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暑热来临，每天汗水涔涔，到底该多吃点什么呢？

那就要考虑汗水里到底有什么了。

当然，还有大量的水分，这个成分绝对不能忘记。

少量出汗时，我们几乎无需关注这些出汗损失，但如果出汗量大，就不能不考虑了。

比如说，运动员日常训练会出很多汗，所以运动饮料和运动营养餐就必须考虑到及时补充这些营养素。

如果不补充呢？夏天就容易身体疲劳，精神不振，消化不良，甚至容易中暑。

夏日补水，喝什么最好？

咱们先来说说喝饮料的事情。

若论满足以上要求的饮料，很少有比豆汤更好的选择了。比如绿豆、黑豆、扁豆煮的汤，传统用来作为夏天解暑饮料，是有道理的。

豆类富含多种B族维生素，也富含钾。黑色、绿色、红色皮的豆子还含有丰富的多酚类物质，煮汤的时候会进入到汤里。这些成分有抗氧化作用，对应付暑热的应激状态有帮助。

不过，豆汤中没有维生素C，也没有足够的钠。

• 不过，夏天有瓜果供应，可以得到足够的维生素C。
• 三餐中有咸味食物，也可以得到钠。
• 假如用餐时盐摄入较少，那么可以在豆汤中加入一点盐。

除了喝饮料，日常三餐中还有菜汤和粥汤。这些食物的水分含量通常在90%以上。加了盐的菜汤能供应钠和钾，粥汤则溶出了粮食里面的B族维生素。

去油鸡汤中的水分含量高达95%以上，它含有钾、钠元素和多种B族维生素，还有水溶性的氨基酸和蛋白质，也有利于振奋暑热时低落的食欲，其实真的很适合在夏天喝呢。

请注意，无论豆汤、菜汤还是鸡汤，只需少量盐，淡淡一点咸味就行了，渗透压高了是不利于补水的。

果蔬也能补水，补营养

不过，仅仅靠饮料还不够，日常饮食中的果蔬也是很好的补水、补营养来源。

人们往往想不到果蔬中的水有多么丰富。来看看蔬菜中的水分含量吧：

不过，那些含有淀粉的蔬菜，水分就稍微低一点儿，比如荸荠83.6%，藕80.5%，土豆79.8%。这是因为淀粉抢了一部分重量份额。

水果呢，因为含有糖分，水分含量普遍低于没淀粉的蔬菜，不过，数量也相当可观了：

有欧洲研究发现，那些吃果蔬最多的人，身体缺水的可能性最小。这是因为，

同时，果蔬中含有丰富的钾、维生素C和抗氧化物质，这些都对解暑有所帮助。缺乏它们的时候，人会更容易中暑。

这几种「水货」不能少

最后还不能忘记另外一些高水分食物——牛奶、酸奶和豆浆。

牛奶的水分含量约为88%（其中有3%多点的蛋白质，3%多点的脂肪，还有不到5%的碳水化合物，以及少量矿物质，干货共计12%）。

酸奶比牛奶多加了点糖，水分含量大约是83%。

豆浆呢，就要看放多少豆子了。

酸奶和凉豆浆尤其适合夏天饮用。它们既口感清凉，又能补充夏天出汗损失的多种B族维生素和钾，还能弥补用餐时减少鱼肉食物所欠缺的蛋白质。

如果家里的小朋友最近胃口不好，用餐时蛋白质食物的食量下降，让他或她在餐间喝些酸奶和豆浆，是个比较轻松的方法。

那么，如果是主食吃的数量减少怎么办？就在打豆浆的时候减点大豆，加些杂粮好啦。这种豆子杂粮糊糊当成两餐之间的加餐非常好，老人孩子都适宜。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士