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作者：武艺雪（学生）修改：范志红

相信很多人都有过牙不好或者肠胃消化不好的时候，无论曾经多么爱吃「嘎嘣脆」食物的勇士，这个时候都只能拜倒在汤汤水水前，靠粥粥糊糊度日。

但是，这时候，身体的营养需求并没有减少，甚至还有增加。只吃大米粥、玉米糊糊、疙瘩汤这类高水分的淀粉食品，不能满足味觉追求，更不能满足营养要求。

那么在这种情况下，选择五谷杂粮粉是不是更合适呢？

市售杂粮粉中纳入了全谷、淀粉豆类甚至部分坚果油籽，其中富含B族维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，比白米粥的营养价值高得多。同时，因为焙烤之后打成粉，再用沸水冲成糊糊，不需要牙齿做工作，胃的工作负担也减轻了，同时细碎化的膳食纤维对肠道也比较友好。

显然，牙不好、胃不好的人用杂粮粉来当主食，配合牛奶、豆浆、蛋羹来补充的蛋白质，要比吃白米粥玉米糊强多了。

可是，还会有些朋友顾虑：杂粮粉是杂粮经过研磨而成的产品，这一磨，全谷籽粒的天然物理结构被破坏了，是不是控制餐后血糖的效果也被磨没了呢？

答案是肯定的。

经过研磨后，全谷杂粮物理结构的完整性和致密性损失，质地更加柔软，加热糊化更加彻底，那么消化吸收速度也随之升高，血糖也会更快升高。

曾经有研究比较了杂粮不同烹饪方式的血糖指数[1]。第一种是常压蒸煮法，也就是家庭常用的先浸泡全谷原料，再水煮到熟，咀嚼食用的方法；第二种则是将样品焙烤、打粉后，再用沸水冲糊食用。让我们看看最后的结果：

可以看出研磨打粉对于血糖的影响是非常大的，饶是红小豆这等低GI食材，也禁不住这么「折腾」。焙烤研磨冲糊后，没有物理屏障的阻挡，淀粉的糊化更加彻底，淀粉酶也能更轻易地和淀粉接触作用，导致餐后血糖明显升高。

所以，对糖尿病患者、血糖升高的准妈妈、多囊卵巢综合症患者或其他需要注意血糖管理的人士来说，整粒食用全谷物和淀粉豆类的烹调方法，控制餐后血糖的效果会更好。

但是生活中往往也有很多两难的情况。比如消化不良的糖尿病人，比如牙口不好的老年人，又要控血糖，又要满足营养，这可怎么办呢？

解决方案就是——增加可溶性膳食纤维。糊糊还是糊糊，不用费力咀嚼，也不用胃做太多磨碎混合工作，但能让食物的消化吸收速度变得慢一些，这就解决了所有的问题。

加拿大一项关于燕麦β-葡聚糖的研究，就给我们提供了很好的解决思路。

在看实验内容之前，让我们先来了解一下什么是β-葡聚糖。

β-葡聚糖是一种具有高粘度的可溶性膳食纤维，可以通过增加肠道内容物的粘度来减缓胃排空，降低淀粉消化酶的活性，还能提高肠内容物的粘度，延缓了葡萄糖接触小肠内壁并被吸收入血的速度，从而做到慢消化、缓吸收，有效控制餐后血糖反应。

燕麦和大麦是这种葡聚糖的主要膳食来源。燕麦麸中尤其含有大量的β-葡聚糖，冲水之后喝起来黏糊糊的。

在这个实验中，研究者招募了40个符合标准的健康成年人，给他们吃可利用碳水化合物含量相同的6种测试餐，每餐都有240mL的牛奶作为蛋白质饮料。

对照组的测试餐是米糊，其中不含β-葡聚糖。

5个即食燕麦测试餐，在即食燕麦中分别添加0g、0.72g、1.43g、2.86g、5.72g燕麦麸。各测试餐中的β-葡聚糖含量由少到多分别为1.17g、1.37g、1.57g、1.97g、2.77g。

研究中测量了测试餐的黏度，并测定了受试者空腹和餐后15、30、45、60、90、120分钟的血糖水平。

研究者发现，餐后血糖反应（空腹血糖水平以上曲线下面积、餐后血糖峰值）和测试餐中的β-葡聚糖含量有显著的相关性。计算表明，向即食燕麦中添加1.6gβ-葡聚糖，就可以使血糖曲线下面积降低20%；添加0.4gβ-葡聚糖，就可使餐后血糖峰值降低20%。

也就是说，只要往全谷杂粮糊糊里加点β-葡聚糖，餐后血糖就不会蹿那么高啦。

研究者还发现，黏度与餐后血糖反应（空腹血糖水平以上曲线下面积、餐后血糖峰值）有显著的负相关性，证实燕麦β-葡聚糖正是通过前述增加粘度的方式来控制血糖反应的。

总而言之，控制血糖和补充营养是可以兼顾的。

不方便吃耐咀嚼食物的时候，可以选择葡聚糖含量较高的速食燕麦片、各种杂粮粉糊来做加餐。如果方便烹调，也可以用压力锅煮软烂的杂粮八宝粥，吃的时候再加点燕麦麸。

对「控糖+营养」需求者来说，这是非常友好的一种控糖原理。毕竟东西吃完还需要吸收了才能获得营养，不能「食物穿肠过，营养心中留」。很多人以为血糖控制住了就是胜利，总是吃得太少，或吃难以消化的食物，结果体质持续下降，反而不利于生活活力和健康长寿。

好消化的全谷杂豆粥或粉糊，配合延缓消化吸收的β-葡聚糖，在减慢消化吸收速度、减轻血糖负担的同时，又保证了各种养分的充分利用，岂不是两全其美！

参考文献

[1]董洋,范志红,刘雅莉. 焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应[J].中国食品学报, 2016, 16(08): 261-267.

[2] Tms W, Jenkins A L, Prudence K, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans -- a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan[J]. Food & Function, 2018, 9(3): 1692.

（编辑：郑飞飞）

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士