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作者：杨艺涵（学生） 科学指导：范志红

时值三伏，“高温酷暑，上蒸下煮”的桑拿天来袭，幻想中的“夏天十二时辰”应该是“吹着空调吃西瓜，躺在沙发刷八卦～”

结果却是……

很多学生暑期还要军训，快递小哥们还要送餐，清洁工们还要打扫，建筑工人还要奋战在工地，消防队员们还要去救援……每天流那么多的汗水，不需要补补营养么？

的确，这汗如雨下的桑拿天，不仅带走了体内的水分，也悄悄带走了钠、钾、钙、镁等矿物质、维生素C、B族维生素和少量的蛋白质和氨基酸。营养素的流失，食欲的衰减，再加上要完成那么多的室外体力活动，有时候真是难以打起精神……

想要重获活力， 高温饮食的营养要点一定要了解一下！

首先是补水。

高温时节，我们通常会通过喝大量的水来降温补水，但对出汗过多的人来说，这里的水最好是“有味道的”。

补水神器一：营养粥汤

绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统的解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。

绿豆汤：红色和绿色，都是我的颜色~

补水神器二：解暑茶饮

绿茶、红茶、乌龙茶、大麦茶、荞麦茶、少糖或无糖的花果茶等，也是比较好的选择，它们能供应钾和多酚类抗氧化物质，而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。可以根据自己的身体状况来选择。

• 胃肠比较娇气的人可以选择红茶和大麦茶，
• 比较强壮的人就想喝哪个选哪个啦。

补水神器三：牛奶豆浆

牛奶和豆浆都是营养丰富的饮品，也含有多种维生素和矿物质。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆，还可以尝试五谷杂粮豆浆，比如添加黑豆、绿豆、红小豆、糙米、黑米、燕麦、芝麻等，能补充一些主食摄入的不足。

贴心叮咛：

夏天里，喝上一大口冰镇的碳酸饮料，再打一个嗝，是很多人心目中最爽的解暑方法，但这类糖分高的甜饮料的长效解渴效果却不尽人意，而且因为营养价值低，防暑效果更差。

虽然冰镇的饮品口感很爽，但从给身体降温防暑角度来说，最好是不凉的，略高于体温但不烫的状态才是最佳选择。

这是因为温热饮料促进血液循环，通过增加排汗帮助身体把热量送出体外，从而降低体温。冷凉的饮品则反而减慢血液循环，减少排汗，使过高的体温难以下降。

这里敲黑板啦：

• 大量体力活动出汗后，最好不要立即饮用冷饮。刚从冰箱中拿出的饮品要在室温下放会儿再饮用，避免引起胃肠道血管的突然收缩甚至发生痉挛，导致胃痛腹痛之后就会后悔啦。
• 另外需要注意的是，即便感觉到特别渴，饮用汤水时也要注意少量多次，放慢速度。暴饮可能造成突然大量排汗，导致食欲减退，还可能造成体液渗透压变化、电解质紊乱。

从此吃肉有理由了

蛋白质也不能少！

在高温时节做体力活动，每天吃够蛋白质十分重要。在35℃以上的高温中，人体蛋白质的流失和分解均有所增加。再加上夏天里的常见主食，如凉皮、冷面、凉面，和一些零食、冷饮，都不能很好地提供充足的蛋白质，夏天里很容易发生蛋白质摄入不足的现象。

因此，应适当增加每一餐中蛋白质的供应，以维持充足营养和肌肉力量。

每天最好能保证有

• 1～2杯酸奶（或牛奶、豆浆）；
• 1～2个鸡蛋（咸鸭蛋也可）；
• 一道含豆制品的菜肴，如水豆腐、豆腐丝、豆腐干等；
• 两份少油烹调的瘦肉或鱼肉，比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

荤素结合，勤吃蔬果杂粮

高温天气下，由于排汗损失，人体内维生素含量减少，而维生素损失过多，会使人身体倦怠，抵抗力和工作效率下降。

因此饮食中水溶性维生素的含量需较平时有所增加，最主要的两类维生素是维生素C和B族维生素。

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，特别是深色蔬果。中国居民膳食指南中推荐，“每日一水果，餐餐有蔬菜。”

对于在炎热天气中有体力活动的人来说，每天要比平日再多吃至少半斤蔬菜。

• 一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜，加上一碗深绿色的叶菜，一餐吃下去很轻松；
• 两餐之间吃个大番茄，吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆代替部分主食，就能再补充不少蔬菜。
• 再加上半斤到一斤时令水果，如西瓜、桃子、苹果等，就能轻松得到大量的维生素C和钾元素。

酸奶、蛋黄和多种绿叶菜是维生素B2的良好来源。

补充维生素B1的优质食物有

• 绿豆、红小豆、扁豆等杂豆；
• 毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜；这些食物既可以做成菜肴，也可以加入主食。

和维生素含量极低的精白米相比，燕麦、小米、糙米（包括黑米和红米）、高粱米、藜麦、全麦粉等全谷杂粮的膳食纤维、矿物质和维生素含量是大米的几倍。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等杂豆类不仅蛋白质含量是大米的3倍，钾含量是大米的十几倍，对提高抗暑能力都有帮助。

所以，在高温季节，建议每天主食中的全谷、杂豆要占到主食总量的1/3～1/2。

• 用全谷杂豆食材煮成的杂粮饭、八宝粥等来替代一部分白米饭，
• 用全麦粉和杂粮粉替代部分白面粉制成煎饼和馒头，就能轻松达到这个目标。

此外，如果要吃甜食，可选择加少量糖的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等，以及清爽的荸荠、菱角之类，比高糖高脂肪的冷饮更有益健康。

在高温下做大量室外活动，如果营养素的损失增加、供应减少的情况没有及时得到改善，人体就会处在营养不良的状态，更会加重食欲不振和四肢乏力等问题。所以饮食上更不能掉以轻心。

记住上面的几点，好好吃饭，一起度过一个元气满满的夏天吧！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士