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聪明选购少盐食物，能帮人远离疾病，还能变得更美。

如果我说，

• 吃盐过多容易升高血压、增加脑卒中风险，

你可能会说，

• 老生常谈啊！「盐不过六」这事地球人都知道，可是我没有高血压，干嘛要控盐呢？

但是，吃盐过多不利于保持好身材，也不利于保持好皮肤——这话您相信吗？

这是真的哦。

为什么高盐不利于好身材？

首先，含盐调味品的咸味会促进食欲。

所谓「好厨师一把盐」，食物口味重了，你不知不觉就想多吃，让减肥大业难以成功。

其次，盐会增加体内水分潴留，使体重上升。

那些所谓的纯果蔬减肥法，都建立在少盐基础上。盐少了，水分排出体外，一两天内就会看到体重有下降。

第三，盐吃多了会促进尿钙排出。

成年累月之后体内的钙过多流失，就会带来早早弯腰驼背、肌肉僵硬的结果，亭亭玉立的好身材就会被毁。

为什么高盐不利于好皮肤？

盐过多时，皮肤容易水肿，特别是在女性月经期之前，身体不适、皮肤肿胀的情况会更为严重，明显影响美容。

盐使血液渗透压升高，于是水分从皮肤等组织进入血管中，对干性皮肤的人来说，更加剧了皮肤缺水的状况。

在自己家里做饭时，加盐多少，加咸味调味品多少，可以自己控制。不过，还有很多包装食品是从超市直接买来的，它们也是盐的重要来源，千万不可忽视。有时候，这些食品甚至不是加了食盐，而是加了「钠盐」。但只要吃了含钠食物，不管是什么钠，都和吃了盐（氯化钠）是一样的。

如果吃各种超市食品就把每天的限盐份额吃掉一多半，那么无论日常做菜多么「清淡」，每天的盐也是大概率超标的。

所以，要想真正减盐，不仅要管好厨房里的盐，更要管住购物袋里的含钠食品！

购买超市食品的时候，怎样才能管住那些隐藏在各种食品里的钠，实现限盐的目标呢？这里给大家提供4个大招！

要点1：认清那些高钠食品类别！

有些食品属于「天生高钠」，也有些食品属于「必然高钠」，一定要事先了解清楚。

• 重点一：即食海产食物

因为海水是咸的，晒干、烤干会让盐分浓缩，因此各种海鲜干货都属于「天生高钠」的含钠食品。而部分海产品加工中可能还要加入一些盐和味精，做成零食和小菜，那就是高上加高了。

• 比如说，即食的海苔（特别是风味浓郁的韩式产品）、烤香的鱼片干、鲜美的鱿鱼丝，

哪个都是代表性的高钠产品，其咸度远超过日常菜肴。如果用经常它们当零食的话……

• 各种腌渍食物，如韩式腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜、腌海带，都属于「必然高钠」。

这里之所以要提一下韩式小菜，是因为它们既甜又咸，在甜味的掩盖下，钠含量更高于普通咸菜，吃过的人都懂的。

韩国学者分析流行病学数据发现，每天摄入腌制海产品，会增加高血压风险28%（Lee HA，2018），看来并非虚言啊。

• 重点2：各种熟肉熟鱼制品。

中式火腿、香肠、西式火腿、火腿肠、培根、咸肉、腊肉、肉罐头等肉类加工品，哪个都是高钠食物。这些直接入口的肉类熟食，为了延长保质期，都会加入不少盐。同时，熟肉中为了防腐和发色会加入亚硝酸钠，为了保水嫩滑会加入复合磷酸钠盐，为了鲜美还会加入谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠……吃100克熟肉，就相当于吃进去3克左右的盐。

再看看街上和超市里的各种美味鸭脖、鸭头、鸭舌、鸭胗之类小吃，在让你意犹未尽地吮指回味时，有没有觉得嘴里特别干，舌头和嗓子腌得难受呢？

有多项流行病学研究表明，经常肉类加工品会增加高血压风险。想想里面有多少盐，就一点都不奇怪了。如果吃方便面这种高盐食物的时候还要再加根火腿肠，钠盐的总量有多高？那简直是作……

那些豆豉鱼罐头，各种小鱼、贝类做成的袋装熟食，也一样基本上是咸味浓重的。

• 重点3：各种咸味零食。

有些人气零食就是用浓味来博取印象的。比如说辣条啊，泡椒凤爪啊，牛肉干啊，盐津话梅等蜜饯类啊，薯片啊，锅巴啊……咸度都是相当可观的，其中钠含量惊人。

想想看，在每天咸味菜肴不少吃的情况下，还要再用这些高钠零食来刺激味蕾，一天当中得吃进去多少盐呢？

• 重点4：鲜味调味品、各种汤料和调味酱。

凡是加了增鲜剂的食品，鲜得让人难忘的食物，钠含量都不会低。这是因为增鲜剂毫无例外都是含钠的，谷氨酸钠（味精）的含钠量是盐的三分之一，而鸡精（含有味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等，并含有盐）的含钠量是盐的二分之一。而要想有突出的鲜味，就必须先有咸味。

各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品，全是高钠产品。

至于各种咸菜、酱菜、腐乳、豆豉之类，以及调味浓郁的方便面之类，大家都知道是高钠食品，这里就不赘述了。

要点2：挖出那些「不太咸」但钠不少的食品。

很多食品真的不显得咸，但其中的钠含量并不太少。今天咱们扒一扒它们的伪装。

• 重点1：饼干、面包类焙烤食品。

饼干制作时，为了疏松多孔，都要加入碳酸氢钠（小苏打），它的钠含量不比盐（氯化钠）低多少。何况有很多饼干本来就是咸味的，还要额外加盐。可以理解的是，苏打饼干的钠含量更高，氯化钠和碳酸氢钠都要加。

面包制作时为了控制酵母生长速度都要加盐，很多产品中高达1%左右。即便是甜面包也会加入盐，只需看一下产品包装上的配料表就会发现。同时，为了避免面包发霉，其中要加入丙酸钠（也有加丙酸钙的）；为了避免面包变干，其中要加入硬脂酰乳酸钠（也有加硬脂酰乳酸钙的）。总之，你不会看到哪款面包敢号称是没有加入钠盐的。

• 重点2：挂面、拉面、饺子皮等面制品

为了口感筋道，做面条、拉面、饺子皮、馄饨皮的时候，都要加入盐，甚至很多产品还要加入碳酸钠（纯碱）。有时候产品配料表上会模糊地写「拉面改良剂」，没有详细标注配料，这是不规范的做法。其实，拉面改良剂里的常见配料就是氯化钠、碳酸钠，还可能有复配磷酸钠盐和植物胶。总之，它们是少不了钠盐的。

• 重点3：酥脆和蓬松的面食品

酥脆油炸食品不仅加入盐，常常也加入碳酸氢钠，使其口感更佳疏松。做油条也好，薄脆也好，馓子也好，排叉也好，都是要加这两样配料的。所以它们都是高钠食物。

蓬松的枣糕也好，松软的玉米饼也好，过度松软的馒头包子也好，往往要加入膨松剂，其中碳酸氢钠是主料，所以都含有钠，尽管吃起来根本不咸。

至于烧饼、葱花饼、椒盐点心之类咸味面点，明明白白是必须加盐的，自然更不用说是钠的来源了。

• 重点4：含钠饮料

一些甜味饮料中含有钠，因为其中加入了少量的盐、碳酸氢钠（用来产生气泡）或磷酸钠盐（用来增加口感）。还有些饮料加入的甜味剂里也含有钠。

虽然看起来几十毫克的钠不多，但因为饮料一喝就是几百毫升，一天喝一两瓶，钠摄入量是不可忽视的。特别是电解质饮料，用来补充过度出汗所损失的钠，所以钠含量更多。

另一个人们所熟知的「不咸而高钠」的食物就是皮蛋（松花蛋）。它是用氢氧化钠腌制的，所以其中和咸鸭蛋一样含有相当多的钠，这里不再赘述了。

要点3：看懂配料表，选择原味食物

有很多加工食品是可加盐也可不加盐的，可加含钠配料也可不加的。那么怎样知道食品中加了盐？最简单的方式是看一下食品标签上的配料表。

按我国法规，生产者必须列出所有食品配料，而且除了食品添加剂之外，各种配料要按照添加量的多少来排序。食品添加剂则要放在一起列出，排名不分先后。所以，选择没有加入含钠配料的产品，就比加入这些配料的产品含钠量低。

• 比如说，在买坚果的时候，有些产品的配料表一项只写了坚果原料，其他什么配料都没有。这样的就是原味坚果，钠含量通常是很低的，每百克中的含量不会超过100毫克（天然食品中也会含有微量的钠）。如果配料表里有「盐」这一项，甚至还有其他一些含钠添加剂（比如谷氨酸钠、糖精钠等），那么它就是调味坚果，其中含不少钠盐。
• 购买水果干的时候也是如此。比如说，某种葡萄干（提子干）的配料表里写了盐和植物油，而另一种产品的配料表中除了「葡萄」（提子）之外什么也没有，那么它们的钠含量一定会有不小的差距。
• 又比如说，纯番茄酱、番茄调味酱、番茄沙司不是一样的东西。纯番茄酱的配料表上只有「番茄」，钠含量非常低。番茄调味酱中加入了盐，而日常用来蘸薯条的番茄沙司则可能加入了盐、糖、有机酸、增鲜剂、增稠剂等很多配料，钠含量高得多，补充番茄红素的营养价值则下降很多。

对需要控盐的人来说，直接选择没有加入盐的原味产品就好了。

要点4：看懂营养成分表，选择钠含量低的产品

那么，同样都是加了盐，哪个加得多，哪个加得少呢？这就要仔细看看标签上的「营养成分表」啦。

按我国法规，所有预包装食品都要注明其中的钠含量。钠和盐是这样换算的：

1克盐 = 1000毫克氯化钠 = 393毫克钠

1000毫克钠 = 2543毫克氯化钠 = 2.54克盐

无论是来自食盐（氯化钠）也好，来自小苏打（碳酸氢钠）也好，来自纯碱（碳酸钠）也好，来自火碱（氢氧化钠）也好，所有的钠都一起算了。

虽然还要拿出手机来把钠换算成盐有点麻烦，但实际上挑选食物的时候很简单：直接看谁的含钠量高，就好了！

在同类产品当中，把那些钠含量高的产品，换成钠含量低的产品，就能轻松减盐啦。我们优先选择钠较低的产品，也能鼓励生产企业努力开发盐少又美味的产品。

当然，讲过这些挑选要点之后，并不是说凡是加了盐和含钠配料的食物就完全不能买，而是说，要优先选择钠较低的产品。买来钠比较高的产品之后，还需要通过合理搭配，做到美食和低钠兼得。关于这方面的话题，要等后面的文章再详细讨论啦……

PS. 想看懂食品标签，查询食品中的营养成分和含钠量，可以使用「食先知」这个微信小程序，只需扫一下条形码，就能知道食品中的营养成分哦！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士