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作者：吴佳 ，修改：范志红

从2006年到2016年，「奶类把人类送进癌症的坟墓」一直都是很多媒体和微信圈子反复炒作的话题。经过无数专家辟谣之后，相信这个说法的人越来越少了。

但是，这两年有一个关于酸奶的微信文章到处传播，说是酸奶并不会令人长寿，益生菌也没法在肠道定植，所以喝酸奶没什么意义，还不如喝牛奶。

不过，两项最新的研究，给这种说法打了脸。因为——包括酸奶在内的奶类食物，居然有可能帮助长寿，酸奶甚至有利于预防癌症！

您信吗？反正我是信了。

这个说法的证据之一，来自于一篇2018年发表在《柳叶刀》杂志上的研究。

——说起来，又是PURE研究的结果。对于这个纳入多个国家的13万多人的长期跟踪流行病学研究所产生的庞大数据，研究者们一直在深挖不辍。从主食，到蔬果，到豆类坚果，现在轮到奶类了。

相比于蔬菜水果，奶类算是比较容易统计的。

按西方的惯例，研究者确定，所谓一份乳制品，相当于244克的牛奶或酸奶，或者一片15克的奶酪。差不多就是中国人日常喝的一盒牛奶（约243毫升，250克）。在我国超市里，一片切达奶酪大概是16克。读者可能很难理解的是，在这项研究当中，黄油居然也算是乳制品，5克就是一份。在我国民航飞机上，用来涂面包的一小盒黄油是8克。

按照每周都吃不到1份乳制品、每天摄入1份乳制品、1-2份之间，以及每天2份以上，研究者把所有被调查的受访者分为4档。

这里可能很多朋友会问：加糖的牛奶或酸奶，算不算？脱脂的和全脂的怎么说？高蛋白的和蛋白质含量低点的一样算么？至少在这项研究里，没考虑酸奶是不是加糖的问题，也没考虑牛奶产品蛋白质含量2.9%和3.5%的差别。毕竟那么多万人呢，没法太细致啦。

跟踪9年多之后发现，每天吃奶类食物最多的人，是所有4个组中死亡风险最小的。和不喝奶的人相比，中风风险下降了33%，心血管死亡风险下降了23%。全因死亡风险下降了16%。换句话说，吃乳制品多的人，不容易早死，活得长！

那么，如果只喝一份奶呢？一份牛奶和酸奶也是能降低全因死亡率的，可分别下降10%和14%。而且，全脂产品的效果比脱脂产品还要好。考虑到全脂要比脱脂香浓很多，这个说法实在让人开心。

（我自己本来是超级喜欢喝奶的，而且只喝全脂奶和全脂酸奶。但最近每天只喝一小杯自制酸奶，大概相当于150克牛奶，还不到一份乳制品。主要是因为要用勺子掏着吃，还要刷杯子，嫌麻烦。我更喜欢抱着一个塑料瓶大口喝，然后瓶子再加点水晃晃，把涮的水都贪婪地喝掉[汗]）

其实此前已经有很多高质量研究和汇总分析结果提示，喝酸奶比牛奶健康效果更好：酸奶有利于预防肥胖，有利于预防糖尿病，有利于预防中风。

不过，最新研究又给出了酸奶的更大福利：吃发酵乳制品，尤其是酸奶，能帮助预防癌症。

这项发表在《国际癌症杂志》上的文章，汇总分析了国内外61项有关酸奶与癌症风险的研究结果，其中总受访人数高达190万人。分析发现，吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险，其中喝酸奶的效果最好，能降低19%的患癌风险。

从各种癌症的风险来说，发酵乳制品对降低食管癌（降低36%）、肠癌（降低12%）和膀胱癌（降低21%）的效果最好。考虑到中国一直是食管癌发病大国，食道癌的发病率正在一路攀升，喝酸奶防癌症真的是个好消息。

（这里科普一下，发酵乳制品是个大概念，包括了各种奶酪，各种纯酸奶（酸乳），风味酸奶，也包括貌似酸奶，其实是乳酸菌以外的其他微生物发酵而成的奶制品。但是，酸奶是个小概念，它特指用牛奶和乳酸菌发酵而成，可以添加少量增稠剂和糖，不加其他配料的产品。）

有人可能会问：流行病学调查不能证明因果关系啊，为什么酸奶能防癌呢？

其实，酸奶可以帮助预防癌症，这事并不意外。作为健康发酵食品的代表，酸奶在促进健康方面是有综合优势的。

首先，酸奶作为乳制品的一种，含有丰富的钙质。研究发现，钙能够减少由有毒的胆汁酸结合物或者游离脂肪酸导致的细胞增生，减少肠癌风险。

其次，研究认为，酸奶中富含蛋白质，而酪蛋白和乳清蛋白可以通过调节胃肠激素的分泌来增加饱腹感，抑制短时间内的食物摄入。多项研究也证实，在总热量相同的情况下，酸奶比其他食物有利于控制体重、预防肥胖，而健康的体重，是预防癌症发生的关键有利因素之一。

再次，酸奶中的乳清蛋白能使血浆氨基酸浓度快速上升，而乳酸则能降低碳水化合物的消化速度，因此对增加饱腹感和血糖控制是有好处的。已经证实，酸奶对预防糖尿病非常有益。医学界已经公认，保持合理的血糖水平是有利于预防癌症的。

此外，酸奶中的有益微生物，也可能是它有利防癌的理由之一。早在20多年前就有研究证实，即便不是活的微生物，微生物的死菌体和菌体碎片也有一定的生理调节作用，能影响到人体内巨噬细胞的活性和一些免疫因子的含量。活菌即便不能在肠道定植，在穿肠而过的过程中也会对胃肠功能、炎症反应等产生影响，从而间接地影响到癌症的发生和发展风险。上世纪九十年代就有研究发现，某些酸奶提取物有抑制致癌物导致的动物癌细胞生长的作用。

同样需要提示的是，全脂酸奶中含有酪酸、共轭亚油酸等多种抗癌成分。发酵还能增加共轭亚油酸的含量，因此为了预防癌症，不必选择脱脂酸奶。相比而言，选择含糖量略低的酸奶（100克中的碳水化合物含量在12以下为好）更有意义。

有些人说「中国人不适合吃乳制品」，其实，有大量证据表明，奶类对中国人有多方面的健康作用。

比如说，一项对64191名中国女性进行的研究发现，钙、镁和乳制品的摄入量都和糖尿病危险呈现显著负相关。我国中科院营养所的营养流行病学研究也发现，奶制品的摄入量与腰围呈现极显著负相关，与收缩压和舒张压显著负相关,与糖化血红蛋白含量显著负相关，与高密度脂蛋白胆固醇显著正相关，与体质指数（BMI）和血糖有负相关趋势。

用大白话说，对中国人而言，在一日总热量不增加的前提下，少吃几口肉和米饭，换成一杯牛奶或酸奶，有利于预防肥胖、糖尿病、高血压和多种心脑血管疾病。特别是酸奶，不仅口味令人愉快，而且没有乳糖不耐受作用，对胃肠非常友好，很适合中国人。

别忘记，酸奶是天然的方便食物，也是个美味的好帮手。

• 早上，可以试试酸奶泡早餐谷物片，方便又营养。
• 上午和下午，可以用酸奶做加餐和甜食。
• 如果不想做晚饭，或者回家太晚，不妨再吃一份酸奶、坚果、水果、蔬菜拌成的沙拉，简单又健康。
• 工作太忙经常不能按点吃饭？包里带一瓶酸奶，饭点之前提前喝，能让你精力充沛地完成任务！

所以，为什么我们不现在就开始行动，把酸奶喝起来呢？（编辑：郑飞飞）

主要参考文献：

Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer. International Journal of Cancer. 2018

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士