【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

一年又过去了。都说岁月是把杀猪刀，不仅改变了人们的面容，更改变了人们的身材。每到同学聚会，最让人印象深刻的就是同学们的「大变脸」。

有的女同学在学校时并不令人惊艳，但几年乃至十几年后，身材还是那么苗条，气质却更有韵味，比当年更加光彩照人。有的男同学原本相貌平平，但如今腹部仍平，肌肉更紧，再加上风度翩翩，便成了让女生回眸的帅气大叔。

反之，也有人在学校的时候清秀窈窕，或玉树临风，工作之后肚腩日益凸起，发际线逐年后移了，成了中年胖妇、油腻「大爷」。

可能有人会说：反正也结婚生子了，工作还这么忙，胖就胖点儿吧，谁还没个中年发福呢？

其实，事情可能没那么简单。岁月带来的肥肉，不仅仅会让你失去魅力。最近看到几项新研究，提示我们一个重要的信息：如果不在中年甚至更早控制好自己的体重和身材，会带来很多可怕的问题，比如癌症风险，比如变傻风险…

人们早就听说，肥胖会升高十几种癌症的风险，而一项新研究发现，在年轻的时候就发福的人，这种危险就更大。

挪威卑尔根大学的Tone Bjørge等人分析22万人数据发现，40岁前超重，与肥胖相关癌症风险升高相关（男性升高16%，女性升高15%）。该研究发表在International Journal of Epidemiology上[1]。

研究人员从来自奥地利、挪威和瑞典的6个队列中获取了221274人的数据。这些参与者中，男性占48.5%，53.8%从不吸烟。在平均17.6年的随访中，这22万参与者共发生了27881例各种癌症，其中9761例是肥胖相关的癌症。

所有这些肥胖相关癌症的风险，都与参与者的体质指数（BMI）相关。尤其是在女性中，平均BMI每增加1个单位，和肥胖相关癌症的风险就增加2%；体重每增加5kg，与肥胖相关癌症的风险会升高5%。

肥胖的持续时间，也跟癌症的风险正相关。无论男女，处于肥胖状态的时间多一年，肥胖相关癌症的风险就升高4%。其中

• 男性结肠癌风险升高4%、肾细胞癌风险升高8%、胰腺癌风险升高4%、肝癌风险升高9%；
• 女性绝经后乳腺癌风险升高2%、子宫内膜癌风险升高11%、结肠癌风险升高3%、肾细胞癌风险升高6%。

特别是那些40岁前已经超重的人，男性和女性的肥胖相关癌症风险分别升高了16%和15%。其中，女性的子宫内膜癌和男性的肾细胞癌、结肠癌，风险升高尤其明显，分别达到了70%、58%和29%！

除了疾病风险之外，随着岁月积累在身上的肥肉，还可能让我们提前变笨。

近期发表的一项研究调取了英国生物库（UK Biobank）中4000余名受试者的数据，这些人做了身体脂肪比例的扫描，也通过抽血检查测定了各种免疫细胞的比例，并做了认知能力的测定，跟踪研究时间为6年。

这些人体数据分析首次证实：中年人身体的脂肪和肌肉总量，可以作为预测认知功能的有效指标：在同样年龄时，脂肪多的人很可能认知功能偏低，肌肉多则很有可能认知功能较好。

而且研究还发现，中年人体内免疫细胞的比例，也随着肌肉和脂肪比例变化发生了显著改变。而这种变化，也许与抵抗力下降和癌细胞增殖风险有潜在关系。这项研究发表在Brain, Behavior, and Immunity上[2]。

如果你还在暗自庆幸自己体重并不超标，我要再提示一下，不要只看体重，更要关注自己的体脂率和内脏脂肪量。

之前对于肥胖和认知功能关系的分析，往往是通过体重指数（BMI）这个比较粗糙的指标分析，而这项研究首次关注到了肌肉和脂肪的比例问题。只有肌肉多、脂肪少的健康体成分状态，才有益免疫系统对认知功能的保护。

不知道你怎么想，反正我是怕了……还好，因为每天早上坚持运动，我的体成分数据还不错。

越来越多的研究提示我们：预防发胖要趁早啊！

一项最新的动物研究认为，老年时期的热量限制可能无法阻止衰老进程，从遗传和代谢两方面都如此。

欧洲一个跨国研究小组发现，在老年小鼠中，从随意进食转变为热量限制，并不能延长寿命。更悲剧的是，如果反过来，从热量限制转变为随意进食，死亡率还会急剧升高！这个研究发表在了《自然·代谢》杂志上[3]。

换句话说：如果原来吃得特别多，老了之后少吃点，并没什么效果。如果年轻的时候长期节食减肥，老了之后放开吃，那就老得更快、死得更快……

所以说，年轻的时候实施热量限制，可以延缓衰老发展。而老年时期才开始热量限制，对逆转衰老就无济于事了。

人体研究也早就发现，老年之后如果刻意少吃，特别是蛋白质摄入不足，极易出现肌肉衰减症，也就是俗称的「少肌症」，加快身体衰老的速度。

即便是年轻的时候，吃得太多不好，但吃得太少营养不良也会降低生命活力。最好的抗衰老方式，就是提升食物的营养质量，热量不过多，营养足够多，同时增加运动，提升生命活力。

所以，趁着年轻，一定要及时预防肥胖。如果已经发福，那就赶快减掉肥肉吧！尤其重要的是，一定要有足够的体力活动量，要把自己的肌肉练起来，把腰围减下去！等年龄越来越老，身体代谢慢了，再考虑预防癌症，保持敏捷的头脑，都可能来不及了！

崭新的鼠年就要来了，让我们为自己的健康和好身材立下这几个FLAG!

1. 每天吃一斤蔬菜。

2. 少吃甜食，不喝甜饮料，不乱吃零食。

3. 如果你的消化吸收能力正常，主食里应当有一半是营养质量高的全谷物和薯类。

4. 每天吃点低脂肉类，其中主要是鱼虾、禽肉等白肉。

5. 大部分时候做到少油少盐烹调。

6. 每周至少150分钟中高等强度的有氧运动，包括快走、慢跑、游泳、舞蹈、健身操等。

7. 每周至少2次抗阻运动，包括俯卧撑、深蹲、哑铃等。

维持一个赘肉很少、肌肉紧实、曲线流畅、活力满满的身体，这代表你还拥有年轻的生理状态。

健康鼠于你，相信你，能做到！

作者：吴佳（注册营养师） 修改：范志红

不想长胖，您可能对这些文章感兴趣：

饿了不敢吃东西怕长胖？营养师：饭前加餐吃这种食物顶饱还防肥！

权威研究：学会蔬菜的这种吃法，不用刻意节食就能预防肥胖！

工作紧张压力大，还会让你长胖？营养师教你4招，避免过劳肥

过年不想长胖，营养专家：最不应该吃这几种食物！

减肥一定要少吃吗？只要吃对了多吃也能瘦身，怎么回事？

相关文献：

1 Bjørge T, Häggström C, Ghaderi S, et al. BMI and weight changes and risk of obesity-related cancers: a pooled European cohort study[J]. International Journal of Epidemiology, 2019.

2 Klinedinst B S, Pappas C, Le S, et al. Aging-related changes in fluid intelligence, muscle and adipose mass, and sex-specific immunologic mediation: A longitudinal UK Biobank study[J]. Brain, Behavior, and Immunity, 2019, 82: 396-405

3 Hahn O, Drews L F, Nguyen A, et al. A nutritional memory effect counteracts the benefits of dietary restriction in old mice[J]. Nature Metabolism, 2019: 1-15

欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士