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很多朋友都好奇我平日在家做些什么菜，怎么烹调。

今天，就给大家分享一个我日常用的方法，简单到连「厨房小白」都能迅速上手。

这种烹调法，堪称「全能冠军」

您日常在家做素菜菜肴的时候，常用什么方法呢？是炒？是煮？是蒸？是炖？

营养素保存率特别高，操作又简便，口感很美味，又不太挑原料，还不产生油烟，不污染厨房也不会伤皮肤……这样优点多多的全能冠军，是哪一种烹调方法呢？

嗯，当然还是我推荐了好几年的「油煮菜」啦。

不过，这只是这种烹调方法的俗称，它的正规名称，可能叫「水油焖炒」比较精准。

水油焖炒，到底是怎么个做法？

所谓「水油焖炒」，听起来挺麻烦的，其实是概括了这个烹调方法的几大特征：

1. 有炒的操作，但和炒菜有区别

其实是用「沸水+少量油」来替代了大量的炒菜油。

把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒，实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油，轻松实现了少油烹调。

2. 有煮的操作，但和煮菜有区别。

• 煮菜需要大量水，要没过所有食材；

• 而这种「水油焖炒」则只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。

用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。

3. 有炒和煮的因素，但又结合了蒸菜的优势。

因为在放了菜、翻匀之后，还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。

热蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

4. 有焖的过程，但和炖菜也有区别。

因为它只中火焖半分钟到1分钟（如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间），然后就打开盖子，中火再翻1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间短。

这样，成品菜看起来和炒菜没有区别，盘子里只有很少一点汤汁。

总之，这种「油水焖炒」的好处是巨大的——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。

营养保存率超高，无油烟&不伤肤的烹调法

据我们实验室的测定，菠菜、芥蓝等菜肴，在用「油水焖炒」的操作法时，维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法（仅能保存40%~60% 维生素C）。

我们的特别发现是：

水中先放油，再放入菜煮熟，可以有效保护维生素C。

而如果水中放入盐，则会大大增加维生素C的损失。

同样用100克水来煮100克菠菜，营养素保存最好的方法是：

在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐，连汤一起食用。

• 这样操作时，菠菜的维生素C保存率高达96%！

• 用大量水煮沸，把菜放进去焯一下，再捞出来，把煮菜水扔掉，则维生素C保存率只有约50%。

同时，这种烹调法的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜样品脂肪含量在6%以上，有的甚至高达10%以上。

这种烹调法操作很简单，烹调零基础的菜鸟也能学会。最好的地方是，它还特别环保健康！没有油烟，不在厨房产生PM2.5，不伤烹调者的皮肤。

我的两道私房菜分享

这里再给大家介绍两个用「水油焖炒」方法制作的升级版美食：

1. 上汤海米蘑菇菠菜

• 锅里放一小碗水（去油鸡汤当然更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其它鲜味蘑菇，煮2分钟。

• 加1汤匙香油，再放切段的菠菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。

• 然后放入1个切碎的整煮蛋，混匀，汤就有点乳白色了。

• 加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。

小白菜、油麦菜等绿叶菜同样适合。冬天的菠菜涩味很淡，草酸含量也就减少，即便不提前焯过，也无需担心。

如果实在心理过不去，可以把菠菜换成其它深绿色的绿叶菜。

这个这个菜是我在北京卫视「我是大医生」栏目现场操作过的。卖相很不错，味道更不错。

我在餐馆吃的蔬菜菜肴通常还不如我做的这个…（节目好像叫做「亚硝酸盐的三生三世大起底」，网上很多视频转播，有兴趣的朋友们可以找来视频看一看）

2. 木耳粉丝羊肉油麦菜

• 锅里放一碗半水，加入2片姜和几粒花椒煮沸，加50克羊肉片搅匀，中火。

• 再次沸腾后，去浮沫，加入50克水发木耳，沸腾后小火焖1分钟（木耳不能完全泡入水中，所以需要蒸汽杀菌）。

• 打开盖，加1小勺香油，再放洗净切段的油麦菜150克，翻匀，沸腾后小火焖煮半分钟。

• 然后放入泡软的粉丝，搅匀，开盖煮半分钟，即可关火。

• 加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。

小白菜、茼蒿等绿叶菜同样适合。

不妨给家人尝尝这种又简单又好吃的新做法哦！相信老人孩子都会喜欢的。

数据来源：朱瑞欣等，油煮菠菜的质构、感官和维生素C保存率分析. 食品科技，已接受，未刊出

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士