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凡是要减肥的朋友都有一个共同的烦恼，那就是：吃多了会胖，吃少了会饿。

头一餐吃少了，第二餐饭前就会肚子瘪瘪，血糖降低，食欲加倍膨胀。一旦见到美味食物，无论如何意志坚强，也控制不住想多吃的本能。即便能在用餐时勉强克制，到餐后两三个小时，还是会因为饥饿而大吃零食——零食的营养质量都很低，真还不如用餐吃多吃点呢。

很多人就是这样，周而复始地陷在「发胖——少吃——餐前饥饿——用餐时难以控制食量——餐后要吃零食——发胖的恶性循环当中。」

其实，人吃的少必然就会饿。饿了必然就饥不择食，不能理智地选择食物。何况，在非饭点的时候饿了也没有合适的东西吃，只能吃一些营养价值很低的零食点心方便面之类。

所以，我反复地劝告女孩子们：与其饿了而吃零食，再埋怨自己意志不坚强，不如吃饭时多吃几口主食，再加几口肉蛋。这样对零食就不会有那么大的兴趣了，下一餐之前也会比较踏实。

可是，一旦已经饿了，距离饭点还有半小时一小时，又该怎么办呢？

这时候就需要一些垫饥的食物，又要方便，又要止饿，还要能预防用餐时多吃。

选哪一种食物好呢？

到底选哪一种好，《临床营养》（Clinical Nutrition）上有一项研究报告[1]能够给我们启示。

这项研究汇总了13项奶类摄入与饱腹感和食欲有关的随机对照干预研究，其中12项研究涉及到第二餐热量摄入，一共有750名受试者。分析数据发现，在餐前摄入奶类食物，能减少第二餐的食物摄入。

也就是说，餐前喝奶，然后再吃饭，那么就会觉得特别容易饱。不仅如此，头一餐之前喝的奶，对再下一餐饭也有影响，能减少自主能量摄入。

换句话说，如果你在午餐之前喝了牛奶，那么吃同样的午餐，就会觉得比平日饱。这种感觉一直影响到晚餐，晚餐就不像平常需要吃那么多，自然而然就想少吃点。

所以，虽说午餐前喝奶似乎是增加了热量摄入，其实，因为它所提供的饱腹效应，下午不想吃零食了，晚饭也少吃了，这样一天当中并没有增加热量摄入，而且身体还一直没有饥饿感，变得更有精神了。

研究者推测，奶类提升饱感和抑制食欲的作用，除了它本身含有三大营养素，具有一定热量有关，还与奶类蛋白质/肽提升血浆中的氨基酸浓度，激发GLP-1等胃肠激素分泌，促进缩胆囊素分泌等作用有关。

分析还发现，如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁饮料、可乐，或者吃巧克力，尽管也摄入量了大量热量，却没有牛奶带来的这种饱腹作用。不过，有些研究发现大豆饮料（豆浆、豆奶）也有类似的饱腹效果。——我在8年前就写过文章，说到按单位热量来计算，不加糖的豆浆是最有效的疗饥饮料。

但是有人会说，这些干预研究每一项只有几十个人参加，能得出喝奶有利预防肥胖这个结论吗？这就要看流行病学的数据了。

一项2016年发表于《流行病学年报》（Annals of Epidemiology）上的文献[2]汇总分析了17项有关乳制品和肥胖风险的现况研究。

发现

• 摄入乳制品总量最高的组和最低的组相比，肥胖风险都有显著降低。在儿童中，肥胖风险可以降低56%；在成年人当中可以降低26%。
• 牛奶也有降低肥胖风险的作用。饮奶最多的组和最低的组相比，在儿童中，肥胖风险降低13%；在成年人当中，降低23%。

喝多少牛奶会有效果呢？

要得到牛奶这种好处，并不需要喝很大的数量。

研究者进行数据分析发现，每增加200克牛奶，肥胖风险降低16%。对于大部分人来说，一天喝200克牛奶并不是什么难事，连一盒（243毫升，250克）还没有到。

其实，此前就有很多研究确认奶类摄入有利于预防肥胖[3]，这里不再一一赘述了，有兴趣的人可以查一下国内外的相关综述文章。其防肥机理与增加钙摄入量（缺钙容易发胖是真的！），增加蛋白质供能比等营养因素有关，还可能与乳清蛋白和共轭亚油酸的增肌作用有关。

还有研究表明，餐前喝牛奶或豆浆能降低餐后的血糖反应[4]，这样不仅有利于避免下一餐提前饿，还有利于减少因为餐后血糖太高而促进脂肪合成的麻烦。

最要紧的是，牛奶酸奶能够给身体补充很多营养成分，而营养成分得到供应的时候，身体可能就会比较安心，它就不会通过增加食欲来催促我们赶紧摄入一些食物，补充营养成分。

所以，

• 如果你感觉可能会饿，提前喝牛奶喝酸奶就对了，豆浆也很好。
• 如果你不是做运动的人，不必选择能量棒之类，更不要选择巧克力、饼干、点心之类。出门时带一盒可以常温储藏的牛奶或豆浆，携带方便，喝起来也很方便。
• 垫饥用的牛奶不必追求脱脂，因为脱脂会降低饱腹感，赶走维生素ADEK。酸奶不必苛求完全没有糖，但记得选碳水化合物低一点、甜味淡一点的产品总是不会错的。
• 如果在办公室、宿舍等环境下，因为有热水供应，还可以直接携带奶粉、豆浆粉、五谷杂粮粉、即食燕麦片等和一把勺子，用热水冲开搅拌，喝一杯就很顶饿。

最后再唠叨几句。

管理热量固然重要，吃对的食物更重要。

不合适的食物，并不能给身体带来营养满足感，也不能帮助我们降低食欲，所以它们只会让我们发胖。好的食物则正相反，虽然它们本身含有热量，却能满足身体的需要，帮助管理食欲，长期来说促进形成「不易胖」的体质。

虽然有关减肥的时髦理论变来变去，但是，提升食物的营养质量，满足身体的营养需求有利于预防肥胖，这一点从未改变过。（编辑|郑飞飞）

主要参考文献：

1 Onvani S, Haghighatdoost F, Surkan PJ, et al. Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2017, 36(2): 389-398

2 Wang W, Wu Y, Zhang D. Association of dairy products consumption with risk of obesity in children and adults: a meta-analysis of mainly cross-sectional studies. Annals of Epidemiology, 2016, 26(12): 870-882.e2

3李帼婧，范志红. 乳制品摄入与体质量控制. 中国乳品工业，2017，45（2）：22-25

4 Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015 Oct 6.

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士