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作者：吴佳

我儿子推推有一点完美继承了他爸——那就是挑食。小朋友挑食就不说了，推推爸挑食起来，真是又固执又没辙。前几天这位每次去餐厅点菜都说「我不吃鱼」的推推爸，得意的跟我说：「老婆！昨天跟同事团年饭，我发现有一种鱼我挺爱吃的！以后点这种鱼就可以了！」

于是他得意的打开手机照片说，「就是这个！干烧鱼！」

照片上黄澄澄的干烧鱼，经过油炸之后吸饱了味汁——真是把清淡的食材变成高油高盐的经典反面教材。

我跟推推爸说：「晕，不是跟你说了，油炸的鱼要少吃吗？」

「啊？这个竟然是油炸过的？」

鱼，本来是低脂肪高蛋白的好食材，我们也会推荐控制体重或者三高人群多吃鱼。可是鱼一经过油炸之后，里面宝贵的不饱和脂肪酸，比如DHA都损失殆尽，低脂肪的好处也没了，取而代之的是大量的油脂——一个减肥食材生生就变成了「催肥巨坑」。

其实，很多菜从菜名就能判断出来它的烹饪方式是否健康。

到了年底聚会高峰期，下馆子聚餐成了三天两头的社交活动，如果这一桌子菜是清淡少油，滋味丰富的，还能发挥膳食均衡搭配原则开心的吃起来。可是如果你面对的全是一桌子高油高盐的菜，那种不知如何下筷子的痛苦，只有经过的人才会懂！

所以，还是从点菜开始，把这些对减肥巨坑的菜都「扼杀」在菜单上吧。

首先，有下面这些字眼的菜不能轻易点。

这些菜大部分是经过油炸处理的，脂肪含量格外惊人，建议最好不吃。当然，如果偶尔吃一下也可以，不过一桌子宴席，最好只有一道这样的菜肴。点了这样的油腻的菜，就需要搭配清淡少油的菜，或者直接做好下一顿不吃的准备……

• 干烧：比如干烧鱼、干烧香辣虾等。这种菜是把食材经过油炸后，再另外炝锅加调辅料添汤制作的。
• 干煸：比如干煸豆角、干煸肉丝、干煸土豆丝等。传统的干煸技法真正是「煸干」的，锅内加入小油量食用油，投入主料不断翻炒，直到原料脱水。但是因为这种做法制作时间长，还不好掌握，现在饭店里一般都用油炸的方法。
• 炸：软炸鲜蘑，炸灌肠，干炸丸子……这个就不多说了，字面上都写好了是油炸的了。
• 金沙：比如金沙玉米、金沙虾仁、金沙炒饭、金沙南瓜（咸蛋黄焗南瓜）等。这种做法是先将食材用油炸，然后咸蛋黄用油炒好，再跟油炸后的食材一起烹制。这类菜肴是油炸加上高油脂的蛋黄一起烹调，妥妥的「油上加油」……
• 酥：带「酥」字的菜分两大类，一类是主食，比如榴莲酥、肉松酥、红豆酥……这些主食的酥皮里都会添加大量的饱和脂肪。良心一些的店家用猪油或者黄油，图便宜的店家会用可能含有反式脂肪酸的人造起酥油、人造黄油等来制作。不管是饱和脂肪酸还是反式脂肪酸，都是「增肥利器」。
• 还有一类带「酥」的菜是盐酥鸡、酥肉、油酥鸭等。这些菜是食材裹上面糊等经过油炸产生的酥脆口感。当然，你记住这是「油炸」的，就对了。

这两种食材要谨慎。

• 茄子：

茄子其实是个热量很低，膳食纤维丰富的减脂食材。不过茄子海绵一样的质地特别容易吸油。下馆子点茄子做的菜，就需要各位警惕。「红烧茄子」、「油焖茄子」、「炒茄子」都最好别点，因为这类菜要不是经过了油炸的工序，要不就放入大量的油来炒（因为茄子吸油呀）。凉拌的茄子还可以考虑，比如「烧椒茄子」、拌茄泥之类的。

• 青菜：

青菜虽然不算吸油，但因为表面积大，也是特别容易沾上、裹上一层油的食材。餐厅里的大厨们为了让青菜青翠好看，喜欢用大量的油来烹调，导致本来说好的「清炒小白菜」，变成了一堆油泡着小白菜。推荐可以点带汤的青菜，比如「上汤」**菜，或者直接来一份青菜豆腐汤也不错的。

个人经验，下馆子点炒菜，其脂肪含量往往不太靠谱，完全得靠大厨的觉悟。此外，还要看炒菜油的质量。有些炒菜吃进嘴里特别粘腻不清爽，热水涮菜都涮不干净，往往是用曾经反复加热的不新鲜油脂炒出来的。

选好菜，有了健康的食材做基础，就可以开始做一些搭配了。

荤素搭配

一餐的理想比例应该是荤素1:3，下馆子也要尽量达到荤素1:1，最好是1:2的比例。

• 素菜：

蔬菜类当中按食材可以分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量在搭配上做到多样组合选择。素菜并不像许多人想的那么无聊乏味，其实有很多菜式可以选择搭配，比如凉拌菜（大拌菜，桃仁香椿苗）+炒菜（蒜蓉红薯叶，清炒芥蓝，菌菇什锦）+蒸菜（麻酱蒸茄子，麻酱蒸豆角，蒜香娃娃菜）+汤菜（上汤豆苗、豌豆尖豆腐汤）。

• 荤菜：

荤菜可以按照猪牛羊等畜肉类、鸡鸭鹅等禽肉类、鱼类、虾贝类水产类等来搭配。荤菜也尽量以拌、蒸、煮、汤、焖等菜式为主。

粗细搭配

虽然中国居民膳食指南推荐粗细搭配是2:1，但是一桌宴席上，最佳的搭配是粗细搭配1:1。不过不管是粗粮还是细粮，都要尽量选择无油无盐无糖的主食才好。

• 细粮：

我们常吃的米和面为材料制作的就是细粮。比如白米饭、汤面等。各种油饼、炒饭、煎饼、千层饼等都不是好主食。

• 杂粮：

用薯类、杂豆类、全谷类等做的主食或点心。比如杂粮大丰收、杂粮粥，二米饭，菜团子等。

• 半主食：

有的蔬菜淀粉含量丰富，用这些蔬菜来代替部分的主食也是一个不错的选择。比如山药、南瓜、莲藕、芋艿等。

干稀搭配

一桌子菜，总要喝点什么。喝的原则依然是选择少油少盐少糖为佳。

• 汤品：

首选的是清汤或者羹，比如广式炖汤、清炖鸡汤，莲藕排骨汤；其次是羹类，比如莼菜羹，西湖牛肉羹、银耳羹。最后选择的是浓汤，比如「奶汤鲫鱼」。因为浓汤要不意味着大量的淀粉，要不就是有大量的脂肪，要不就是淀粉和脂肪都很多。

• 饮品：

乌龙茶、普洱茶、菊花茶等淡淡的茶水是最好的选择，因为这些饮品不但能量为0，能去除油腻，还能帮助我们保持口腔内味道清淡，更好品尝食物的美味。其次是豆浆、酸奶、鲜榨汁品（鲜榨玉米汁、鲜榨西瓜汁、鲜榨山药汁）等，这些饮品营养素比较丰富，不过能量也比较高。最不推荐的是可乐、汽水、果汁饮料，含糖太高，对健康的危害就不再赘述了。

• 酒类：

喝酒是不推荐的，节日也要浅尝辄止。就算说什么啤酒富含氨基酸，红酒抗氧化还能养颜，只要是酒精摄入，就会增加患多种癌症和消化道疾病的风险。实在要喝的话，啤酒不要超过一瓶，红酒不要超过一杯，白酒一两止住吧。

聚餐诚可贵，美食价更高，若为身材故……大家且吃且珍惜吧。最后祝愿大家春节假期回来，不用着急买我们的减肥食谱。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士