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近年来,「轻食」这个概念逐渐火起来了。
我查了一下这个词的定义和演化。
「轻食」从欧洲的下午茶演变而来,大致是和传统的「正餐」相对的一个概念。所谓「轻」,说的是食物的份量比较轻,食物的热量比较少,用餐的程序比较简单,食用的速度也比较快。不用吃那么多,到消除饥饿感的程度就好了。
不过,到底怎样的食物才叫「轻食」,却并没有一个严格的规则。在那些号称「轻食」的店家看看,有日式的紫菜饭卷,有西式的三明治和沙拉,也有中式的精美小吃,但总体而言,食物都容易烹调,没有烹炒,食量都比一顿正餐少一些。
轻食的「轻」字,总会让人浮想联翩,因为它击中了当代年轻人的软肋。女性都希望自己轻盈好身材,男性也希望自己清爽不油腻。在轻食当中,人们摈弃了浓重的烟火气,忘记了做饭做菜的繁琐,生活变得更加轻松和随意。
从英文和日文角度说,「轻」还有一层「少盐少油」的含义。
轻食中的食物,
轻食沙拉中经常使用
轻食的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了大气污染物的排放,减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质,能更好地保持其中的健康成分,也减少了其中的脂肪含量。
或许,看看改革开放40年来的食物历程,或许就更容易理解风气的改变之因。
从1982到2012年来的历次食物与营养调查都发现,随着经济收入水平的一路上升,国人的烹调油和脂肪摄入量也一路走高。
随着健康意识的觉醒,年轻一代自觉维护轻盈苗条的身材,喜爱相对清爽少油、热量较低的「轻食」,当在情理之中。
比如说,早上很丰盛,吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果,晚上还要吃一顿大餐,中午正好吃个轻食沙拉,减少食量,增加生鲜蔬菜水果,让胃肠休息一下。
又比如说,下班之后要去健身馆运动,运动之后回家已经快八点,不适合吃正餐,那么不妨在健身之前喝杯酸奶,吃点水果,健身之后再吃个热量较低的轻食餐。
轻食制作者为了加强健康概念,喜欢使用一些中国传统饮食不太常用的食材,或者人们还不太擅长家庭使用的食材,比如全麦粉、藜麦、牛油果、生鱼片、秋葵、羽衣甘蓝、奇亚籽、黄瓜籽、亚麻籽之类。这些食材本身确实都很好,
也不一定要摆成一大盘子沙拉,或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以「轻」而营养,虽然没有那么洋气,吃起来却可能让胃肠更舒服。
比如说,一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥,撒上一把烤香的坚果碎,加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜,就是营养价值相当不错的轻食了。
想自制西式的轻食沙拉也不难,把杂粮饭煮好,混合各种生蔬菜和蒸蔬菜,再加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎,再加生抽香醋麻酱汁也好,或蒜泥油醋汁也罢,用少油的调味汁拌一下就可以了。
其实,只要使用健康的食材,加上减少高温、减少油盐糖的烹调方法,轻食本身就是健康的。至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食当中,在保持身体轻盈的同时也提升生活质量,就在于食客的智慧啦。
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
页面更新:2024-02-28
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