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维生素B12是个不太引人注目的维生素品种。之所以它知名度不高，主要是因为——它太不容易缺乏了。

不过，这不代表它没有重要的作用，也不代表不会有人缺乏它。

严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性，所以人们常常把维生素B12称为「营养神经」的维生素。

那么，什么人可能缺乏维生素B12呢？您是否属于其中一类人呢？

纯素者

维生素B12只存在于动物性食品当中。如果长时间不吃任何动物食品，鱼肉蛋奶都不吃，确切地说，就是纯素食，有可能会缺乏这种维生素。

鱼肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃点豆制品，喝点豆浆，吃点坚果——您可能会自认为饮食很健康，甚至还会说，我素食之后感觉身体变得更加轻盈和清爽了，并没有表现出缺乏症啊？

但是，一两年没有什么不良反应，不等于不存在缺乏的隐患。

说到素食中几乎不含有维生素B12，有人就会反对。

这是因为，发酵食品和菌藻食品能供应一部分维生素B12，菌发酵过程当中会合成它，真菌也能合成它，对素食者来说是个弥补。

过去寺庙多数建在山上，新鲜的菌菇类相当丰富，寺庙也自己擅长制作各种发酵的食物，比如豆豉、豆酱、甜面酱、酱油之类。遗憾的是，现在的大部分素食者并没有多吃发酵食品和菌藻类食物。

研究发现，

其原因可能是由于在这些植物性食品中还存在一些维生素B12的类似物，它们干扰了B12的作用。

所以，营养专家推荐纯素食的人一定要主动补充维生素B12，就连普通的大粒复合维生素，其利用率都不一定能令人满意。

日常吃的复合VB小药片，其中是没有VB12和叶酸的，一定要购买含有VB12的品种，或者专们补充相关药片才行。

按专业人员的建议定量补充，大约是每天50微克。这种药片费用很低，吃起来也方便——用餐时和饭菜一起服用就可以了，它们本来就是食物中的正常成分，无需空腹服用。

素食的孕妇和乳母应当特别注意供应维生素B12，因为胎儿发育和乳汁分泌需要额外供应这种维生素。

• 从孕早期开始，要增加四分之一左右的维生素B12供应（每天增加0.5微克）。

• 哺乳妈妈则要增加三分之一的供应量（每天增加0.8微克）。

即便不是纯素食，还吃一些奶蛋，也建议适当补充，有利于保障所生婴儿的智力水平和未来学习能力。

肠道疾病、消化不良者和体弱营养不良者

无论杂食还是素食，都有体质和消化系统能力的差异。

维生素B12有「咕啉环」结构，是个比其他维生素都更庞大的复杂分子，它靠扩散作用直接进入血液被吸收是有困难的。

不过，这个内因子的分泌效果，和胃的健康有密切的关系。分泌它的壁细胞同时也分泌胃酸，所以如果一个人胃酸不足，或者更严重一些，患上了萎缩性胃炎，那么分泌内因子的能力也会同时下降，甚至部分丧失。

这样，即便不是素食，食物中含有维生素B12，人体也没法充分吸收它，容易引起B12的慢性缺乏。

同样，如果肠道吸收功能有问题，比如小肠粘膜细胞受损、发炎、更新障碍等，也会影响到多种营养素的吸收，包括维生素B12。例如，如果小肠肠道细菌过度生长，比如肠道慢性细菌感染的情况，也会剥夺食物中的维生素B12。

在人体缺乏其他营养素的时候，比如缺乏蛋白质、缺乏锌、缺乏维生素A、缺乏其他多种B族维生素的时候，胃肠道细胞更新会发生障碍，损伤无法修复，吸收功能都会受到影响，同时也会影响到维生素B12的吸收利用。

如果本来鱼肉蛋奶等动物性食品吃得就比较少，同时还有营养不良、胃肠功能低下等情况，缺乏维生素B12的危险就更大了。

老年人

随着年龄的增长，大部分人的消化吸收功能会逐渐下降，吸收利用维生素B12的能力也将随之下降。故而，一些并非素食的老年人，也可能出现维生素B12缺乏的症状。

按德国科学家的研究，

为了避免这种情况，应当提前进行预防。

• 对非素食者来说，应当鼓励摄入适量的动物性食品，并通过烹调加工把这些食品变得更柔软、细腻、易消化。

• 对于吃纯素的老年人来说，应尽量多摄入发酵食品和菌类食品，并建议服用维生素B12的增补剂。

如果家里的父母、爷爷奶奶逐渐变得情绪淡漠、性情古怪，不要只用「老了」来解释。要多考虑一下，他们有没有营养缺乏问题？缺乏维生素B12，缺乏其他B族维生素，都会加剧这种情况。不妨让营养师看看他们的膳食是否合理，再去医院检查一下有没有营养缺乏问题。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士