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在上一篇文章中，说到米饭的一大优点，就是包容性强，其营养价值和保健价值有很大的提升余地。

回看上一篇文章：白米饭营养差？比它更糟糕是这几种食物，替代米饭小心营养不良

我们不能否认，精白米的营养价值真的很有限。无论和面粉比，还是和小米、玉米、大黄米、高粱米等很多杂粮比，它的维生素和矿物质含量都明显更低。如果和大麦、燕麦、荞麦之类比，它的血糖反应又明显太高，在预防糖尿病、高血脂等慢性疾病方面更是差远了。

不过，这主要是「精白」加工惹的祸。水稻种子的营养价值虽然比其他杂粮略低些，但本来也差不太远。但是，在碾米处理当中，为了口感好、颜色白，把稻米籽粒表面的营养丰富成分都除去了，留下来的是营养很差、淀粉为主的「胚乳」部分。

改进米饭营养价值的第一个措施是：

换米：把精白大米换成其他营养价值更高的稻米产品

选择1：糙米

沉甸甸的水稻稻穗收获之后，去掉外面的谷壳，就是糙米。

糙米是水稻的完整种子，水稻植株把对自己后代的全部爱心都融入了这些种子当中。其中有含量达到精白米3~5倍的维生素B1、钾、镁和膳食纤维，还有少量γ-氨基丁酸之类的保健成分。

糙米是一个大家族。

• 从种皮颜色来说，它包括了普通糙米（表皮是浅褐色到浅绿色的）、红米、黑米、紫米等不同颜色。
• 从米的类型上看，它包括了籼米（长粒米如泰国米状态）、粳米（短粒米如东北米状态），也包括了粳糯米和籼糯米（质地很黏的，籽粒可以长可以短，市面上大部分是短粒粳糯米）。

由于糙米是完整种子，带着种皮，它的表面是紧紧被包住的致密状态，吸水速度很慢，所以

• 用电饭锅的普通煮饭程序是不行的，需要提前浸泡2小时左右。只要吸饱了水，它就和白米饭一样容易煮熟了。
• 如果用电饭锅的「杂粮饭」程序，或用压力锅，就不用提前泡了。

不过，毕竟带着种皮，膳食纤维高一些，需要适当增加咀嚼的力量投入。但是，因为带着谷胚，认真嚼的时候甜味更加明显。

糙米非常容易在超市买到，有袋装和散装。网上也非常多。各种颜色的糙米都可以用。

选择2：发芽糙米

发芽糙米是把糙米先洗净浸泡过，发出一个小芽，再干燥成米粒。经过发芽之后，米粒中的植酸含量降低，各种矿物质的吸收利用率比普通糙米更加上升。

发芽糙米不是每个超市都能买到，需要上网搜寻。价格高于普通糙米。它的煮法和普通糙米是一样的。

选择3：胚芽米/含胚米

这种产品其实已经不是完整的糙米，是糙米经过一道碾磨，把外面的种皮去掉的产品。不过，碾磨的力度不那么大，米粒中的营养精华——谷胚得以完整地保留下来。

谷胚中含有可溶性糖、优质蛋白质、大量的锌元素、多种B族维生素和维生素E。它就是植物发芽的关键部位，可以理解为下一代水稻的幼小胚胎。至于我们日常吃的精白大米，已经去掉了谷胚部分，是没法发芽的，可以理解为给种子发芽提供能量的淀粉仓库。

胚芽米因为去掉了种皮，很容易煮。和普通精白米的煮法是一样的，只是口感微微粗了一丁点儿，颜色也不够白。

选择4：蒸谷米

蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干之后再去壳、碾磨制成的大米。它的营养价值也是明显高于普通白米的。

因为，稻米的维生素和矿物质营养，主要集中在外层部分，中间很少。通过浸泡和蒸制过程，就让外层的营养成分向内层渗透、迁移，逐渐达到平衡。所以，蒸谷米的B族维生素和钾、镁等成分都明显高于白米。

蒸谷米在国际上公认是营养价值较高的大米产品。然而，虽然我国很多企业都想把它推到市场上，多年来却收效甚微。

• 「颜色不够洁白」是这种产品被嫌弃的重要原因之一。因为蒸的过程中谷壳和种皮中的酚类物质和类胡萝卜素也渗入到米粒当中，所以蒸谷米的颜色是淡黄色到黄色的。
• 「口感不够柔软」也是原因之一。因为先蒸到半熟再冷却干燥，大米的质地就变得更为致密，嚼劲变大。但正因为如此，蒸谷米的血糖指数明显低于精白大米，更适合糖尿病患者。
• 「味道有点奇怪」是第三个原因。它失去了大米的清香味。不过，这个问题很容易解决，只需要加两三枚大枣（加入时先切成片，放在大米表面上），风味就变好了。因为蒸谷米的味道和大枣的味道特别搭。

蒸谷米在普通超市可能不好买到，但网上销售商家还是不少的。某宝某东上面都有。

改进米饭营养价值的第二个措施是：

加杂粮：加入各种稻米之外的全谷杂豆配料。

选择1：燕麦粒

燕麦营养价值高尽人皆知，而且血糖指数低，对控制血糖、血脂都非常好。它是燕麦这种植物的种子，和大米一样是粒状，压扁之后就是燕麦片啦。

燕麦粒煮熟后口感Q弹，味道香浓，而且和米饭非常搭。大米和燕麦粒1:1煮饭，或2:1煮饭都可以。加水量和煮米饭差不多，或略多一点。

可以用薄薄磨去种皮的「（留胚）燕麦米」，也可以直接用没有磨皮的整燕麦粒。

• 磨皮燕麦米不需要用压力锅煮，可以直接和大米放在一起，提前泡半个小时一个小时就可以煮饭。
• 如果用有杂粮饭功能的电饭锅，直接和大米一起下锅即可。它方便，但价格贵。
• 没有磨皮的完整燕麦粒就稍微麻烦一点。它先洗净，然后提前在冰箱里泡一夜，就可以和大米一起煮了（请注意，不要倒掉泡米水，里面有保健成分，要一起下锅煮）。
• 同样，如果用有杂粮饭功能的电饭锅，或者是高压锅，直接和大米一起下锅即可。它略麻烦一丁点（洗两遍，然后加水泡一夜，不就是两分钟的事么..），味道更香，价格却比磨皮产品便宜。

超市里的杂粮区可能有完整的燕麦粒，却不一定有磨皮的燕麦米，需要网上购买。

选择2：小米

小米颗粒小，比大米还要容易熟。而且到处都能买到。它的B族维生素、钾、镁元素都明显高于精白大米，但膳食纤维少，比较容易消化。

大米和小米1:1或2:1煮饭，就是北方人所谓的「二米饭」，或者「金银饭」。煮起来非常简单，就是大米和小米一起放在电饭锅里，先泡半小时，再按普通米饭程序煮熟即可。不泡也可以，只是口感略差一点点。

选择3：藜麦

藜麦的营养价值也很高，和小米一样富含B族维生素和钾镁元素，但膳食纤维含量更高些，蛋白质质量也比小米高。大米+藜麦，或大米+小米+藜麦一起煮饭都是不错的。

现在大超市都能买到藜麦，实在不行就网上购买。三种颜色的藜麦都可以用，混合的当然也可以。国产藜麦质量不逊色于进口藜麦。

藜麦和小米一样比较容易熟，只需要提前浸泡半小时煮就可以了，和大米混合时口感良好。藜麦煮后会发出圈圈样的小芽，很可爱。

选择4：薏米、高粱米、荞麦、玉米糁等其他杂粮

大部分杂粮都可以加入米饭当中，增加B族维生素、钾、镁和膳食纤维。其中薏米、荞麦最好不要放太多，加10%~20%即可，因为部分胃肠敏感的人对它们可能有不适反应。玉米和高粱米蛋白质质量低于大米，也不适合全部替代主食，和大米混合煮饭是比较适合的。

如果用普通锅煮，通常需要提前泡4-8个小时不等。如果用压力锅，或有杂粮饭功能的电饭锅，直接放进去也行。

选择5：绿豆、红小豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆

各种杂豆都可以加入米饭当中。只不过，豆子质地紧密，比其他杂粮更难熟，所以需要提前在冰箱里泡至少一夜。有些甚至需要提前在冰箱里泡24小时。泡久些口感会更沙软。同时，用有杂粮饭功能的电饭煲，或压力锅，煮出来会更好吃些。

夏天煮绿豆汤时，可以先把豆子煮8~10分钟，汤取出来喝；然后把豆子再加入饭锅中，煮成绿豆饭。冬天可以试试红豆饭，香香的特别好吃。

需要注意的是，豆子不能一下子加太多，否则会胀肚。建议在米饭中加10%~30%的豆子，循序渐进增加比例。

改进米饭营养价值的第三个措施是：

加配料：薯类、蔬菜、水果干、坚果油籽等都可以加。

• 蔬菜，可以加嫩毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒、胡萝卜丁等。
• 薯类，可以加红薯丁、山药丁、芋头丁、土豆丁等。
• 水果干，可以加枣、葡萄干、枸杞子、无花果干、杏干等。不太酸的都可以加。
• 坚果，可以加花生、松子仁、芝麻、核桃仁等。

这些配料直接撒在大米的表面，然后直接启动煮饭程序就可以了，一点都不麻烦。其中松子仁、熟芝麻、核桃碎等可以在煮好饭之后撒在米饭的表面上。

它们可以为我们增加多种B族维生素、钾、镁、多种微量元素和膳食纤维，并带来很多其他植物性保健成分。

只要采取以上措施中的哪怕一两项，就能有效提升米饭的营养价值。总有一款适合您！

在此同时，我们的饮食生活质量，我们的食物多样性，我们的美味体验，也会轻松提升！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士