【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

最近很多朋友圈都在讨论BBC的一个节目「The Truth About Healthy Eating（健康饮食的真相）」，因为其中的说法相当「颠覆」：

• 炒鸡蛋不如煎蛋健康。
• 煮蔬菜不如炒蔬菜健康。
• 煎蛋和肉的早餐比牛奶加燕麦更健康。
• 枸杞的营养价值不如草莓。
• 藜麦比其他谷物营养价值强不了多少。
• ……听起来，和日常的认知相当不一样。

这个节目号称是请「顶尖大学」做了实验，根据实验结果来评价，说起来振振有词。

看了之后深有感受：看来，对食物营养价值的评价，确实需要好好科普一下。食物的价钱和营养价值未必成正比，「健康食物」不一定能给人带来健康进步，这些说法我举双手赞成，而且也曾多次撰文科普过。

但是，英国顶尖大学专家对一些食物营养价值的判断标准，却真是让人大跌眼镜啊……

（有关对食物营养价值的正确理解，这部分内容我编了好几本教材，而且日常会重点给学生讲授，也做过两次相关的专业培训。）

今天不如就用这个节目的内容作为案例，给大家分几个问题来讲。

——我可能不算是顶尖大学的顶尖专家，但是希望各位能够平心静气按我所说的思维逻辑想一想，看看能否说服您。（吾崇敬英国顶尖大学，但吾更爱真理……）

这篇文章中，先给您说说这个BBC节目中对枸杞的荒诞评价。

节目里说，枸杞比普通水果贵很多，英国人认为它是营养食品。但是，吃了它之后，和吃草莓相比，志愿者体内的维生素C含量上升幅度要低得多。所以，吃枸杞只是给中国的GDP做贡献。

这话我有点目瞪口呆，居然是从学者嘴里说出来的。

枸杞干和鲜草莓，这两种东西能一起比吗？

首先，枸杞是水果干制品。草莓是鲜水果。

人们都知道，干制的时候会损失水果中大部分的维生素C，就像维生素C含量高达200~500mg/100g的鲜枣，晒成干枣之后，维生素C含量就损失了90%以上。

如果把草莓晒成干，它一样维生素C含量大幅度下降。其他水果干如杏干、葡萄干、蔓越莓干也一样，除非用真空冷冻干燥法。

我查询了中国的研究文献，鲜枸杞中所含的维生素C也是相当丰富的，并不逊色于鲜草莓。

文献表明：枸杞鲜果中的维生素C含量是40~80mg/100g，高于草莓的平均水平（张英等，2009）。有测定数据比较了同一园艺场中的鲜果和干制枸杞的维生素C含量，表明100克鲜枸杞的维生素C含量是42.6mg，晒干后的枸杞子是21.4mg。同时测定了市售中宁县产枸杞子的维生素C含量，是18.4mg（齐宗韶等，1986）。

也就是说，枸杞干的维生素C含量低于草莓（中国食物成分表中，草莓的维生素C含量是47mg/100g）。经过长途运输储藏，到英国消费者手中时，含量可能会进一步下降。但是，鲜枸杞果实的维生素C与草莓大致相当。

于是主持人提示观众：没必要花钱买中国的枸杞，因为它不值那么高的价钱。

其次，从抗氧化物质角度来说，橙色枸杞干的优势是类胡萝卜素，包括胡萝卜素类和叶黄素类，都特别丰富。这个是草莓所望尘莫及的，因为草莓只有少量花青素，类胡萝卜素则微乎其微。

我国研究数据发现，鲜枸杞中富含胡萝卜素，含量是19.6mg/100 g，风干后的枸杞干中含量是8.9 mg/100 g（马建军等，2009），高于胡萝卜中的含量。

枸杞干中富含叶黄素，中宁县枸杞干中的一羟基叶黄素和二羟基叶黄素的含量分别是10.1和60.3 mg/100 g（马建军等，2009），远高于其他常见食品！

枸杞干中的β-胡萝卜素能转变成维生素A，对预防干眼病、棘皮病有益；而叶黄素类对预防心血管疾病、白内障、视网膜黄斑变性有益。所以我国传统认为枸杞有利于视力（明目）。

对于枸杞类胡萝卜素丰富这个巨大的优点，BBC的节目中却一字未提。

同时，节目中也没有比较两种水果在B族维生素方面的差异。从B族维生素的营养素密度来说，枸杞干比大部分水果干高，糖分却不是最高的。

枸杞在B族维生素的项目上也是碾压大部分水果的，因为水果和水果干中B族维生素含量普遍很低。

据《中国功能食品原料基本成分数据表》中的数据，100克枸杞子（干品）中含维生素B1为0.35mg，维生素B2为0.42mg，烟酸4mg。相比而言，100克葡萄干中维生素B1的含量是0.09mg，维生素B2少到没有测出来。鲜草莓中维生素B1和B2的含量分别是0.02mg和0.03mg，做成干之后恐怕就少得测不出来了。

此外，枸杞中还富含类黄酮、甜菜碱（0.77g/100g）、枸杞多糖（55.7g/100g）等多种保健活性成分。特别是枸杞多糖，已经被证实具有多种健康效应。

——用枸杞干制品和鲜草莓比维生素C这个项目，然后因此说它不值得吃，专家的脑子如果不是有问题，就是故意配合电视台制造说辞。

最要紧的问题是：人们吃枸杞干，是为了获得其中的维生素C吗？

显而易见答案是否定的。

在评价一种食物的营养价值时，不能用某一个统一的指标来武断地判断。因为食物中的营养成分有几十种，保健成分的品种更多。只要这种食物能够补充你目前膳食中所缺乏的营养素，或者其中的某些保健成分正好符合你身体的需求，它就是好的食物。

正如一个人有很多方面的能力和素质，一个学生是否能成为有用之才，为社会做贡献，不能统一用数学课成绩来评价。

当然，枸杞干并不是不可替代的，一辈子不吃也没问题。除了枸杞多糖比较独特之外，吃熟胡萝卜也能得到胡萝卜素，吃菠菜也能得到叶黄素，多吃全谷杂豆也能补充维生素B1和维生素B2，等等。

这个节目中说，草莓不过6英镑，枸杞却要贵得多。从价格来说，枸杞也说不上是贵得离谱。如果按干货来算，草莓干并不会比枸杞干便宜，因为一斤水果干需要4~5斤水果才能做出来。再万里迢迢运到英国，价钱自然不会低。

其实，草莓也并不是维生素C的最廉价来源。比如吃蒸土豆替代主食，经常吃生拌圆白菜、番茄，再吃点橙子，能轻松获得很多维生素C，比吃草莓便宜很多。喝添加VC的橙汁，或者直接服用维生素C片，会更加便宜。

但是，我们能因此说，草莓就不值得吃么？

所以，如果你原来每天煮粥、泡水、凉拌菜时加入少量枸杞，完全不必因为看了这个节目就停下。一百克枸杞才十几二十块，几克枸杞才值多少钱？它能提供多方面的营养和保健成分，特别是其中的类胡萝卜素，对我们疲劳的眼睛是有益的。

要想给自己省钱，少吃零食点心甜食，少喝甜饮料，少下馆子，少买不必要的衣服和饰品，更新电子产品的速度慢点……会更有意义一些。

欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士