【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

最近不知怎么回事，「抗性淀粉」这个概念忽然火爆起来了。

其实这并不是一个很新的概念，而且很多人对它是有误解的，总觉得只要把食物放凉了吃，就能得到抗性淀粉，吃饭就不发胖了。

真的是这样的么？

先复习一下抗性淀粉相关的基本知识。（没有耐心的朋友，请直接看小标题。）

抗性淀粉（resistant starch, RS）被定义为人体上消化道（胃和小肠）不能消化吸收的淀粉组分(Asp, Bjorck et al. 1987)。简单说，它虽然在化学结构上是货真价实的淀粉，但不能被人体分解成葡萄糖，然后被吸收到血液当中，作为人体的能量来源用掉。

当然，小肠没有消化它，它就会比较完整地进入大肠，然后大肠菌群中那些喜欢淀粉的品种会非常欢迎它，并因为「食物充足」而繁荣起来，成为优势比较强的菌群。这些菌所产生的丁酸等短链脂肪酸，对人体维持健康的肠道环境，预防高血脂和肠癌等，都是有益的。

抗性淀粉有5个产生途径，其中之一，就是「老化回生」过程中所产生的抗性淀粉。

淀粉食物几乎都需要烹调熟了再吃。这是因为天然食物的淀粉是以「淀粉粒」形式打包存在的，它们是捆在一起，很难消化的。在加了足够的水，并加热到一定温度之后，淀粉分子从淀粉粒里跑出来，和水分子亲密拥抱在一起，食物的质地柔软粘稠了，人体的消化酶也容易接触并消化它们了。这个过程的科学词汇叫做「糊化」（gelatinization）。

但是放冷之后，时间长了，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，不容易被人消化了。这个过程叫做「老化回生」（retrogradation），意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了。当然，只是倒退一小步，一小部分淀粉变了脸而已，食物并不会完全变成没有烹调过的状态。

这些因为老化回生而不再好消化的淀粉，就属于抗性淀粉的一类，RS3。

抗性淀粉因为不能被人体充分消化，所以它的热量值比好消化的淀粉有所降低。当然，热量值也不是零。因为大肠菌群能利用它产生短链脂肪酸，而人体还能能够部分吸收利用短链脂肪酸的，具体就看菌群是怎么工作的了。但是，其热量值肯定会大幅度下降。所以，有了抗性淀粉之后，食物的热量值是会降低的。

不过，只要把食物在冰箱里放一夜，就会有很多抗性淀粉产生吗？不一定。

首先，要看淀粉食物中支链淀粉和直链淀粉的比例如何。

淀粉食物冷藏后所产生的RS3，主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中有不算太少的直链淀粉，那么冷藏之后它的老化回生效果就比较明显，产生的抗性淀粉就比较多。

• 比如说，高直链淀粉的老玉米就特别容易回生，煮后一两个小时就变硬了，嚼起来都很累。所以，这种老玉米，现在街上已经看不到了……煮玉米棒子都换成糯玉米和甜玉米了……
• 又比如说，非糯性的籼米（如泰国长粒米）和粳米（如东北短粒米），冷藏后老化回生也比较明显。比如说，我们曾经做过的测定发现，用普通粳米做原料时，4摄氏度冷藏24小时的冷饭和刚做好的热饭相比，抗性淀粉的含量从4%增加到了14%（王璐等，2010）。

反之，如果一种食品中不含有，或很少含有直链淀粉成分，那么冷藏后产生的RS3就很少。

• 比如说，一项国外研究发现，与马铃薯趁热食用相比，在8℃放置24 h 后，马铃薯的抗性淀粉含量从总淀粉的3.3%增加到5.2%（Leeman M，2005），这对总热量摄入的影响基本上是可以忽略的。
• 又比如说，目前市售的糯玉米，因为支链淀粉含量99%以上，直链淀粉微乎其微，煮好了放一整天也不会变硬。当然，其中的抗性淀粉的数量也不会明显增加。
• 短粒的糯米（就是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米）几乎100%是支链淀粉，而且支链的链长还很短，所以即便放到第二天吃，产生的RS3也可以忽略。
• 我们也曾经做过血糖测定，糯米食物就算是冷藏24小时后再拿出来吃，血糖反应还是一样的——非常非常高！糯米饭煮后趁热吃，测出GI值是112，已经够高了吧。但是，冷藏过夜12小时候，把糯米饭取出来，暖到室温后再吃，GI值居然高达128！（王淑颖等，2013）

所以，别指望吃凉粽子就能减少热量摄入！

其次，要看你冷藏的食物含有多少水。

虽然冷藏温度有利于产生抗性淀粉，但水太多的时候，淀粉还是很难变得干硬。通常含水量的60%以上的状态比较难以老化回生，因为水分子把淀粉分子包围起来，不让它们离开自己，抱团变硬。

馒头的含水量是45%~50%，它是很容易回生变硬的。米饭的含水量大约是62%~65%的样子，放在室温下会因为水分蒸发，降低到60%以下，然后老化回生、变干变硬。但是，粥的含水量通常达到85%以上，甚至90%以上。

因此，就算你把粥放在冰箱里三天，它也不会产生更多的抗性淀粉，只会长越来越多的细菌……

第三，要看你对淀粉食物是冷冻还是冷藏保存的。两者效果差异很大。

冷藏（refrigerating）一般是放在零上的冷凉温度下一段时间，但不会冻起来（冷藏室）；而冷冻（freezing）是放在－18摄氏度保存（冷冻室）。

冷冻的低温会阻碍分子移动性，从而阻断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热，实际上是二次加热，会让食物充分糊化，抗性淀粉不会增加。如果回热时间过长，抗性淀粉甚至可能更少！

• 一项研究比较了不同烹调方式土豆（马铃薯）的血糖指数（glycemic index, GI）。他们发现，煮好后冷藏，然后凉着吃，土豆的GI值会下降20多个点；但先冷冻之后，再取出来化冻然后加热后食用的土豆，GI值和刚煮好趁热吃的土豆几乎一样！（Tahvonen R，2006）

第四，在食物冷藏产生了抗性淀粉之后，要看你是冷着吃，还是再热一次再吃。

即便是冷藏产生了抗性淀粉，如果不是凉着吃，而是再强力加热一次，那么抗性淀粉含量也可能会下降，甚至降得很严重。

• 比如说，我们发现，先经过夜浸泡，然后用普通锅煮40分钟的红小豆，趁热吃的时候抗性淀粉含量是13.7%，而冷藏过夜，再取出来，盖上盖子，微波炉800 W回热2 min之后（样品中心温度为77 ℃），抗性淀粉含量反而降低为9.36%（叶婷等，待刊出）。

但是……如果不加热就吃冷的豆子，那真的很多人都会觉得胃里有点不舒服啊……

一位女生就为此吃苦不小。她本来消化能力就不太好，听说吃冷饭能减肥后，每天都吃凉的米饭。吃了一周之后，就感觉经常胃疼。更糟糕的是，因为消化不良，每天腹部胀气，肚子反而越来越大了，不得不去看消化科医生，吃药治疗。她非常后悔使用了这个错误方法。

总之，用抗性淀粉减肥这事，其实复杂得很，绝不是吃凉饭就能解决的事。

那么，到底抗性淀粉能不能帮助我们减肥呢？请期待后面的文章。

数据来源：

1 Leeman M et al．Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects［J］． European Journal of Clinical Nutrition，2005，59(11) : 1266-1271

2 Tahvonen R et al. Influence of different processing methods on the glycemic index of potato (Nicola). Journal of Food Composition and Analysis. 2006, 19: 372–378.

3 王璐等. 几种糯性食物的淀粉消化特性. 食品科学，2010，31（17）：359-363

4 王淑颖等，不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响[J]. 营养学报, 2013, 35(3): 236-240.

5 叶婷等. 六种烹调处理红小豆的淀粉组分及血糖反应. 中国食品学报，2019 （已接收）

欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士