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一说起粗粮杂粮，大部分人家想到的是三种东西：小米，玉米和红薯。

玉米和红薯都是4百年前从美洲引入的植物，而小米则是纯正的中国原产植物，而且小米曾经排在粮食类产品的第一位。所以才有「社稷家国」（稷是小米）、「沧海一粟」（粟是小米）、「黄粱美梦」（黄粱是小米）之类的词汇……

直到几百年前，小米还是北方居民的主要粮食，甚至人们经常听到八路军是「小米加步枪」战胜国民党军面包加大炮的故事，说明直到几十年前，小米都在北方人的饮食生活中占据重要位置。生孩子坐月子，更是离不开小米饭小米粥。

但是，随着改革开放，生活逐渐富裕，小米也渐渐退出了主粮的前几名。不过，如今在提倡吃杂粮的潮流之中，小米饭和小米粥逐渐又回到了很多家庭的厨房。很多有三高问题的人，也喜欢用小米粥和小米饭来替代白米粥和白米饭。

但是有人说：喝小米粥，不就和喝糖水一样么？不都是高升糖的食物吗？

这话要看怎么理解了。

和其他全谷物相比，小米质地较为柔软，煮起来比大米还要容易，也比较容易消化，因此没有燃气灶、电饭锅和压力锅的古人对它格外青睐。

不过，它容易煮、容易消化的优点，也可以成为它的缺点。在各种全谷物中，小米是膳食纤维含量最低的一种，也是最容易成为高血糖指数食物的一种。

在《中国食物成分表》的血糖指数表中，我们可以看到小米饭的血糖指数（GI）值是71^[1]，比大米饭的83要明显低。不过，这个表并没有给出小米的精磨程度，以及烹调的具体方法。

我校的沈群教授团队曾经发表了一篇和小米产品血糖反应有关的文章，

• 其中没有经过预先浸泡，直接蒸煮20分钟的小米饭，GI值是64.4；
• 而煮成粥的小米，GI值高达93.6^[2]。

另一篇研究也发现，

• 非粘性的小米在浸泡20分钟之后蒸煮40分钟成为小米饭，GI值是79^[3]。

我们实验室近期所做的实验发现，

• 经过一夜浸泡，然后蒸60分钟的小米饭，在趁热吃的时候，GI值也高达89，和白米饭是一样的，论GI值来说，和白糖水的确也差不多了……

这说明，

• 不浸泡、蒸煮时间短的小米饭，GI值并不高，餐后升血糖慢。不过，这样的小米饭口感是比较硬的，不那么受到食客的喜爱。
• 如果先泡过再蒸，口感就会好得多，柔软可口。但是，这样的小米饭质地柔软，消化速度太快，餐后血糖升高速度就快得多了。

不过，小米饭是一种容易回生变硬的食物，这时消化速度是会变慢的。可是谁会吃冰箱里刚拿出来的冷饭呢？

对新鲜烹调后GI为79的小米饭来说，在冰箱里冷藏24小时，然后蒸10分钟热透之后再吃，它也能达到75的GI值^[3]。比米饭还是低一些的，但也不算是太低。

按数据说话，相比于燕麦、荞麦、淀粉豆类来说，小米饭的GI值的确是稍微高了点儿，小米粥更是不折不扣的高GI食物。

这是不是意味着小米饭、小米粥就不值得吃呢？

当然不是。因为，从营养价值角度来说，小米的营养价值和糖水实在不可同日而语，比大米饭也强很多。

小米的钾、铁、维生素B1等营养成分的含量都是白米的几倍，和糖水相比，简直是无数多倍。

• 对于高血压患者来说，增加钾是个极大的优点。
• 对贫血的人和儿童少年孕妇等需要较多铁元素的人来说，铁含量高也是个长处，尽管小米中的铁不是血红素铁，吸收率不算特别高，但毕竟多一点比少一点好。
• 对需要做体力和脑力活动的人来说，维生素B1多一些，有利于保障体力和脑力的充沛状态。

所以，有关吃小米，建议是这样的：

1. 如果没有血糖控制问题，属于健康人，或只是血脂、血压、尿酸高，都不妨碍把一部分大米白面换成小米饭小米粥。顺便说一句，小米的嘌呤含量和大米白面一个档次哦……

2. 如果有血糖控制能力差的问题，那么可以吃小米饭，但不要长时间浸泡之后再煮。用小米替代白米来煮饭，在血糖控制方面即便没有改善，至少也不会更差，而且可以额外供应更多的维生素和矿物质。

3. 如果有血糖控制能力差的问题，纯小米粥还是不喝为好。

参考文献：

1 杨月欣等主编，中国食物成分表（第二版），北京大学医学出版社，2009.

2 Ren X, et al. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016, 7, 372-379.

3 潘海坤等，糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价. 中国粮油学报，2017， 32(2)：13-18

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士