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作者：范志红、刘岸书（学生）

没有吃过酸奶的人很少，但是真会买酸奶的人不多……

面对超市里那么多花样百出的产品，看看消费者是怎么挑的？我发现，有些人是看价格优惠，有些人是看广告宣传，有些人是听家人或熟人的推荐，还有人干脆就是看颜值，哪个包装漂亮就拿起哪个看看。

今天就和大家说说：买酸奶的时候，有什么关键要点。学会这些之后，从此买酸奶时思路清晰，不用再困惑，也不会买错东西了。

关键的关键是：你到底想要什么？？？

也许你自己都说不清，那么让我来帮你梳理一下。

1 是想要活菌，还是想要活菌的酸奶，或者只要酸奶的味道？

如果你只想要酸奶的味道，而且不想放在冰箱里，还希望储藏期长、携带方便，那么就买「杀菌型」酸奶好了。

这种酸奶确实是牛奶（奶粉）加乳酸菌发酵的产品，但是发酵之后经过高温杀菌，里面所有的活菌都死光光了。因为没有活菌了，装在一个无菌的盒子里，就可以在室温下安然保存6个月。

这样的产品，超市觉得方便，因为不用冷藏了。家里没冰箱的消费者觉得储存方便。开车外出的人也觉得携带方便。但是，就别梦想什么有益菌的好处了。也不要用它做种来自制酸奶了。

如果你既想要酸奶的味道口感，还想要其中的活乳酸菌，那就买冷藏货架上的酸奶产品，拿回家之后赶紧放冰箱冷藏，否则会继续变酸，而且活菌很快减少。不过，酸奶中的活菌只能在穿过胃肠道途中发挥健康作用，不一定能留在你的大肠中安家。

如果真指望酸奶里面的益生菌能发挥作用，长留体内呢？那就得买高活菌数的益生菌酸奶。它们的活菌数必须是普通冷藏酸奶的百倍以上。商家肯定会用醒目的字号告诉你，其中有多少益生菌含量的。不过，并不是哪里都能买到，而且价格会相当贵，因为其中必须含有大量经过科学研究确证有益健康的菌种，而且要让它们酸奶中高密度地活着，这个技术含量和成本可是相当高的。

2 是想要原味的酸奶，还是加入风味配料的？

人们日常所说的广义「酸奶」产品，包括原味的「发酵乳」，也包括调了风味的产品「风味发酵乳」。

按照国标GB19302-2010中的定义，「发酵乳」是「以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、发酵后制成的pH 值降低的产品。」

如果不是原味，就叫做「风味发酵乳」，其中80%以上的原料是生牛（羊）乳或乳粉，但发酵前或发酵后可以添加食品添加剂（包括香精、色素、甜味剂等）、营养强化剂（比如维生素A、C、E等）、果蔬、谷物等配料。

• 比如说，「大果粒酸奶」、「椰果酸奶」、「燕麦酸奶」、「果仁酸奶」之类，都属于风味发酵乳。

买来原味酸奶之后，自己再往里加配料也是可以的嘛。

• 黄瓜丁也好，番茄酱也好，谷物片也好，燕麦片也好，酒酿也好，红葡萄酒也好……我在微博里都说过了，更新鲜更便宜。

一般来说，「风味发酵乳」加香精的概率比较大。水果味酸奶的甜味通常会比较浓（浓甜味道可不是来自于水果，而是来自果酱或糖）。

一般来说，如果想买糖比较少的产品，就直接在原味酸奶里选择好了。

3 要控脂肪或控糖，还是不在乎热量，只在乎口感？

如果正在减肥，在意热量高低，那就需要控制脂肪和糖的量了。

仔细看看产品包装上的营养成分表（奶类产品的营养成分表可靠性还是很高的，因为这些年来国家对奶类产品查得严），其中都有「能量」、「蛋白质」、「脂肪」、「碳水化合物」这几项。

直接看每100克产品的含量那一栏，不要看后面的百分数。

比较脂肪含量值，就知道谁的脂肪比较高。

牛奶中自带3%左右的脂肪。脂肪越多，产品质地越浓厚，口感越滑腻，享受感越强。脂肪含量如果从2.8提高到3.6，口感就完全不一样。有些产品加入了奶油，100克中的脂肪含量可高达5克，甚至8克。

比较碳水化合物含量值，就知道谁的糖分多。

如果100克中碳水化合物不高于5克，就是没有加糖的产品（牛奶中自带4.4~4.9克的乳糖）。传统来说，加5~7克糖，口味上就可以接受了。所以，碳水化合物含量10~11克是合理的甜度，但大部分产品还要再额外多加糖。

比较能量的千焦耳数值，就知道谁的热量比较高。不用把千焦耳换算成千卡，直接比数字大小就行了。

有些产品号称是「低脂」，但加入了很多糖；有些产品号称「无糖」，但加入了很多奶油。当然，既高脂肪，又有不少糖，那热量就更可观了。比如说，一款脂肪含量一般，不加糖的酸奶，100克的热量仅有250千焦，和全脂牛奶一样；但如果加糖量正常，而脂肪多加一倍，那么热量就会几乎翻倍。

4 想用酸奶补充蛋白质？

酸奶继承了牛奶中全部的蛋白质和钙，发酵过程不会造成它们的损失。

比较100克中的蛋白质含量，就知道哪一款产品蛋白质含量高。

国标要求发酵乳的蛋白质含量要大于2.9%，风味发酵乳的含量要大于2.3%，但就算是超市非常便宜的四连杯，其蛋白质含量也能达到2.7%，因此一般的酸奶就已经是不错的优质蛋白质来源了。如果想要通过酸奶摄入更多的蛋白质，可以通过以下三个特征选择产品：

（1）蛋白质含量大于3.5%（比国标要求高20%以上），甚至高达6%以上。

（2）配料中加入了浓缩蛋白粉或乳清蛋白。

（3）属于希腊酸奶类型，或标注属于高蛋白酸奶产品。

高蛋白酸奶的生产或是经过了超滤浓缩过程（此时脂肪也被浓缩了），或是因为添加了蛋白质，还有可能是属于「希腊酸奶」类型，滤去了乳清，浓缩了酪蛋白。

高蛋白质含量的酸奶价格普遍偏高，但吃了之后饱腹感会非常强。

5 想用酸奶来补钙？

酸奶的钙含量相对来说都比较高（70~100mg/100g），且易被人体吸收，是非常好的补钙食物。不过，大部分产品并没有注明钙含量，这是因为国标没有强制要求标注钙含量，很多企业就「多一事不如少一事」了。

如果想通过酸奶补充更多的钙，可以通过以下三个特征选择产品：

（1）蛋白质含量高。一般来说，钙含量和蛋白质含量是基本一致的。这是因为，钙在奶里是和酪蛋白呈微妙的复合物而存在。蛋白质多，则钙含量自然就会高。增加脂肪和糖，反而会稀释钙的含量。

（2）配料中加入了碳酸钙、乳矿物盐。需要注意的是由于加入了钙制剂，产品稳定性会降低，因此会需要加入更多的稳定剂。

（3）标注了钙含量，且钙含量大于100mg/100g。有些高钙酸奶的钙含量甚至可以达到160mg/100g。有些产品虽然标注了钙含量，但只有80mg左右，那么其含量很平淡，无需优先购买。

6 想选性价比最高的，还是选质量最佳而不在乎价钱的？

选性价比高的酸奶，可以用以下公式来简单搞定：

性价比 = 产品价格 ÷ 产品重量（g）÷ 蛋白质含量（g）×100

因为酸奶的营养价值和蛋白质含量是正相关的。

如果不在乎价钱，那就挑营养成分最优，或口味最好的啦。

7 只想选一款最美味的产品？

一般来说，最美味的酸奶有如下几方面的特征：

（1）脂肪含量高。一般来说，脂肪含量大于3%，口感柔滑，香浓可口。

（2）碳水化合物含量相对较高。一般来说，100克中的碳水化合物含量在11以上才适口，嗜甜的消费者可能会觉得13以上甜味浓郁，更好喝。不加糖的酸奶要么加入甜味剂，要么酸得比较刺口。

（3）配料中加入了稀奶油、炼乳、椰浆、奶酪粉、果酱等，使产品的风味层次更丰富。

（4）包装上印有香浓醇厚等字眼，广告中重点突出其美味特性。

根据以上特征不难看出，高美味度的酸奶往往有更高的脂肪、糖分和热量，需要控制体重的人不宜贪杯哦！

8 想用酸奶做疗饥食品，甚至替代早餐？

一般来说，脂肪含量高的酸奶具有较好的饱腹感，但加入一些需要咀嚼的配料会有更好的饱腹效果。

• 例如，部分酸奶产品添加了谷物碎片、燕麦粒、淀粉豆粒、坚果粒、水果干等，希望可以帮助一些没吃早饭的人，或者来不及吃正餐的人起到预防饥饿的作用。

不过，因为添加了其他配料，这类产品的蛋白质和钙含量往往会下降，而碳水化合物含量会上升。

• 其实，自己准备一包含有坚果和水果干的燕麦片，然后配一杯纯酸奶吃，效果可能更好。要不要买这类产品，可以考虑一下方便度和性价比。

需要提示的是，有些产品配有单独的谷物配料包，这些谷物配料包的配料表和营养成分表并不在酸奶杯上，而在其单独的包装上，且比较隐蔽，需要留心观察。

总之，配料表和营养成分表可以说是酸奶包装中最诚实、最没有保留的部分，通过查看配料表，消费者可以知晓其发酵菌种、主要卖点、口感、营养素含量等很多信息。

相比而言，请哪个明星，在什么平台做广告，广告创意多么吸引眼球，都不能作为购买依据。别忘记，羊毛出在羊身上，广告费都是要消费者买单的。

希望大家都能选到称心如意的酸奶！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士