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元宵节马上要到了，坊间就会出现无数文章告诉你，

好容易过个节，吃点东西，怎么总是这么闹心啊！不少人听了之后，心里面挺不舒服的。

其实也怪不得各个健康媒体。毕竟刚过了春节，肥鸡大鸭子早就腻坏了肠子，再要塞很多油腻黏腻的汤圆和元宵，就算他们不提抗议，你的胃肠估计也有点打哆嗦了。

2个汤圆 = 1碗米饭？

昨天某女告诉我，有人告诉她说，两个汤圆等于一碗米饭！她直接吓傻了。春节之后已经胖了两三斤，这不就是不让人吃的节奏么……

其实，汤圆和元宵的热量，也没有想象中那么高。

过去，卖汤圆和元宵的时候，卖家会告诉你，3个标准大小元宵就是一两。

几十年前，中国人是用粮票来买各种粮食的。1两粮票，相当于1两大米，或者1两面粉，或者1两糯米粉……

1两糯米粉的热量是多少呢？大约是170千卡。大概相当于：

• 一个半大个的富士苹果

• 或者将近300克全脂牛奶（一次性纸杯1杯半）

• 或者两个煮鸡蛋

显然，这也并不吓人。

不过，汤圆和元宵还有馅料呢。

过去老北京的桂花白糖元宵，或者山楂馅元宵，里面油很少，就是点白糖为主，而且馅也不大，倒是没有多高的热量。

3个元宵里外加起来，也就200千卡。

汤圆胖了，你也胖了

后来就不一样了。生活好了，大家可劲儿往馅里加各种油。猪油，奶油，人造奶油，黑芝麻、巧克力之类。1克脂肪就是9千卡呢，放5克就是45千卡。

这样，元宵和汤圆的热量就升高了，比过去的糖馅要高出好几十千卡呢。

所以呢，购买市售预包装速冻汤圆时，一定要关注一下包装上营养成分表的热量和脂肪含量数据。

例如，如果营养成分表上显示每100g中含有12克脂肪，每一粒汤圆20克，那么

本来呢，3粒汤圆的糯米粉相当于半碗米饭（1两大米能煮出来半碗饭，就是食堂的一两饭），但加上了这些脂肪呢，就相当于2/3碗米饭啦。

不过，大馅汤圆放的糯米粉也会少点，所以最终不太大的3个汤圆，也还是差不多相当于半碗米饭。

健康吃汤圆的3个要点

其实，健康人吃汤圆元宵也就没那么纠结了。吃汤圆而不长胖，无非是以下三个要点：

——吃汤圆时减少一些主食，别把它当成零食。

有个「卖汤圆」的民歌有这么一句话「汤圆一样可以当茶饭」。没错，本来就是粮食做的，糯米粉和煮饭的大米都是一类啊。所以，每吃3个汤圆/元宵，就减掉半碗饭，这样在淀粉摄入量上基本上就能平衡了。

——吃汤圆时减少一些油腻菜肴，午餐晚餐别吃肥肉和煎炸，多点凉拌蒸煮。

馅料里的脂肪多，咱们从其它地方「找补」回来。

• 馅料里有猪油？咱们今天不吃肥肉，吃点清蒸鱼嘛。

• 馅料里有芝麻花生？咱们可以做个凉拌菜替代花生油炒菜吗。

这样，也就没什么太多心理负担了。

——选择热量低的汤圆。比如近年来流行的水果汤圆，脂肪少，热量偏低，而且不那么腻人，清香可口，适合关注体重的人吃，也相对容易消化一点。

慢病患者，能吃汤圆吗

对于有高血糖和高血脂的人来说，还有其它的注意事项呢。吃汤圆时还要注意下面的技巧。

——为了控制甘油三脂，宜用低脂高纤维的食材搭配着汤圆吃，比如蘑菇、木耳、海带、豆腐之类食物。先吃蔬菜和豆制品，后吃汤圆元宵。

——糯米本身的血糖反应就非常高，汤圆皮本身比白糖有过之而无不及，所以即便是无糖品种，也照样会升高血糖，而且血糖峰大而持久。

每次吃两粒就好，同时扣减主食，就不太担心啦。

胃肠不好的人每到这时候也犯嘀咕，因为人所共知粘腻食物难消化。所以还有下面的两个叮咛。

——胃酸多的人怕糯米刺激胃酸产生，不妨按前面给糖尿病人的建议，先吃蔬菜和豆制品加其它主食到半饱，再少两吃两个汤圆。

——胃酸少胃动力差的人呢，要注意选择脂肪少的汤圆，要煮到柔软状态时吃，吃得慢一点，细细地嚼烂。冷后变硬就更难消化了。

最后的忠告是：

1. 汤圆要一次少煮点，避免浪费。煮好的汤圆很快会变粘失去口感，可是不好存哦。

2. 千万不要因为家里汤圆煮多了而多吃！宁可让它泡烂，也不能把自己的胃给累坏。

不如把剩汤圆放冰箱里，第二天煮小米粥的时候放进去，就当是增稠剂啦……

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士