瓜群众，议论一下别人的减肥故事，然后晚上做个梦，梦见自己变成魔鬼身材。

（编辑：郑飞飞）

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士