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作者：叶婷 科学指导：范志红

很多人都知道，吃太多糖有害健康，世界卫生组织要求成年人每天吃精制糖的数量不超过50克，最好能控制在25克以内。

于是，市场上的「无糖」、「低糖」食品越来越多了。「无糖」、「低糖」这些字样，通常被放在在食品包装的正面，用极尽美化突出的设计，再加上诱人的广告语，成为商品的一大买点。

但是，人们愉快地享用这类产品的时候，会发现它们还是甜的。到底是什么原因，让这些无糖、少糖的食物，还保持着令人满意的甜味呢？ 因为，其中添加了甜味剂。

除了木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等糖醇类甜味剂和各种糖之外，我们稍微留意一下，就常会在包装上的配料表中看到，其中添加了阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精钠、纽甜、甜叶菊苷……等很多非糖甜味剂。这些甜味剂完全不含有热量，给我们带来「充分享受甜蜜的同时完全不用担心长胖」的美好憧憬。

然而，您有没有想过，这世界上真的有如此美妙的事，可以只得到甜蜜，而不用付出任何代价？

当然不会。那么，这甜蜜的代价究竟是什么？

（没有耐心的朋友，请直接翻到文章末尾看结论。）

1.甜味剂到底是减肥助力，还是增肥隐患？

几十年来，中国人肥胖的增长速度仿佛一下从绿皮车换成了高铁，而甜食甜饮料促进肥胖的作用已经铁证如山。公共卫生学者苦口婆心劝导公众要减少添加糖的摄入，然而多数人依旧无法克制对甜食的嗜好。

强迫自己克制嗜甜的本性，是件需要毅力的事情。继续吃甜食而不长胖，有没有可能？这种大众需求，给甜味剂带来了宽阔的生存空间。

甜味剂一手举着「甜蜜」，一手举着「不长胖」，一路上高歌猛进，攻城略地。

不少随机对照研究表明，在控制整体饮食热量的条件下，如果用来替换每克含有4kcal热量的糖，甜味剂有助于减肥。甚至有研究表明，即使相比于毫无热量的水，甜味剂也有明显优势：在习惯甜味的人群中，甜味剂可以降低缺少甜味带来的痛苦，让减肥计划得到更好的实施。

那么我们是否可以得出结论：甜味剂有助于减肥呢？并不能。

上面提到的这些，都是短期的实验室研究，并且参与实验的人都有控制饮食减肥的意识。虽然随机对照研究设计精巧，有说服力，但推演到现实生活中，梦幻的泡泡还是一戳就破。

大部分的流行病学研究发现，食用甜味剂与较高的体重相关。换句话说，吃较多甜味剂的人比不吃的人更胖。

当然，相关不代表因果，我们不能由此得出结论，说生活中吃甜味剂一定会让人长胖。因为，这里面还可能包含了各种「混杂」和「偏倚」，比如越是肥胖的人越会喝甜饮料，吃加工食品，本来摄入的甜味剂量就容易高。而非肥胖人群可能更多吃天然食品，口味也比较清淡，与甜味剂接触的机会就少。

但从另一方面说，我们是否也能隐约窥见现实对实验室科学的一丝嘲讽？

现实生活中，人们不可能一辈子吃热量精准的食谱，生活中充满令人眼花缭乱的美食和狂轰乱炸的食品广告，有众人狂欢的party，也有独自寂寞时对零食饮料的放纵。

逼迫自己吃一两个月的低热量食谱，多数人都能做到，因为再艰苦也会过去；长期保持体重，则需要一步步养成良好的生活习惯，自觉远离营养价值低的各种甜食饮料，而且愉快地坚持一辈子。

然而，甜味剂在这件事上帮不了你。它不能让你放弃甜食，爱上天然口味的食物。

而且，即便用甜味剂来替代糖，食物也未必能拥有更高的营养价值。比如说，蛋糕饼干即便是无糖的，也会含有大量的精白淀粉和脂肪，维生素矿物质膳食纤维保健成分都严重不足，减肥的时候并不值得吃。

2.甜味剂动了我们的胰岛素？

甜味剂真的和肥胖有关？很可能。《美国临床营养学》发表的一项最新研究发现，它似乎悄悄地动了我们的胰岛素。

研究者招募了体重指数（BMI）在正常范围内，平时较少摄入「非营养型甜味剂」 的健康成年男女，平均每天摄入130mg的三氯蔗糖，连续14天。这个量，按平均体重来说，只相当于一个成年人每天三氯蔗糖每日可接受摄入量（Acceptable Daily Intake, ADI）的15%，是很安全的。

（这里要解释一下，除去各种真正的糖，以及糖醇，其他不含热量的甜味剂，就是「非营养型甜味剂」。也许你不太爱听，但凡是含有热量的，都被叫做「营养型甜味剂」。三氯蔗糖也叫做「蔗糖素」，商品名叫做「Splenda」。它之所以被商家宠爱，是因为它的甜味很正，和蔗糖，也就是日常吃的白糖，几乎是一样的。）

在实验结束时，对照组受试者胰岛素敏感性下降的中位数是2.8%。但是，摄入三氯蔗糖的受试者，胰岛素敏感性下降的中位数为17.7%！服用三氯蔗糖造成胰岛素敏感性降低的比值比（odds ratio, OR）为5.34。用大白话说，摄入三氯蔗糖，和不用这种甜味剂相比，造成胰岛素敏感性下降的风险更大。

此前也有研究发现，如果在葡萄糖耐量试验（OGTT）前服用三氯蔗糖，血糖和胰岛素浓度都会出现上升。而在另一组试验中，让受试者持续一周服用100%ADI剂量的糖精，7人中有4人出现血糖浓度上升。

为什么甜味剂里不含糖，却会让胰岛素浓度上升呢？科学家猜测，这与分布在人体各处的甜味受体相关。

大家都知道，人类的口腔中有甜味受体。当糖或甜味剂与受体结合，并将神经信号传递给大脑相关区域时，我们就有了甜的感觉。事实上，在其他身体部位同样存在甜味受体，比如胰腺和小肠中。甜味剂同样能激活胰腺和小肠中的甜味受体。

人类虽然有几十万年的进化经验，但却从来没有「体验」过能与甜味受体结合，却不是糖，也不能提供热量的怪家伙——甜味剂。胰腺和小肠抱持着长期进化而来的惯性思维，一旦感知到了甜味，就以为有大量的糖涌入了身体，于是开始加快分泌胰岛素和GLP-1。

这就让胰岛素受体非常困惑了。它明明准备好加快葡萄糖的吸收和利用了，结果并没看到多少葡萄糖进入体内。就像我们熟悉的周幽王「烽火戏诸侯」，最后造成王朝覆灭的故事一样，胰岛素受体屡屡被戏弄之后，对胰岛素的响应也开始变得迟钝——结局就是胰岛素敏感性下降了。胰岛素水平升高，脂肪分解减少，合成增加，就容易造成肥胖。

研究者推测，除此之外，甜味剂还可能通过加快肠道对葡萄糖的转运、改变肠道菌群组成等方式来影响糖代谢。这些猜测在动物实验中得到了一些验证，但还没有得到充分确认。

总之，看似不含糖、无热量的甜味剂，迎合了人们的心理需求，却调戏了固有的胰岛素作用机制，从而带来肥胖和糖尿病的隐患。

3.如何与甜味剂和平共处

首先，甜味剂的使用应该仅限于嗜糖的人群。这部分人突然完全戒掉糖，可能引起身心的强烈不适。偶尔想吃甜，但又不想摄入热量时，享用少量甜味剂的甜食，是对甜瘾的偶尔安抚。但是，对于平时对糖并不痴恋的人来说，完全不要因为相信甜味剂可以帮助减肥，就放心摄入「无糖」、「少糖」的甜食。

对大部分人来说，使用水果和水果干来享用甜味，或许是更好的选择。因为，在获得甜味享受的同时，也能摄入其中的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。同时，因为水果有天然的细胞结构，其中的糖分释放较慢，对血糖的冲击也没有添加糖那么剧烈。比如说打豆浆时加入红枣肉，而不是加白糖；又比如说，喝无糖酸奶时不放糖，而加入一些芒果丁来平衡酸味。

第二，甜味剂不是绝对不能吃的毒药。目前的研究证据未发现甜味剂增加癌症风险。虽然研究提示经常摄入甜味剂可能影响胰岛素敏感性，但偶尔使用还是无需担心的。

总之，甜味剂这种东西，并不是让我们放心享用甜食甜饮料的安心神物。研究者已经初步找到了它通过降低胰岛素敏感性而促肥的可能路径，抓住了它的狐狸尾巴。

如果你有严重的糖瘾，暂时无法戒除心瘾，那么偶尔食用甜味剂来帮助你逐步摆脱糖瘾，帮助你走上健康饮食之路，也是一个可行的帮助。但一定要注意，不要沦为甜味剂的奴隶，更不要因为广告中宣称「无糖」、「低糖」，就放心吃那些高度加工食品和甜食甜饮料，因为用甜味剂来替代糖，通常并不能提升食物的营养价值。

还是那句话，没有一种欲望的满足不需要付出代价。经常欺骗自己的身体，难免会付出代价哦……

主要参考文献

[1] Sylvetsky A C, Rother K I. Nonnutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: A Review[J]. Obesity, 2018, 26(4):635-640.

[2] Alonso R R, Carlos A A, Griselda X B, et al. Sucralose Decreases Insulin Sensitivity in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 108(3):485-491.

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士