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最近媒体来采访一个话题，说网上有个热搜，说欧阳娜娜的菜花粒炒米饭最近很火，到底能不能减肥呢？

到底什么是菜花米饭呢？采访者解释说，就是用白色菜花的小花蕾来炒米饭，大概是一半米饭加一半菜花粒。

我觉得这个话题很有趣。不过，没法给出一句话的答案，要先仔细分析一下这个菜花米饭。

• 首先，这个饭外观和口感还不错。

毕竟菜花也是白色的，菜花的小花蕾切碎了，大小和颜色都和米饭很搭。而且，熟了的菜花颗粒富含果胶，口感也是软软的，混在米饭里没有违和感。先把菜花蒸熟或煮熟，再把菜花颗粒切下来，剁碎，也没有多麻烦。

• 其次，和纯大米饭相比，按同样重量或体积来比较，菜花米饭的确热量要低得多。

每100克菜花含20千卡热量，而每100克熟米饭含约120~140千卡热量。一碗1:1的菜花米饭会含多少热量呢？其实并不是（20+140）/ 2 = 80这么简单。

日常一小碗米饭被我们称为2两饭，其实是2两（100克）生大米煮的饭。因为1斤米煮饭要吸入1.3~1.5斤的水，所以2两熟米饭的实际重量是230~250克（不信找个厨房秤来称一下！）。

那么，半碗米饭大概就是120克。热量大约是120*140/100 = 168千卡。

120克的菜花呢？热量大约是120*20/100 = 24千卡。

两者加在一起，一碗菜花米饭的热量就是168+24 = 192千卡。和一碗100克大米煮的纯米饭的热量350千卡相比，只有55%。确实是大幅度减少了热量啊。

• 第三，由于菜花富含果胶，果胶能增加饱腹感，所以和直接吃半碗米饭相比，吃菜花米饭显得更饱一些，有利于克制食欲，避免主食过多的问题。

每个人吃饭的时候，都得保证足够的体积，让胃有一个合理的体积膨胀状态，否则胃袋瘪瘪的，身体会很不满意。减肥的时候增加蔬菜的供应量，有利于减少饥饿感，并延缓餐后血糖上升速度。

菜花就是个不错的蔬菜选择。我们实验室也做过研究，在常见蔬菜中，菜花属于提升饱腹感和控制餐后血糖效果比较好的一种。

• 第四，这个饭是把菜花替代部分粮食，如果菜肴照吃的话，就增加了蔬菜的数量，增加果胶等膳食纤维和维生素C的供应，有利于预防慢性疾病。

别小看菜花，它可是非常富含维生素C的，VC含量是番茄、萝卜的两三倍。多年前我带食品化学实验的时候，测定蔬菜中的维生素C这个实验，经常用菜花或青椒当样品，因为它们维生素C含量高啊。

不过，话又说回来，能不能吃出健康和苗条，还要看这菜花米饭是怎么做、怎么吃的。

网上说，菜花炒米饭，是要放油烹调的，还要加鸡蛋一起炒。

• 首先，要看一碗菜花米饭是一餐的全部食物，还是仅仅作为主食。

如果仅仅吃菜花、米饭、鸡蛋这三样做成的炒饭，统共吃一碗，那么营养素含量是不够的。半碗菜花、半碗米饭和一个鸡蛋，还不能充足供应一顿正餐所需的全部营养，蔬菜总量不够，蛋白质总量也不够。

如果用它来配合其他少油蔬菜和低脂鱼肉来吃，那就能做到营养充足了。

• 其次，要看菜花炒米饭时放了多少油。

按网上的做法，这个炒饭中又要炒鸡蛋，又要炒菜花和米饭，油是「适量加入」，这就不太好评价了。因为炒菜油是99.9%纯度的脂肪，放10克油（对蛋炒饭来说加10克油实在不算多）就会带来90千卡的热量。刚才说了，加菜花替代米饭会大幅度降低热量，但加油烹调又会大幅度提高热量，所以这个炒饭能帮助减肥的前提是：少放油。

• 第三，要看餐后有没有吃零食喝饮料，一日总热量有没有降低。

炒饭毕竟只是正餐的主食。菜花米饭比纯米饭的热量低了，吃的人有可能感觉不满足，过两三个小时饿了，还要再吃零食、吃水果、喝饮料……最后可能也不比好好吃一碗白米饭当主食，然后不吃零食不喝饮料热量低。

• 第四，要看有没有足够的运动来配合。

减肥不是仅仅靠少吃的，还要有运动来帮忙。就算炒饭时放了点油，只要有足够的运动，就能把热量消耗掉。

如果吃了正餐之后觉得有点饿，身上没力气，比从前更不想动，总是坐着躺着，那就未必能瘦了。

总之，世界上没有神奇减肥食物，只靠吃一种东西或一款炒饭来瘦也是不可能的。只能说，作为减肥餐的食物选择之一，菜花炒米饭还是一种可取的主食设计，适合那些难以控制食量的人，日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。但是，它能不能作为长期措施帮你取得减肥成功，那还要取决于前面所说的其他很多因素哦……

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士