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在日常的生活中，通过调节饮食，有不少能降低餐后血糖的方法，例如多吃全谷杂粮、少糖少油饮食等等。

而有一种通过改变进食顺序来控制餐后血糖的方法叫做餐前负荷（preload）。

那么，餐前负荷究竟是什么？日常生活中怎样才能做到餐前负荷呢？就让我们一起来看看。

餐前负荷是什么？

餐前负荷的定义指的是：

简单的理解，餐前负荷就是说在我们吃正餐前，先吃少量东西来垫垫肚子，而先吃的这些东西应该是以蛋白质、脂肪、膳食纤维等不升血糖的营养素为主。

先吃下去的这些东西会帮助我们的消化系统提前进入工作状态，餐后血糖的调节也开始慢慢进行，所以当我们吃正餐后，血糖反应会相对平稳，也就达到控制餐后血糖反应的目的。

餐前负荷已被多项研究证明对于血糖的控制是有积极作用的。有研究发现，

在餐前负荷法中，有两个重要的影响因素：餐前负荷食物的种类，以及餐前负荷的时间点。

餐前负荷的食物选择

一般来说，选择的都是不升血糖的，像是高蛋白质含量的食物、富含膳食纤维的食物等低GI值食物。但是在正餐前先吃的这些食物可能会增加一餐的总能量摄入，所以在食物的选择上，低热量的食物更有利。

食物的分量也需注意，最好是将原本正餐中的食物分出来一些餐前吃，这样既达到了餐前负荷控制血糖的目的，也不会带来额外的能量摄入。

食用餐前负荷的食物的选择上，一杯无糖豆浆或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把坚果等都是很好的选择。

餐前负荷的时间点

至于餐前负荷的时间点，目前大多数选择的都是在正餐前30分钟。

如果是自己在家做饭时，在吃正餐前30分钟吃点东西也会保证不太饿，而更有精力和愉快的心情去做饭。

例如，

• 我们可以在吃早餐前先喝一杯无糖的豆浆，再开始做早饭。

• 在吃午餐或晚餐前，可以提前半小时来一小碗蔬菜，或者半个苹果，腹中有了点饱足感后，能更安心的做饭，工作党、学生党也能保证这段时间内的工作、学习效率。

但在工作学习忙碌时，我们有时很难严格的做到餐前30分钟吃点东西，难道就没有办法用餐前负荷法来控制血糖了吗？其实不然。我们可以注意调整进食顺序，也能达到餐前负荷法的效果。

在一项研究中，

由此可见，进餐顺序影响餐后血糖，而且先吃菜可以降低餐后血糖反应。

《中国糖尿病膳食指南（2017）》中给出了糖尿病患者怎么吃的八点建议，其中有一条就是定时定量，细嚼慢咽，注意进食顺序。

提到进食时改变进餐顺序，先吃蔬菜、再吃肉类，最后吃主食。并且在选择食物时，应保证菜肴多主食少，更利于餐后血糖的控制。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士