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经过2019全民营养周的宣传，「天天蔬果、健康你我」的理念深入人心。

但是，实际上很多家庭吃蔬菜的量总是不如人意，觉得吃到每天500克难度太大。

说起来理由很多，比如孩子不爱吃菜，老人说蔬菜嚼不动，而且吃来吃去老是那几种做法，总觉得口感不太理想，家人不爱吃，等等。

那么，怎样多吃蔬菜，又能让大家感觉吃起来不太累呢？可以把蔬菜藏起来吃。

所谓藏起来吃，就是不把蔬菜放在盘子里明显看出来是在吃一道蔬菜，而是把它和其他食物混合起来吃进去，甚至是在看不见的情况下吃进去。

方法1：粥饭里面加点蔬菜。

把蔬菜切碎，或者选择颗粒状的蔬菜，放在米饭里蒸熟。比如速冻甜豌豆、速冻玉米粒、毛豆、嫩蚕豆、胡萝卜丁、笋丁、土豆丁、藕丁、海带丁等比较耐受长时间加热的蔬菜，都可以直接放在米饭锅里，堆在米饭表面上蒸熟。吃起来和米饭的味道也毫不冲突。

这种烹调既不用加油，也不用加盐，轻松地增加了钾和膳食纤维，还增加了B族维生素的供应，对预防肥胖和高血压也是特别有好处。

在煮粥的时候，也可以同样操作，把蔬菜切碎之后扔进煮好的粥里。上面所说的各种蔬菜都可以用，煮几分钟就能熟。还可以放进去青菜碎、豆芽、萝卜丝、蘑菇片等，只要没有酸味的蔬菜都可以用。

能够接受原味蔬菜粥最好，对没有高血压的人来说，在蔬菜粥里放一点鸡汤和少量盐调味也可以，但一定要注意必须少加盐，否则就可能造成钠摄入过量问题。

至于炒饭的时候多加点蔬菜，就更加简单啦。

方法2：面食里面加点蔬菜。

在包子、饺子、馅饼、卷饼等面食里加入蔬菜，是我国烹饪的传统操作。把蔬菜浆加入面糊，做成蔬菜汁发糕、蔬菜汁馒头等，也是近年来的常见做法。在西餐当中，也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中，或夹在三明治、帕尼尼里的做法。

我的《吃对你的家常菜2》中还介绍了各种蔬菜软煎饼的制作方法。做蔬菜软煎饼，操作最为简单，既不需要打浆机，更不需要破壁机，只要把比较硬的蔬菜用擦子擦成丝，绿叶菜和蘑菇直接切成丝就行了。面糊里加入鸡蛋，再加入蔬菜，加点盐、胡椒粉、咖喱粉之类调料，就可以摊成软饼了。试试胡萝卜香菇鸡蛋饼，老人孩子都爱吃。把饼本身做得淡一点，让孩子挤上一点番茄沙司配着软煎饼吃，他们会更加迷恋这种美味。

蔬菜软煎饼当早餐吃尤其好。因为早餐本来很少吃到蔬菜，而吃蔬菜软煎饼时，一个饼里有主食、有蛋类、有两种蔬菜，就能轻松做到食物多样化了。

方法3：鱼肉里面加点蔬菜。

在炖肉烧肉的时候，多放一些蔬菜。比如说，原来红烧肉里只有肉，现在加入了海带、香菇、冬笋、胡萝卜、金针菇、木耳等，就轻松增加了几种蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至会比肉本身更加鲜美。

同理，在红烧鱼的时候，也可以放一些蘑菇、木耳、笋片等。做鱼汤的时候，就放一些白萝卜丝、海带丝、黄豆芽等，口味都很好。

方法4：蛋类里面加点蔬菜。

蛋类特别适合和蔬菜一起烹调。比如说，把日常做的炒蛋换成蔬菜摊鸡蛋特别简单。

先把蔬菜切碎，放在油里炒一分钟，然后把打好、加盐调了味的蛋液直接倒在蔬菜上面，然后摊成蛋饼，或者搅碎成块，都可以。绝大多数蔬菜都可以用来摊蛋饼，比如青菜碎蛋饼、蘑菇碎蛋饼、青椒碎蛋饼、胡萝卜丝蛋饼、西葫芦丝蛋饼……想想都很诱人啊！

蔬菜还可以先打成浆，然后和蛋液混合，蒸成蛋羹。比如说，把青菜浆混进去蒸成绿色的蛋羹，把胡萝卜浆混进去蒸成橙色的蛋羹，看起来很别致，吃起来也并不难吃。

方法5：饮料里面加点蔬菜。

把蔬菜打成浆，做成各种饮料，也是一个轻松增加摄入量的方法。虽然打浆可能会损失一些维生素C，但毕竟还能吃进去钾、镁、膳食纤维等健康成分。

需要注意的是，蔬菜水果混合打浆给孩子喝的时候，可以少用点水果，多用点蔬菜，有微微一点甜味能喝进去就行了。还可以尝试用淀粉类的蔬菜打浆，比如山药甜玉米浆、芋头甜豌豆浆等，完全不用加糖，喝起来口感也不错。

只要用上这几招，一天超过500克的蔬菜简直是轻而易举，赶紧试试吧！（编辑|郑飞飞）

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士