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最近，武汉一位女士上了热点新闻。

其实，这个病例一点都不奇怪。

纯素食中是几乎不含维生素B12的。即便发酵食品有少量的维生素B12，也比鱼肉蛋奶中的维生素B12生物利用率低得多。身体很珍惜这种维生素，会存在肝脏里，而且尽量循环使用。

即便如此，纯素食几年到十几年之后，还是会出现维生素B12的缺乏症状，包括恶性贫血和神经纤维变性等，使人认知能力下降甚至类似痴呆。

我看到这个新闻之后很感慨：

维生素B1缺乏就会造成手脚麻木和无力的症状。而且她肯定还有更多虚弱不适的症状，比如乏力、怕冷、手脚冰凉、血压偏低、贫血、抵抗力下降等，本该早点进医院的。

说起来可为之一叹。

• 改革开放之前，大部分民众因为贫困，只有过年过节才能吃上肉，其它时间几乎都是素食。

• 但是，近年来，食素成为一种被热捧的时尚，甚至成为一种优越感的来源。

有些人因为环保而吃素，有些是因为害怕三高认为素食更健康，也有些人是因为怕胖而吃素，甚至还有很多人仅仅是因为「听起来很新潮」而跟风吃素。

你，为了什么吃素？

1. 保护环境

从环境保护的角度来说，素食有一定意义。

因为根据生态学的基本原则，每上升一个营养级，也就是说，在食物链的链条上前进一环，能量效率就会降低到上一级的10%，需要更多的资源才能养活自己。

• 一亩地种大豆，可以供应一个人四五年的蛋白质需求；

• 如果种牧草养牛，只能供应三四个月的蛋白质需求。

所以，在这个拥挤的世界上，少肉多素的食物结构，相比而言，比较有利于环境资源的保护。

2. 保护动物

从动物保护角度来说，食素确实减少了动物的宰杀。

在现代养殖业中，为了用最少的饲料生产出最多的肉蛋奶，的确无法让动物按「自然状态」来生活，否则产量就会降低到现在的几分之一，价格却会上升好几倍，人们只能回到30年前那种过年才能吃上肉类的状态。

所以，如果你因为环境保护而食素，那么你站在道德制高点上，我没法劝你。

3. 宗教信仰

如果是因为宗教情怀食素，我也不能拦着。

尽管植物学研究确认植物对环境也有各种敏锐的反应，把蔬菜扔进油锅和沸水时它们也会有无声的痛苦信号，但至少我们听不到，耳不闻心不烦。

4. 食品风险

如果你是因为动物性食品的环境污染较大而不肯吃，我也能够理解。

所以，海水中如果六六六的浓度是1，到了藻类就是10，到小鱼小虾是100，到食肉鱼就是1000，而到食肉鲸鱼、鲨鱼这样的大型鱼类那里，就是10000以上。再到水鸟那里，就是十几万倍了。那么，吃鸟的人呢？

5. 为了……健康？

但是，如果你仅仅是因为想要健康而吃素，就没有那么全面的理由了。

因为并没有可靠的研究结果能证明素食能够延长寿命。素食也未必能够降低高血压高血脂糖尿病的危险，这一点印度的大批素食者已经给我们提供了证明。

• 再说，素食也有健康和不健康之分，油条、饼干、薯片、可乐都是素食，但它们对健康有害无益。

• 很多老年人钟情白米粥加小咸菜那种「清淡素食」，更是必然带来营养不良，血糖反而更难控制，让很多医生头痛不已。

你，确定真要吃素吗？

记住，吃素并不是饮食健康的保证。

如果您原来无肉不欢，确实想改变饮食，尝试素食，那么我奉劝一下：

与其一下子断掉所有动物性食品，不如逐渐改为「肉类减量」、「部分素食」、「准素食」或「蛋奶素」的饮食生活。这样既容易操作，又不容易影响健康。

对于一个吃惯了大鱼大肉的人，突然让他改吃青菜水果，胃肠消化功能和身体代谢功能都难以马上适应。所以，可以先给自己一个调整的过程：

• 首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来。

• 接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道蔬菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品。

• 然后，尝试着每周只有一半的时间吃鱼肉食物。这时候慢慢就会觉得，并不是没了肉就不能活，清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香。在此同时，开始补充多种营养素增补剂。

吃素，也要循序渐进

如果您此时仍然坚定地想要成为素食者，那么可以继续减量，最后将鱼肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。

如果一定要追求纯素，那就在确认身体能够接受蛋奶素之后，再逐渐把蛋奶减少，同时补充更多的豆制品、豆类主食、坚果类，直到全部替代蛋和奶。在这个过程中，还要再加上补钙、补维生素B12。

这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好的应对食素的生活。至于具体时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。

部分素食，或许更健康

除了一些宗教情怀人士之外，大部分人实际上完全可以做个「部分素食」主义者。

从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的。

除了贫血者和蛋白质营养不良者之外，即便并不追求素食，也应当做到「3份蔬菜配1份肉」的日常食材比例。这样的吃法，不会招来各种慢性疾病，癌症风险小，污染物也在控制范围之内，而且生态环境负担也比大量吃肉要小得多。

实际上，最需要减少肉类比例的人，是那些日常贪食鱼肉油腻，血脂、血压、血尿酸已经过高的男士。改成「部分素食」或蛋奶素的生活，对他们会更为有益。

这些人，不适合纯素

最后的忠告是：婴幼儿、学龄儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。

未成年人和孕妇，都处于代谢旺盛，细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大。

所以，对幼儿和孕妇等对铁、锌、DHA等营养素需求很高的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，纯素食后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。

此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏，如维生素B12、钙和锌等。

以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

是采取部分素食？蛋奶素？纯素？你自己做决策吧。

但一定要明白，吃素是个技术活儿，需要更科学理性的饮食安排，也需要更多的专业指导，需要营养保健品的配合。

所以，不要感情用事，不要被「时尚潮流」和各种看似高大上的说辞所迷惑，还是理性思考一下，你吃素到底是想要什么，你的身体状况到底适合哪一种食物的结构。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士