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​在世界杯开始之前，北京交通台采访我，问我世界杯的夜宵，如果不吃烤串，要吃什么才好。

我推荐了好几种食物，比如水果啊，酸奶啊，蔬菜啊，非油炸非烧烤的肉类啊......特别重点推荐了两种可以做成凉菜和零食的食材。

几天后，在一家时尚生鲜超市，我就看到了自己推荐的其中两种食材被装在一起，而且还特意注明：

世界杯用健康夜宵。当时觉得好开心，于是提了一袋回家。

​这是什么食材？为什么推荐这两种食材呢？怎么做呢？

其实，我当时推荐的，就是毛豆和花生。把它们煮成五香味的，做成凉菜，既适合给孩子当零食，也适合给看球的男人们下酒。当然，也适合给家里所有人当成凉菜吃。

为什么推荐的是这两样呢？首先当然是因为它们好吃啊。​

记得小时候语文课学鲁迅先生的文章，说到小朋友们集体去偷毛豆，同学们总是心向往之，嘴里似乎也有了盐水毛豆的清香。

至于五香煮鲜花生，那是家家都品尝过的美味。没有完全成熟的花生，还带着点水分，质地嫩嫩甜甜的。而且一定要带壳煮，才有那种乡土的风味。​

其次呢，当然是因为它们的营养价值高啊。

夏天高温，容易出现消化液分泌减少、食欲不振的状况，而且人们也懒得在热烘烘的厨房里做饭，吃食物的数量往往会下降，特别是来自主食和肉类的维生素B1摄入量容易减少。

然而，夏天出汗很多，维生素B1也会随着淋漓的汗液抛掉一部分，更加剧了不足。熬夜看球这类的事情，又会多消耗维生素B1。

缺乏这种维生素的感觉呢，很多人恐怕都似曾相识：明明没干什么事情，却觉得身体疲劳，肌肉酸痛，情绪低落，思维迟钝，什么都不想干，这就可能是轻度的缺乏了。严重的可能会出现胸闷气短，心脏扩大，腿部肿胀，双腿麻木，或类似有小虫子爬的感觉......

所以呢，想办法补充一下很重要。喝各种豆汤、杂粮粥，都有好处。

另一个方式，就是从零食、小菜中补充，其中嫩豆类又是上好的食材，它们富含维生素B1。

我隆重推出的毛豆和嫩花生，就是没长熟的豆子，非常适合在夏天用来补充营养。当然，除了维生素B1，它们还有蛋白质、不饱和脂肪酸、钾、叶酸、维生素E、膳食纤维等等很多好东西。

您没有听错，花生是一种货真价实如假包换的豆类植物。它只是带了个硬壳，含有丰富的脂肪能榨油，而且味道像坚果，常被归类到坚果油籽类中。

吃的量不要太多，毛豆和嫩花生加起来，大概一天吃2两（去壳重）就可以了。它们含膳食纤维和低聚糖很多，吃多了容易胀气哦。

煮的方法很简单。

毛豆带荚洗净，剪去两边的头，让调料的味道更好进入。

花生带壳洗净，捏一下让它裂缝，当然也是为了容易进味。​

然后把它们放进汤锅里，加水到刚刚没过就行，千万不要太多。多了就会损失风味（鲜味物质就这么多，越稀释浓度就越低。）然后大火煮开，立刻转为小火，加入盐、花椒、月桂叶（香叶）、八角、干辣椒等。

我家的做法是1%的盐（花生+毛豆+水一共约800克，加入8克盐），口味比较轻淡。餐馆卖的小菜会放2%的盐。加了两片香叶，两瓣八角（八角有8个角，我掰下来两个大一点的角放进去了，多了味道太浓），大概30粒大红袍花椒（一点都不麻，只有香味），2个干辣椒（不喜欢辣的人可以不放）。

如果家里有小朋友，最好让他们参加这个简单的劳动，洗一洗，捏一捏，是认知食物的好活动。然后，融入了自己的情感认同和劳动投入，他们吃得会更开心哦！​

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士