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关于吃水果的时间，大部分人都听过不少说法。除了「早上金苹果晚上烂苹果」，还有「餐前不能吃」、「餐后不能吃」、「用餐时不能吃」、「必须两餐之间吃」等等说法。吃个水果真有那么难？

• 尤其是餐前吃水果，很多人都有顾虑，认为可能会伤胃。
• 但是，如果餐前30分钟，甚至餐前1小时吃呢？
• 对于那些没有胃病，消化能力正常的人来说，也会有损害吗？有没有什么好处呢？

其实，有初步研究提示，对胃肠功能正常，但有高血压、高血脂、高血糖的人来说，餐前吃水果，尤其是猕猴桃，可能是会有好处的。

研究者征集了30名身体健康的华人受试者，并让他们按随机顺序分别吃3种餐食：

• 对照：先喝250毫升的白水，30分钟后吃含有65克碳水化合物的大米粥。
• 处理1：先吃含有25克碳水化合物的猕猴桃（大约相当于200克猕猴桃），等30分钟后，再吃含有40克碳水化合物的大米粥（大米粥的碳水化合物含量特意调整到和猕猴桃一样的水平上，都是13%）。
• 处理2：先喝含有25克碳水化合物的大米粥，等30分钟后，再吃含有40克碳水化合物的大米粥。

餐前吃的食物，被称为「餐前负荷」。也就是说，处理1和处理2分别用含25克的猕猴桃和大米粥当餐前负荷。这种吃法在我国被俗称为「垫垫饥」。

餐前先吃点东西，可以消除身体对食物的迫切渴求，也可以提前动员与控制血糖有关的胃肠激素和胰岛素，故而有利于餐后血糖控制。有关餐前负荷的知识，本公号以前发过文章，请感兴趣的朋友参考阅读。你知道餐前负荷是什么吗？

研究者做了两批实验，

• 一批是早餐前加猕猴桃或大米粥餐前负荷，
• 另一批是午餐前加同样的餐前负荷。
• 测定他们的餐后血糖反应和相关激素反应，同时还用视觉模拟评分法评估了他们在餐后的饱感、饥饿感和食欲。

先要说一下，200克猕猴桃大约是一个半猕猴桃的量，在成熟适度的前提下，猕猴桃并未给受试者带来胃肠不适问题。

实验结果是这样的：和不吃餐前食物只喝水相比，无论是大米粥还是猕猴桃，只要是作为餐前食物，都起到了降低餐后血糖反应的效果，而猕猴桃的效果比大米粥更好。

在早餐实验中，先吃猕猴桃时，餐后血糖曲线下面积降低了29.8%，而先喝大米粥降低了12.4%。猕猴桃降低餐后血糖反应的效果达到显著水平（P=0.047）。从血糖峰值来看，先吃猕猴桃的降低效果达到了极显著水平（P=0.01）。换句话说，先吃猕猴桃真的非常有利于降低餐后血糖波动。

在午餐实验中，三种组吃法的餐后血糖曲线下面积倒是没有显著差异，但先吃猕猴桃或大米粥的时候，血糖峰值的降低达到了极显著水平。先吃猕猴桃时，餐后血糖峰值降低了1.1毫摩尔/升（P<0.001），而先喝大米粥降低了1.0毫摩尔/升（P<0.001）。这说明，虽然血糖曲线下面积没有变，但血糖曲线变得平缓了。

对胰岛素进行测定发现，餐前吃猕猴桃的时候，胰岛素出动的速度最快，而胰岛素浓度曲线峰值是最低的。也就是说，先吃猕猴桃时，身体可以用较少的胰岛素达到更迅速、更有效的血糖控制效果。

三种吃法的饥饿素、胰高血糖素和GLP-1变化没有显著差异，饱感分值有所上升，但第二餐的实际食量没有显著差异。也就是说，先吃水果或先喝粥，并不会影响食欲，不会让人额外多吃。

很多人可能会说：以前只知道猕猴桃维生素C特别多，没想到还有这样的好处！

味道酸甜可口，又能补充维生素，还有利于餐后血糖控制。很多因为要控制血糖而不敢吃水果的人，是不是已经心动了？

其实研究发现猕猴桃还有很多其他好处，比如

• 促进肠道运动而预防便秘，
• 减轻腹胀不适感，
• 改善肠道炎症反应，
• 改善肠道菌群，
• 促进蛋白质消化，
• 有利预防贫血等。
• 其血糖指数较低，含较多叶酸和钾，适合糖尿病患者和心脑血管疾病患者食用。
• 甚至有新研究提示，睡前一小时吃猕猴桃还可能有利睡眠。

只是要提醒一下，

• 正因猕猴桃促进肠道运动效果较强，所以容易腹泻的人不要吃。
• 它也含有较强的蛋白酶，胃病患者餐前不宜多吃。
• 此外，猕猴桃也是过敏原，对它有过敏反应者应避免。

现在正是各地猕猴桃应季成熟的季节。如果喜欢猕猴桃口味的话，不妨每天吃一个，能给您全家人带来更多的健康收获和美味享受哦！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士